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初心者に1番良いヨガポーズとは?
21/02
ビギナー向け 基本的な12のヨガポーズ ヨガは、ヒンドゥー教の精神および禁欲の鍛錬を起源としています。古代のヨガの訓練では、特定の姿勢とポーズをとりながら瞑想と呼吸をコントロールすることが目指されました。しかし、今では主に健康とリラクゼーションを目的として、ヨガは世界中で様々な人により行われています。 古代の鍛錬の一面を踏襲したハタヨガは西洋でよく行われており、観察(内察)と瞑想に焦点があります。ヨガという言葉はサンスクリット語で「統一・調和」といった意味を表し、バランスを保ち、心と身体に意識を向けることが大切です。 ヨガは、穏やかになり集中を助けるだけでなく、健康を保ち、体を強く柔らかくし、筋肉の調子を整える効果があります。様々な種類のポーズ(アーサナ)があり、精神と身体を強くする助けになります。 しかし、動きが難しくてできないと感じ、始めたばかりで止めてしまう人も多くいます。ヨガに含まれる瞑想的要素が難しすぎると感じる場合もあります。ポーズを維持し、普段使わない筋肉を使いつつ集中するのはなかなか大変なことなのです。 そこで、ビギナー向けのいくつかのヨガポーズから始めてみませんか?ゆっくりと慣れることができる基本的で簡単なポーズは、ヨガの習慣を始めるのに最適です。ぜひ習得したい基本的なポーズにはタダーサナ(山のポーズ)や戦士のポーズ、そしてもちろんダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)があります。 これらのポーズなら呼吸に集中でき、頭で考えて疲れてしまうということなしに、身体と心が調和するのを観察できます。 始める前に、動きやすく楽にストレッチできる快適な格好をするようにしましょう。きつすぎると、呼吸やポーズの静止が難しくなります。大部分の人は、安定し滑り防止にもなるため、マットを使った練習を好みます。 しかし、少しの安らぎと静けさの他には実は何もいらないというのがヨガの美点でもあるんです!静かな場所で戦士のポーズなど簡単なポーズを練習してみましょう。 ビギナーが練習するのに最適なのはどんなポーズなのでしょう?以下に12の基本ポーズをご紹介しています。ヨガに関する洞察が得られ、やる気があるあなたならきっと、除々に高度な動きにも挑戦したくなるはずです。 山のポーズ 山のポーズは指先からつま先まで体が伸び、姿勢をまっすぐにできる簡単で効果的なポーズです。 まず、足を揃え、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。肩の力を抜き、腕を胴体横に下げ、体重が足裏に均等にかかるように意識します。 深呼吸をして、丸い円を描きながら腕を頭上に上げます。両手のひらを合わせます。手が上の方を真っ直ぐ指さしている状態です。指先を上へ伸ばしながら、体の伸びた部分に呼吸を送るようにします。 ダウンドッグ 様々なヨガポーズの間に用いられ、「ベース(土台)」的役目をしてくれるポーズです。ダウンドッグは、定期的に練習することをオススメします。気持ちが良いのはもちろんですが、他のポーズとポーズの間に入り簡単に流れを作ってくれるからです。 手を床に置いて四つん這いになります。手は肩より少し前、膝は腰の真下に置きます。手の指を広げ、足のつま先を立てます。 足は腰幅に広げ、膝を少し曲げ、腰を少しずつ天井の方へ押していきます。手のひらを下に押して肩を耳から離すようにし、体が逆Vの字になるようにします。 このまま3回深い呼吸をします。気持ちいいと感じるようであれば、3回以上呼吸をしてみましょう!ポーズとポーズの間にダウンドッグを入れる場合は、2、3呼吸分行いましょう。 プランク プランクはビギナーにとって、とても重要なポーズです。マスターするのも簡単です。体を支えながら、手を使ってバランスをとるのがこのポーズの醍醐味です。腹筋の増強にも効果があります。 四つん這いになり、つま先を立て脚をマットから離します。体が一直線になるようにかかとを後ろへずらしていきます。腹筋を引き締めながら、頭から足まで力強い線を描くイメージで。 腹筋を引き締めたまま、耳から離すように肩を後ろへ引きます。8~10呼吸分、このポーズを維持します。 木のポーズ 足を肩幅に開いて立ちます。腕は胴体の横に下げます。 バランスをとりながら体重を左の足へ乗せていき、右足を上げ足裏を左太腿の内側に乗せます。腰が正面を向くようにして、バランスを保ちます。  呼吸をしながら腕を頭の上に上げ、手のひらを肩幅分開いたまま向かい合わせます。30秒間ポーズを保ったら、ゆっくりと足を下げていき、反対側も行いましょう。 足が高く上がらない場合や、膝関節が痛む場合は、上げる方の足の位置を反対脚のふくらはぎに合わても構いません。体が伸びるのを感じることが大切ですが、痛みがある場合、ポーズを緩めて少しずつトライしましょう。 戦士のポーズ 1 戦士のポーズはヨガ初心者にとって基本となるポーズで、練習を重ねるごとに、スタミナと力強さ、自信がついていきます。 戦士のポーズ 1 は、背中を少し反らせて体をゆっくりと伸ばし、穏やかに開いていく簡単で力強いポーズです。 左足を大きく一歩分下げ、左のかかとを下ろし、右のつま先を少しだけ(45度ほど)外側に開きます。 ランジ・ポジションになったら、胸を引き上げ、腕を頭上に上げます。手のひらを合わせて押し、上へ伸ばします。 5~10呼吸分ポーズを保ったら、後ろ足を前に戻して立ち、反対の足も行います。 戦士のポーズ 2 戦士のポーズ 2 は、ゆるやかなランジからはじまりますが腰、内腿、鼠径部を開くのが焦点となります。三角のポーズや半月のポーズなど、複雑な横向きポーズを学ぶ上で良いスタート地点となります。 足を1~1.