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腕の筋肉をつけると、必ずいいことがあります。女性からは憧れられ、男性からは羨ましがられます。
あなたも理想的な二の腕を手に入れましょう！
腕の筋肉を鍛えるためには、専門のエクササイズが必要です。
プリーチャー・カール、ディップス、順手懸垂、逆手懸垂、ベンチプレスなど、クロスフィットトレーニングの愛好者なら大喜びするメニューばかりです。
この記事では、Superprofのトレーナーが腕を鍛えるための秘訣を伝授してくれます。
この記事は女性にとっても参考になります。もう二の腕のたるみを長袖で隠す必要がなくなります。今こそ引き締まった二の腕を手に入れましょう！
二の腕を引き締めるトレーニングと言えば、どんなエクササイズを思い浮かびますか？
筋力トレーニング＆レジスタンストレーニング
筋力トレーニングに励んでいる運動選手もレジスタンストレーニングに精を出す選手も同じマシンで同じ動作をしているように見えるため、このふたつのトレーニングの名前は入れ替えても違和感がないように思えます。
実際、ある程度までは同じです。
どちらのトレーニングも鉄アレイ、バンド、重力に対する抵抗力が関与します。
筋力トレーニングでは負荷の大きい重りや硬いバンドを使い、少ない回数で激しく運動を実施します。このタイプのトレーニングは筋肉の質量を増やして、たくましく見せたい人に向いています。
ボディビルダーはフィットネスプログラムの中でも筋力トレーニングに重点を置いています。
体から余分な脂肪を落として引き締めたい人には、レジスタンストレーニングがお勧めです。
軽い重りと伸張性の高いバンド、反復運動により、筋肉の強化または増量なしで筋持久力を養います。
ボディビルダーのような筋肉美とすらっとした健康的なスタイルのどちらに憧れますか？
トレーニングプログラムに取り組む前に、パーソナルトレーナーとトレーニングの目標について話し合っておきましょう。 健康やフィットネスに関する目的をトレーナーが理解してくれれば、一緒にプログラム作りに着手できます。
上腕二頭筋の鍛え方
従来のやり方にこだわる必要はありません。
プリーチャー・カールは二頭筋に効果的なトレーニングですが、やり方を間違えやすいエクササイズでもあります。
トレーニングの努力が無駄にならないように、フィットネストレーナーに正しいやり方を教えてもらいましょう。
- エクササイズベンチ（自宅の場合は頑丈な椅子）に腰かけます
- 両脚を90度以上に開きます
- ダンベルまたはケトルベルを手に持ち、逆の手で手首を支持します
- 重りを持った肘を膝の内側に移動しながら前屈みになります
- 重りを持っている手の支持をはなして、手首をまっすぐに保ったまま、重りを肩まで引き上げます
- 息を吸いながら肘を曲げ、はなす時に息を吐きます
トレーニングの経験年数に応じて、片方の腕につき10～20回を3～6セット繰り返せば十分です。初心者の場合は、回数を減らしたほうがいいでしょう。e
筋肉疲労を避けて両腕を均一に鍛えるためには、片方の腕につき10回やって別の腕に代える方法が効果的です。
自宅でダンベルなしでトレーニングする場合
最初は水の入ったペットボトルや缶詰で代用できます。筋力や持続力がついてきたら、徐々に2リットル入りペットボトルに負荷を増やしていきます。ケトルベルの代用品として他の容器や重さを量った買い物袋を使ってもいいでしょう。
大切なことは手首をまっすぐに伸ばしたままで維持することです。曲がっていると、鍛えたい筋肉に全負荷がかかりません。
つまり、前腕筋は上腕二頭筋よりも激しく動いています。
フィットネス業界が推奨する上半身トレーニングプログラムを見ていきましょう。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
ハムストリングや臀部などの前部の筋肉と同様、上腕三頭筋も見過ごされがちです。
筋肉運動学の教育を受けた人なら、三頭筋は二頭筋より太く、二頭筋と連動して機能することを知っているでしょう。このため、上腕二頭筋と同じ程度に鍛えることが必要です。
二頭筋が隆々で三頭筋がたるんでいるというバランスの悪い二の腕は欲しくないでしょう。
立派な上腕三頭筋を実現するには、ディップスが最も効果的です。
ディップスを適切に実施するためには、下記の手順に従ってください。
- トレーニングベンチに腰かけ、両手の平をヒッブの横にあるベンチの端に置き、臀部をシートの端まで滑らせます
- 両脚を体の前に伸ばした状態で、体重を手の付け根にかけます
- 自宅でトレーニングする場合、間隔をあけて2脚のキッチン用椅子を配置して、体が浮く状態にします
- 両腕だけを使って体をできる限り下げ、その姿勢を保ちます
- 体を沈める時に息を吸います
- 息を吐きながら、体を起こして元の位置まで戻します
この動作は上級者やフィットネスの専門家から強く推奨されていますが、パーソナルトレーニングを始めたばかりの時は、安全性を優先しましょう。
自宅でトレーニングする場合、手を支える椅子などが倒れない安定した状態にあることを確認しましょう。
ディップスは激しい運動なので、ウォームアップを徹底的にやることをお勧めします。この方法で筋肉を鍛える前に、有酸素運動で心拍数を上げておきましょう。
特定の集団を対象とした上腕三頭筋の鍛え方
高齢者、体が不自由な方、肥満の人は、ディップスを安全に実行することは困難です。
ディップネスを実施する自信がない場合、三等筋カールを試してみてください。
- 立った状態または座った状態で背筋をまっすぐにして、軽量の重りを両手に持ちます
- ダンベル、水の入ったペットボトル、缶詰を利用できます
- 手の平を裏返した状態で、両腕をまっすぐ頭上に上げます
- 息を吸いながら、肘を屈曲させて重りを首筋まで下ろします
- 息を吐きながら重りを最初の位置まで引き上げ、これを繰り返します
特に女性、年少者、高齢者に最適な三頭筋エクササイズは、キックバックです。
ジムやフィットネスクラブで上腕二頭筋を鍛えている中級レベルの人は、ベンチプレスに挑戦してみましょう。この運動の利点は、同時に複数の筋肉群を鍛えられることです。
腕立て伏せ
同時に複数の筋肉群を鍛えられるところがベンチプレスの利点ですが、腕立て伏せもこのカテゴリーの黄金律と言えます。
体を上下させる筋肉として集中すべき部位はもちろん腕ですが、上半身全体や臀部の筋肉も使われます。
軍隊式ブートキャンプでのエクササイズプログラムやサーキットトレーニングでは、全体の体調を整えるために腕立て伏せを採り入れています。
上級者は片手、跳びあがりながら手を叩く、美女を肩に乗せたままなど、様々なポーズで腕立て伏せを実施します。
このレベルに達していない場合は、フォームを見直すことから始めましょう。
体重を手やつま先にかけるのではなく、両膝を有効活用します。
膝をついている間も両脚はできるだけ広く伸ばしておきましょう。
これが、効果的な腕立て伏せの実施方法です。
両手の間隔は肩幅より僅かに広くあけ、肘を軽く曲げます。
両脚を両手の位置とまっすぐにします。手と脚の位置が近いほど、動きは楽になります。
手と脚の位置が遠いほど、体を安定させるために力が要ります。
他の筋力トレーニングやレジスタンスエクササイズと同様に、運動効果を高め怪我を防ぐためには適切なフォームが重要です。
ある日、トレーニングの成果が出て、腕立て伏せ1分間27回8時間連続というBrett Masserantの世界記録を抜けるかもしれません！
複数の前腕筋を鍛える方法
手首の屈曲
この運動は、自宅やジムで簡単にできます。
テーブルなど平らな面の上に前腕を伸ばし、手の平を下に向けた状態で手をぶら下げます。
両手にダンベル（ダンベルがない場合は水が入ったペットボトルや重さを量った買い物袋）を持ってもいいでしょう。
使用する重りの種類により、前腕のエクササイズの質が変わります。持ち手が太いほど、筋肉を使います。紐のように持ち手が細い買い物袋では、余分な負荷はほとんどかかりません。
前腕をテーブルの上に伸ばし、手首を屈伸させて重りを持った手を交互に上げ下げします。手を上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐きます。
次に手の平を上にした状態で、同じ動作を繰り返します。手の平を上にした状態でも同じ回数を続行できたら上出来です。
この動作は、バーベルを使った腕のカールトレーニングでも実施できます。プリーチャー・カールでは肘をベンチに置いて前腕で全ての運動を行います。また、リバース・カールでは後ろの筋肉を鍛えます。
逆手懸垂
これは、バーベルやダンベルがなくても腕や肩を鍛えられる便利なエクササイズ法です。
モチベーションがあれば、自宅でも簡単に運動できます。
必要な用具は比較的安価なバーだけで、これを自宅のドアにしっかりと取り付けます。
シャワーロッドを使って懸垂を試すことは、絶対にやめてください。
ジムやフィットネスクラブに入会していたら、そこに設置されているバーを使えます。
このシンプルな運動は、顎をバーより上の位置まで上げるだけです。
実際、逆手懸垂は包括的なエクササイズです。臀部から首までの上半身を含めたあらゆる筋肉を使います。
この運動では、両脚だけは動かす必要がありません。実際、最適な姿勢を維持するためには両腕を全く動かさない方がいいでしょう。脚の筋肉をつけるためには、下半身を鍛えるエクササイズまたは全身エクササイズを実施してください。
逆手懸垂では、自分の全体重を何度も持ち上げます
Superprofのフィットネス専門家なら、自宅で適切に逆手懸垂を行う方法を教えてくれます。
運動生理学について学んだ、適切な資格所有者があなたのレベルに合わせて適切なフォームやエクササイズの回数についてアドバイスしてくれます。
逆手懸垂は上級者向けの負荷が大きい運動なので、トレーニングに採り入れるかどうかは、有資格インストラクターが健康状態をチェックした後で判断してもらいましょう。
腕を鍛えるトレーニングでやってはいけないこと
熱心な筋トレマニアは理想の肉体を追い求めるあまり、やりすぎてしまうことがあります。
一般的に、トレーニングでの怪我は下記の原因で発生します。
- ウォームアップをやらなかったため
- トレーニングをやり過ぎたため、急にトレーニングを開始したため、トレーニング手法が間違っていたため
- 体調が整っていなかったため
フィットネスプログラムを開始する前に、フィットネスプロファイルを提出しましょう
フィットネスの専門家が体組成、血圧、エアロビックフィットネスなど体の状態を測定します。
これはそれぞれ体脂肪率、心肺フィットネス、心肺の数値を表します。
初回の検査の結果、体調が良くないことが判明したら、インストラクターは着手する前に矯正運動をやるように指導するでしょう。
次のレベルはファンクショナル・トレーニングです。インストラクターは、トレーニングのスケジュールを調整する前に、FMS（身体機能検査）を実施します。
このような指導は、日常的な動作における筋骨格系の怪我の防止に役立ちます。
トレーニング計画には、スクアット、重量挙げ、バランスボールを使ったピラティス、エアロビクスなどあらゆるエクササイズを含めることができます。
フィットネスプロファイルが及第点に達したら、有資格パーソナルトレーナーが栄養面や健康面であなたの目標に沿った肉体改造プログラムを組んでくれます。
トレーニングセッションには多彩なメニューが組み込まれますが、ウォームアップは必ず実施します。
精力的な有酸素運動により心拍数が上がり、酸素を豊富に含む血液が筋肉に送りこまれるため、厚いセーターが不要になるでしょう。
パーソナルトレーナーから、ズンバなどテンションが上がる有酸素運動を勧められるかもしれません。
また、フィットネスプログラムを始める前に自分で音楽に合わせてエクササイズをすることで、新陳代謝を上げられます。
心拍数の向上も運動のパフォーマンスも、どれだけ念入りにウォームアップしたかにより決まります。
エクササイズの安全面においては、クールダウンも大切な要素です。
充実したトレーニングの後で気分が高揚していても、エクササイズの後は十分に時間をかけてストレッチや深呼吸を行いましょう。
エクササイズのプログラムにヨガや太極拳を追加してもいいでしょう。
体への負荷が少ないストレッチや屈曲運動は、心身相関の構築に役立ちます。フィットネス業界の人たちにとって、心身相関は健康的な体を維持する上で大切な要素です。
ここで両腕から余分な脂肪を落とす前に、エクササイズの安全面から伝えたいことは、水分補給の重要性です。
十分な量の水を飲まないと、筋力はすぐに衰えます。また、運動中は心配する余裕がないかもしれませんが、極端な脱水状態になる危険もあります。
水の入ったペットボトルを使って腕を鍛えている時に、ペットボトルの蓋を開けて時々2、3口たっぷり水を飲みましょう。
腕のエクササイズにおいて、後で効果が出てくるはずです！
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