パーソナルトレーニングをしてみませんか？

胸筋を鍛えるための筋力トレーニング 「強さは筋肉ではなく精神に宿るのだ」 ーアレックス・カラス（アメフト選手） 上記の名言は確かに真実が含まれていますが、大半の人は自分にはない分厚い胸筋を持つ肉体に憧れるでしょう。 近年、ヘルスケアやフィットネス業界、医療専門家、アクション映画、ソーシャルメディアの影響で、完璧に鍛え上げられた肉体を手に入れるためにあらゆる階層の人々がジムの会員になって、理想体重の実現に向けた脂肪燃焼や水着の季節までに最高の体をつくるためのバーベルでのエクササイズに励んでいます。 しかし書物、Youtubeチャンネル、パーソナルトレーニング、エクササイズDVD、フィットネス関連のブログで入手できるパーソナルトレーニング、ワークアウト手順、ボディビルに関する情報は錯綜していて、最高の成果を得られるトレーニング計画を決めることはなかなか困難です。 たくましい胸板、割れた腹筋、逆三角形の背中、筋骨隆々の腕、人の目を釘付けにする素敵なヒップを手に入れるには、トレーニングの専門家が推奨する効果的なフィットネスプログラムが不可欠です。 有資格トレーナーは、特定の部位を鍛えるために必要なエクササイズについて豊富な知識を持っています このため、フィットネスに興味がある読者が理想とする美しい胸筋を実現するサポートを提供するために、Superprofでは信頼できる筋からジムで実践できる最適な上半身エクササイズを集めました。『マイティ・ソー』の主人公にもひけをとらない立派な胸板を手に入れましょう！ また、この記事では上腕二頭筋や上腕三頭筋などの上半身の解剖学、胸筋トレーニングの効果を上げるために必要な栄養素についての情報も提供します。 人体における筋肉の役割 最初、ジムの会員証に署名した時やエクササイズを始めた時にはやる気がみなぎり、トレーニングの効果が出た後の素晴らしい肉体のことばかり思い浮かべます。しかし、トレーニングの成果を高め、怪我を防ぐためには人体の筋肉に関する十分な知識が必要です。 上半身の筋トレやトレーニングプログラムの作成前に、フィットネス初心者は鍛えたい部位の解剖学の基本を理解する必要があります。 この記事は、三頭筋と四頭筋の違いもわからないボディビルの初心者や見習いトレーナーを対象としています。 ズンバやピラティスなどのフィットネストレーニングは大好きだけど鍛えている筋肉群についての知識があまりない人たちのために、上半身または下半身のトレーニング中に鍛えられる筋肉についてまとめました。 僧帽筋：僧帽筋について正確に理解するためには、初等幾何学を思い出してください。この筋肉は上背部に位置し、三角の形状をしていて、頭、肩、腕の滑らかな動きに不可欠で、頚椎の保護においても重要な役割を果たします。フィットネストレーナーは初回のトレーニングセッションから、僧帽筋を鍛えるために複数のエクササイズを割り当てるでしょう。この筋肉を鍛えると効果は絶大だからです！ 菱形筋：この菱形の筋肉は肩甲骨とその内転と密接に関連しています。 肩甲背神経は菱形筋を刺激します。上背部には両側に大菱形筋と小菱形筋のふたつの菱形筋があります 胸筋：上半身で最も目立つ筋肉で、鍛え上げられた胸板は羨望の的です。水泳では水中外でこの筋肉を特に使うため、水泳選手は胸筋が発達しています 三角筋：肩関節を覆う筋肉で、フィットネス専門家は腕を鍛える前に三角筋を強化するように指導しています 上腕二頭筋と上腕三頭筋：どちらの筋肉も肘と肩を動かしますが、上腕二頭筋は上腕三頭筋と逆方向に動作します。 上腕二頭筋は引力が必要な場合に、三頭筋は押力が必要な場合にそれぞれ使われます。プロのボディビルダーやフィットネスの素人は、Tシャツを着た時に見栄えがする上腕をつくるために、上腕二頭筋と三頭筋を鍛えています 前腕筋群：フィットネスのトレーニングで見過ごされやすい部位が、この前腕筋群です。前腕筋群は20以上の筋肉から構成され、前、横、後の3つの部位に分類されます。例えば、前部の主要筋肉には深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋があります。前腕は指の動きから関節の屈曲まで多くの重要な動きを担当します 腹筋：「シックスパック」ということばを聞いたことがありますか？完璧に割れた見事な腹筋は、フィットネストレーニングを始める人にとって憧れの対象です。腹筋は、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋の4群から構成されています。腹筋は目の保養になるだけではなく、良い姿勢の維持や腰部の保護にも役立ちます。つまり外見にも体の健康にも有効なので、割れた腹筋は何としても手に入れたい筋肉です！ 上記の筋群とその作用についての意識、言い換えると筋肉運動学についての知識はフィットネスや総合的な健康においてとても大切です。 総合エクササイズでは、多くの筋群をターゲットとしています  しかし、数ヶ月のトレーニング後に絶大な効果をもたらすために、胸筋にはどの筋肉を効果的に動かすべきか知っておくことが重要です  トレーニングセッションでどの筋肉を鍛えるべきか、まだよくわからない方は、すぐに効果が出るように、体の各組織を特定して栄養素についてのアドバイスを含めたエクササイズ計画を作成してくれる有資格パーソナルトレーナーを雇うことを検討してみてください。 初心者にとってもベテランにとっても、フィットネストレーナーのサポートは効果的です。トレーナーはあなたの目標に合わせた最適なトレーニングを考案してくれます。 また、怪我を防ぐために筋肉をしっかり管理することも大切です。怪我をするとしばらくジムに通えなくなり、目標を達成できなくなります。パーソナルトレーナーなら、全身を使ったトレーニングの時に怪我を防ぐための最適なアドバイスを提供してくれます。  次のセクションでは、多数のフィットネス愛好家が実践している上半身トレーニングを見ていきましょう。 上半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズ ドウェイン・ジョンソン（アメリカの俳優兼プロレスラー）にも負けないくらいの筋肉隆々の胸板を手に入れたい人のために、Superprofでは最初から効率的に上半身の筋肉を発達させるための自重トレーニングについて調査をしました。 筋トレに関するウェブサイトには、80種類以上の上半身エクササイズが掲載されています。 下記は、プロのボディビルダーが鉄アレイやマシンを使って毎日実践している上半身のトレーニングです。 ベンチプレス：上半身の筋肉を鍛える上で最も有名なエクササイズです。ベンチプレスを使ったエクササイズには、あらゆるニーズに合わせた多数のプログラムがあります。ベンチプレスは習得が早いため、大きな効果を発揮します。効果的に鍛えるためにはベンチの上に寝転がり、クレイドルからバーベルを外し、自分の胸の真上まで腕で下げます。この際、効果を発揮するためと怪我を避けるために、前腕が臥位に対して垂直になるように維持してください。ベンチプレスを実施する際には、経験がある補助者がそばにいてサポートや監督をしてくれると安全です ディップス：生野菜につけて食べる美味しい方のディップではなく、胸筋をはじめとする上半身の筋肉を効果的に鍛えられる有名なエクササイズ名です。ディップスでは足を背後に上げ、できるところまで前屈みになり腕を引き起こします。デクラインプレスでは補助者が必要となりますが、ディップスはひとりでもできます 順手懸垂：懸垂は腕と背中の筋肉に効果的なエクササイズですが、上手にこなすには高度な身体能力が必要です。フィットネスの初心者が効果的に懸垂をこなすには、肩幅より少し広いグリップのついた懸垂バーにつかまるといいでしょう。体の中心を固定して、胸の下がバーに触れるまで体を引き上げます。最後に腕が再びまっすぐになるまで体を下げます ダンベルを使ったプリーチャー・カール：上半身の筋肉増強において必ずトップ10にランクインする効果的なエクササイズです。正しく行うと絶大な効果を発揮します。上級者になると、手の平を上にした状態の両手にダンベルを持ちます。手首をまっすぐの状態に維持して、集中しながら重りをゆっくり肩まで上げ、腕を元の位置に戻してフィニッシュします。肘を曲げる時は息を吸い、手を下ろす時は息を吐く習慣をつけると効果的です 上記のエクササイズは、上半身の筋肉を鍛えるために国内外のスポーツジムで一般的に行われているトレーニングです。 他にも胸筋を発達させるベント・オーバー・ローイング、ダイヤモンド腕立て伏せ、逆手懸垂、体のあらゆる部位と一緒に脚と臀部 に効果的なバーピーとして知られるスクワットスラスト（両手を床につけ腕をまっすぐ伸ばしたまま，両足を屈伸させる運動）など多くのエクササイズがあります。 新しい上半身エクササイズを始める前に、その正しい実践法について調査しておくことが大切です。人気が高いボディビルダーのDVDをYoutubeで視聴したり、フィジークオンラインなどの信頼性の高いサイトの記事を読んだり、フィットネスクラブに在籍しているトレーナーに専門知識を求めたりすることで知識を吸収できます。 上半身を鍛えるためのトレーニングプログラム 上半身を適切に鍛えるための新しいトレーニングプログラムを作成する時に、エクササイズの手順には最初の数分間のウォームアップ、間に一連の筋力トレーニングやレジスタンストレーニング、帰宅前のクールダウンが含まれていることを忘れないでください。 有酸素運動を含めたウォームアップは体にショックを与えずにトレーニングに向けて体を整えるために大切です。また、トレーニングの最後のクールダウンは、怪我を防ぐために筋肉をほぐして伸ばす効果があります。 Superprofでは、フィットネス初心者を対象とした効き目のあるエクササイズを含め、成果別に分類された上半身トレーニングプログラムを提案します。 胸の筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム 胸の筋肉量を増やすためには、多関節運動をエクササイズに採り入れ、あらゆる角度から筋肉を鍛える必要があります。 下記のフィットネスプログラムは、胸の筋肉をつけて理想的な胸板を実現するのに役立ちます。 ダンベルを使ったベンチプレス：各セット間に60～90秒の休憩を挟んで6～8回、6～8回、８～10回、10～12回の4セット デクラインチェストプレス：各セット間に60～90秒の休憩を挟んで6～8回、８～10回、10～12回の3セット インクラインダンベルフライ：各セット間に60秒の休憩を挟んで10回、10回、12回の3セット バタフライまたはペックデッキフライ：各セット間に60～90秒の休憩を挟んで12回ずつの3セット 胸筋をつけたい初心者向けのトレーニングプログラム フィットネスの初心者でも、筋肉の増強には時間がかかることは理解できるでしょう。 […]

脚と臀部を鍛えるエクササイズ 美しいラインの太腿、引き締まったふくらはぎ、きゅっと上がったヒップは誰もが憧れるパーツです。 この記事を最後まで読めば、これらの理想のパーツを手に入れるために必要な知識が全て身につきます。 最初に簡単な解剖学を学習して、全身の筋肉が動く仕組みについて理解しましょう。 上記のサイトを読んだら、次は脚の筋肉についての詳細と、筋肉の動かし方について見ていきましょう！ 脚の筋肉について 脚のエクササイズにより理想を実現するために、最初に自分が動かす筋肉について理解する必要があります。 腓腹筋は、2種類のふくらはぎの筋肉の大きいほうで、内側頭と外側頭により、ふくらはぎにはっきりした隆起を与えます 2番目のふくらはぎの筋肉はヒラメ筋と呼ばれる平たい筋肉で、もっと目立つ筋肉のふたつの頭の裏にあります 大腿四頭筋は、太腿前部にある筋肉で人体の中で最も力が強いと言われています 大腿四頭筋は、連動する4つの筋肉から構成されているため、英語圏では「クワド」とも呼ばれています ハムストリングは、足の後部でクワドの前部に位置し、トレーニングでは見過ごされることが多いですが、膝やウォーキングに不可欠な筋肉です 内転筋は、太腿内側にある3つの筋肉です 臀部は厳密には脚の筋肉には含まれませんが、この記事では脚のトレーニングにおいて大きな存在感を示しています 筋力トレーニングでは、クロスフィットトレーニングでもその他競技でも、脚の筋肉と一緒に臀部の筋肉を動かすことが大切です 臀部は身体の中核にバランスと安定感を与えてくれます また、性的アピールを発揮できるパーツでもあります 大腿四頭筋と臀部を鍛えるためのプログラム 大腿四頭筋と臀部を鍛えるフィットネスプログラムに、スクワットほど効果的なエクササイズはありません。 このファンクショナルトレーニングでは、大腿四頭筋と臀部をターゲットにしながら尻、膝、足首など脚の関節も鍛えられます。 フィットネスを始めたばかりの人は、安定性を高め良い姿勢とフォームを維持するためにバーを使ってスクワットを行いましょう。 自宅でパーソナルインストラクターと一緒にトレーニングする場合、インストラクターは適切なフォームを維持できるようになるまで椅子の背につかまるように指示するかもしれません。 中級レベル以上の方は、プリーチャー・カールやバーベルで僧帽筋を鍛えながら、支えなしでスクワットをしてもいいでしょう。 もちろん、サーキットトレーニングの愛好者にとっては、スクワットは既にトレーニングプログラムの一部でしょう。 ここでSuperprofフィットネスインストラクターから、いくつかスクワットの秘訣を伝授します。 脚を肩幅と同じだけ広げ、背中をまっすぐに、頭を直立に保つこと しゃがむ時も、臀部を後ろに突き出すこと 膝が前を向き脚と一直線になるようにすること 腰を下げる時に息を吸い、一番下で体勢を維持して、腰を上げる時に息を吐くこと あまり深く腰をおとさないこと 運動効果を最大限まで高めるため、太腿が床と平行になった状態で姿勢を維持してください。 スクワットは浅すぎても深すぎても、大腿四頭筋より尻や膝に負担がかかります。 自宅でトレーニングする場合、バーを使って適切なフォームを維持して、ルーティンにエクササイズを追加してください。 バーを肩に担ぎ、首筋にあてます。できるだけバーの端を持ち、手の間隔が広くなるようにします。 グループでのフィットネスクラスやエアロビクスを受講している人は、このバーを使ったことがあるかもしれません。 トレーニングチューブを使ったエクササイズ レジスタンストレーニングでは、体重や重力など抵抗負荷を使って筋肉を鍛えます。 トレーニングチューブを使うと、体を動かすことで鍛えたい筋肉に抵抗負荷を与えられます。 トレーニングチューブを使って、次のエクササイズに挑戦してみましょう。 ホルターの輪を、両脚にそれぞれ装着します。 仰向けになり、チューブがピンと張った状態になるまで、体に沿ってチューブを引っ張ります。 運動効果を更に高めるために、腕を頭上に伸ばしてもいいでしょう。 脚を交互に上げ下げします。脚を上げる時は息を吸い、下ろす時は息を吐きます。 慣れてきたら、次は両脚を一緒に上げ下げしましょう。 仰向けに寝た状態で、階段を登るように脚を動かします。 空中で自転車を漕ぐ動作をしてもいいでしょう。 抵抗は脚を伸ばして下ろす時にかかります。だから、脚を上げる時よりも時間をかけてゆっくりと脚を下ろすようにしてください。この動作は、下背部にも効果的です。 初心者は片脚につき20回上げる運動からスタートしましょう。筋持久力がついてきたら、脚を上げる回数を増やしましょう。 臀部と大腿部に効果的なランジ  脚を鍛えるリストの最後に掲載されているエクササイズはランジです。 前方に脚を大きく1歩踏み出して、前膝を曲げます。両手はヒップにあて、体重が両脚に均等に配分されるようにします。 前に踏み出す時、前脚に全体重が完全に移動するように心がけます。前膝が90度の状態で姿勢を保ち、それから再び体を引き上げます。 胸を突き出し、肩を後ろに引き、頭を高く上げます。前屈みになると、大腿四頭筋より尻に抵抗負荷がかかります。 前に踏み出す時に息を吸い、体を起こす時に息を吐きます。 夏のマラソンシーズンが終了する前に、大会に出場してみたいと考える人もいるでしょう。 […]

パーソナルトレーナーによるアドバイス 日本でもフィットネスの人気は高まっていて、専属トレーナーと契約する人やジムに通う人の数も増えています。 あなたもそのひとりですか？ 今まで、パーソナルフィットネスプログラムを検討したことがありますか。週に3日ピラティスのクラスに通うためにスケジュールを調整したことがありますか？ もっと具体的あるいは集中的なトレーニングをご希望ですか？もしくは競技会レベルまで鍛えたいと考えていますか？ Superprofのオンライン・フィットネストレーナーは、本職の建設作業員も顔負けの筋肉隆々の上半身や引き締まった手足など、理想の体形を実現するためのサポートを提供します。   有資格フィットネストレーナーとの上半身の筋トレ 「今夜は氷山のイメージを頭に描いてほしいの」「それって僕がイケてるから？」映画『最後の恋のはじめ方』より 氷山と同様に、上半身は目につきやすい部分です。 盛り上がった胸筋、割れた腹筋、セクシーな肩のライン、たくましい上腕二頭筋は、ジャージー・ショア（米国のリアリティ番組）の中だけの話ではありません。筋力トレーニングとボディスカルピングプログラムを開始した後のあなたの体形について話しているのです。 フィットネスクラブでの上半身筋力トレーニング ジムの会員権を持っていれば、上半身の特定の筋力を鍛えられるマシンを利用できます。 初めてジムに行くと、専門のインストラクターが案内しながら各マシンの機能や体のどの部分を鍛えられるか説明してくれます。 あなたが筋肉量を増やしたいと考えている運動の初心者である場合、個人トレーナーに相談することをお勧めします。トレーナーがフィットネス判定やトレーニングプログラムの作成により、目標を達成するためのモチベーションを上げてくれるでしょう。 トレーニング効果を高めるためには、インストラクターには「体を引き締めたい」と話すのではなく、具体的な目標を伝えましょう。 また、スケジュールを調整することも大切です。せっかくジムにいって鍛える準備ができても、トレーナーがいなければ効果的なトレーニングはできません。 上半身を鍛えるトレーニングプログラムは、全体的な健康と体調管理にも有効的です。 自宅でのトレーニング法 スケジュールがぎっしり詰まっていて定期的にトレーニングセッションに通えない場合はどうしたらよいでしょう。 この場合、選択肢はふたつあります。 フィットネスクラブのインストラクターとトレーニングすることを諦めて自分でトレーニングのプログラムを組むこと ウォームアップ、エアロビクス、ストレッチ、筋トレ、クールダウン、適切な栄養の摂取など適切なトレーニング手順についての知識を身につける必要があります。 手順を通して、逆効果となる運動や怪我を避けるように気をつけてください。 インターネットで錯綜する情報を探すのに時間を費やすかわりに、スケジュールを何とか調整して、自宅でトレーニングをサポートしてくれる個人トレーナーを見つけること 自宅でパーソナルトレーナーとして教えるには、トレーニング認定資格や応急処置の資格が必要です。 ジムに所属するパーソナルトレーナーには資格が必要です。 自宅でトレーニングを実施する場合、トレーニングの目的を満たすフィットネス専用のスペースを確保する必要があります。 また、トレーニングマットやダンベルなどのトレーニング器具への投資も考えてみましょう。 クロスフィットトレーニングなど特定の運動を試してみたい場合、シェイプアップ専用の部屋を設けることも検討してください。 バーベル付属のベンチプレス、トレーニングチューブ、懸垂バーは、フィットネスの器具の中では安い方なので、これらの用具の購入も検討してみましょう。 外でトレーニングをする場合、エリプティカル・トレーナー（ペダルを踏むと足が楕円形を描くように作られている器具）、エアロバイク、ローイングマシンを利用できます。 上半身の筋力をつけるには、下記のパーツを重点的に鍛えましょう。 腕：上腕二頭筋や上腕三頭筋はトレーニングチューブ、懸垂バー、フリーウェイトを使ったトレーニングや等尺性筋運動で鍛えられます 腹：起き上がり腹筋運動、クランチ、プランク、レッグリフトは、4つの腹筋群に効果的です 胸：ベンチプレスや重りを使ったトレーニングで、すぐに理想の腹筋を手に入れられます 背筋のことも忘れないでください。トレーニングプログラムの一環としてローイングマシンや水泳を採り入れると、背筋も鍛えられます。 スイミングは、負荷の多いトレーニング後のクールダウンに最適な運動です。 実際、中級レベルの運動選手も、トレーナーが指示しなければ背筋を鍛えることを忘れる場合があります。 背中のシェイプアップを見逃しがちな場合、バランスの良い腹筋と背筋の鍛え方を学習しましょう。 腕を鍛えるトレーニング ジム、自宅、職場で腕を鍛えることは、比較的簡単です。 ダンベルさえあれば、上腕二頭筋の筋肉を鍛えるエクササイズとして有名なプリーチャー・カールができます。 ダンベルがなければ、トレーニングチューブを使って腕を鍛えましょう。  鉄アレイがなければ、寝室のドアに懸垂バーを設置するだけで、全身を使って腕や胸の筋肉を鍛えられます。 ジムでも懸垂バーを利用できます。 懸垂には、高度な身体能力が求められます。更に腹筋や背筋など腕の他に複数の筋肉群が使われます。 予算や好みの問題でダンベルも懸垂バーも使いたくない場合、自家製の用具を試してみましょう。 水を入れたペットボトルや缶詰を鉄アレイの代用として使えます。 特にトレーニングを始めたばかりの時は、日用品でトレーニングの要件を満たし、フィットネストレーニングをアクティブなライフスタイルの一部とする決心がつくまでお金を貯めておきましょう。 用具を使わないトレーニングとして、腕立て伏せをメニューに組み込みましょう。 これは腕と同時に腹筋、胸筋、背筋も鍛えられるオーソドックスなエクササイズです。 上腕三頭筋はトレーニングで見逃しやすいパーツですが、多くの中高年はたるんだ腕を隠したいと考えています。 ベンチプレスはこの部分の筋肉を鍛えるのに最適です。しかし自宅にジムの設備がない場合、ジムやフィットネスクラブに行かないとベンチプレスは利用できません。 シニア専用のスポーツクラブの会員なら、既に腕の筋肉を強化するためのエクササイズを経験したことがあるでしょう。 […]