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脚と臀部を鍛えるエクササイズ

投稿者 Chieko、公開日 12/06/2019 Blog > ヘルス&フィットネス > パーソナルトレーニング > 脚と臀部を鍛えるエクササイズ

美しいラインの太腿引き締まったふくらはぎきゅっと上がったヒップは誰もが憧れるパーツです。

この記事を最後まで読めば、これらの理想のパーツを手に入れるために必要な知識が全て身につきます。

最初に簡単な解剖学を学習して、全身の筋肉が動く仕組みについて理解しましょう。

上記のサイトを読んだら、次は脚の筋肉についての詳細と、筋肉の動かし方について見ていきましょう!

脚の筋肉について

脚のエクササイズにより理想を実現するために、最初に自分が動かす筋肉について理解する必要があります。

  • 腓腹筋は、2種類のふくらはぎの筋肉の大きいほうで、内側頭と外側頭により、ふくらはぎにはっきりした隆起を与えます
    • 2番目のふくらはぎの筋肉はヒラメ筋と呼ばれる平たい筋肉で、もっと目立つ筋肉のふたつの頭の裏にあります
  • 大腿四頭筋は、太腿前部にある筋肉で人体の中で最も力が強いと言われています
    • 大腿四頭筋は、連動する4つの筋肉から構成されているため、英語圏では「クワド」とも呼ばれています
  • ハムストリングは、足の後部でクワドの前部に位置し、トレーニングでは見過ごされることが多いですが、膝やウォーキングに不可欠な筋肉です
  • 内転筋は、太腿内側にある3つの筋肉です

臀部は厳密には脚の筋肉には含まれませんが、この記事では脚のトレーニングにおいて大きな存在感を示しています

筋力トレーニングでは、クロスフィットトレーニングでもその他競技でも、脚の筋肉と一緒に臀部の筋肉を動かすことが大切です

臀部は身体の中核にバランスと安定感を与えてくれます

また、性的アピールを発揮できるパーツでもあります

ランジ ここではバーを使ったランジは、脚と臀部の筋肉をターゲットとしています(出典:Wikimedia/著作者権:Lorelei VanderGriend)

大腿四頭筋と臀部を鍛えるためのプログラム

大腿四頭筋と臀部を鍛えるフィットネスプログラムに、スクワットほど効果的なエクササイズはありません。

このファンクショナルトレーニングでは、大腿四頭筋と臀部をターゲットにしながら尻、膝、足首など脚の関節も鍛えられます。

フィットネスを始めたばかりの人は、安定性を高め良い姿勢とフォームを維持するためにバーを使ってスクワットを行いましょう。

自宅でパーソナルインストラクターと一緒にトレーニングする場合、インストラクターは適切なフォームを維持できるようになるまで椅子の背につかまるように指示するかもしれません。

中級レベル以上の方は、プリーチャー・カールやバーベルで僧帽筋を鍛えながら、支えなしでスクワットをしてもいいでしょう。

もちろん、サーキットトレーニングの愛好者にとっては、スクワットは既にトレーニングプログラムの一部でしょう。

ここでSuperprofフィットネスインストラクターから、いくつかスクワットの秘訣を伝授します。

  • 脚を肩幅と同じだけ広げ、背中をまっすぐに、頭を直立に保つこと
  • しゃがむ時も、臀部を後ろに突き出すこと
  • 膝が前を向き脚と一直線になるようにすること
  • 腰を下げる時に息を吸い、一番下で体勢を維持して、腰を上げる時に息を吐くこと
  • あまり深く腰をおとさないこと

運動効果を最大限まで高めるため、太腿が床と平行になった状態で姿勢を維持してください。

スクワットは浅すぎても深すぎても、大腿四頭筋より尻や膝に負担がかかります。

自宅でトレーニングする場合、バーを使って適切なフォームを維持して、ルーティンにエクササイズを追加してください。

バーを肩に担ぎ、首筋にあてます。できるだけバーの端を持ち、手の間隔が広くなるようにします。

グループでのフィットネスクラスやエアロビクスを受講している人は、このバーを使ったことがあるかもしれません。

トレーニングチューブを使ったエクササイズ

レジスタンストレーニングでは、体重や重力など抵抗負荷を使って筋肉を鍛えます。

トレーニングチューブを使うと、体を動かすことで鍛えたい筋肉に抵抗負荷を与えられます。

トレーニングチューブを使って、次のエクササイズに挑戦してみましょう。

ホルターの輪を、両脚にそれぞれ装着します。

仰向けになり、チューブがピンと張った状態になるまで、体に沿ってチューブを引っ張ります。

運動効果を更に高めるために、腕を頭上に伸ばしてもいいでしょう。

脚を交互に上げ下げします。脚を上げる時は息を吸い、下ろす時は息を吐きます。

慣れてきたら、次は両脚を一緒に上げ下げしましょう。

仰向けに寝た状態で、階段を登るように脚を動かします。

空中で自転車を漕ぐ動作をしてもいいでしょう。

抵抗は脚を伸ばして下ろす時にかかります。だから、脚を上げる時よりも時間をかけてゆっくりと脚を下ろすようにしてください。この動作は、下背部にも効果的です。

初心者は片脚につき20回上げる運動からスタートしましょう。筋持久力がついてきたら、脚を上げる回数を増やしましょう。

臀部と大腿部に効果的なランジ

 脚を鍛えるリストの最後に掲載されているエクササイズはランジです。

前方に脚を大きく1歩踏み出して、前膝を曲げます。両手はヒップにあて、体重が両脚に均等に配分されるようにします。

前に踏み出す時、前脚に全体重が完全に移動するように心がけます。前膝が90度の状態で姿勢を保ち、それから再び体を引き上げます。

胸を突き出し、肩を後ろに引き、頭を高く上げます。前屈みになると、大腿四頭筋より尻に抵抗負荷がかかります。

前に踏み出す時に息を吸い、体を起こす時に息を吐きます。

ジョギング ランナーは脛骨過労性骨膜炎を発症するリスクが高くなります(出典:Pixabay/著作者権:Skeeze)

夏のマラソンシーズンが終了する前に、大会に出場してみたいと考える人もいるでしょう。

脛骨過労性骨膜炎は、ランナーにとって最悪の災厄です。脛の痛みほど、長距離ランナーの士気をくじくものはありません。

この圧力損傷は、実際には誤った名称です。影響が出るのは膝下の骨だけではありません。この痛みは、筋肉のコンディションの低下や走る前にウォームアップをしなかったことが原因で発症します。

走った後にストレッチをしなくても、筋骨格損傷の原因となります。

ここで、ウォームアップとクールダウン、エクササイズの安全性について解説します。

ふくらはぎの筋肉を鍛え、コンディションを整えるにはどんな方法があるでしょうか。

ジムやフィットネスクラブに入っていなく、専属のフィットネストレーナーもいない人は、カーフ・レイズを試してみましょう。

椅子の背に指先を置き、爪先立ちになり、元に戻します。

体重が脚にかかるようにして、手はバランスをとるために椅子の背に置きます。

上級者は母指球(親指の付け根にあるふくらみ)を床にあてたままで、両脚の踵を交互に速いペースで上げ下げします。

この動作を正しく行うためには、尻を水平にして背中をまっすぐにした姿勢を維持することが大切です。

ふくらはぎを鍛える他の方法

早足歩行競歩ノルディックウォーキングは、ふくらはぎの筋肉を強化するファンクショナルトレーニングです。

ダンスやリズムに合わせたエクササイズが好きな人は、既にふくらはぎの筋肉が鍛えられている可能性が高いです。

爪先立ち、膝の屈伸、足首を回すことも、ふくらはぎの強化につながります。

サイクリングは、脚全体の筋肉を楽しく鍛えられるだけでなく、新陳代謝の向上や心拍数の増加にも効果的です。

パーソナルトレーナーに有酸素運動、アクアバイク、サイクリングマシン、屋外でのサイクリングを勧められた場合、持続することがトレーナーの指示を守る上で最も大切なことです。

内転筋について学習するために、安全性について説明したいと思います。

トレーニング中にやってはいけないこと

フィットネスを続けていく上で、エクササイズ中の怪我を防止するためのトレーニング手法と対策を学習する必要があります。できれば、エクササイズのプログラムを開始する前に学習しておくことが理想的です。

スポーツ医学を学んだ医師や救急医療センターの医師は、スポーツによる怪我の急増に直面しています。

「十分なトレーニングを積んでいなく、コンディションも整っていない状態で危険性が高い新しいエクササイズに挑戦する人が増えています」 English Institute of Sport(EIS)ルースモア医師

救急治療室の世話にならずに、健康上の目標を達成するにはどうしたらよいでしょうか?

  1. トレーニングを開始する前にフィットネス判定を受けること

健康診断は、筋肉に対する体脂肪率、心血管および心肺フィットネス評価を含めた身体組成分析から構成されます。

スポーツ生理学者がフィットネストレーニングを許可してもらうために、矯正運動に着手しなければならない場合もあります。

  1. 有資格トレーナーと、フィットネスの目標を伝えること

Superprofに在籍するフィットネスや栄養学の専門家が、減量、筋肉質量の増加、バカンスシーズンに向けて体を引き締めることなどトレーニングの目的に合わせてプログラムを作成してくれます。

パーソナルトレーニングのセッションでは、Superprofのインストラクターが健康的なライフスタイルを構築するためのモチベーションを高めます。

また、安全なトレーニング方法も伝授します。

  • トレーニングの前には、必ずウォームアップを行うこと
    • ウォームアップ:心拍数を上昇させるための有酸素運動
  • 痛みを感じたら、すぐに運動を中止すること
    • 痛みを押して運動を続けると、傷が悪化する可能性が高くなります
  • アクアジョギングや水泳でも、セッションが終わるたびにクールダウンを実施すること
    • 怪我や裂傷を予防するために、使った筋肉を必ずストレッチで伸ばすように習慣づけましょう
  • 常に十分な水分を補給すること
    • 運動選手は通常の人より激しく体を動かすため、脱水症状に陥るリスクが高くなります

安全にトレーニングを実施する方法を学んだところで、脚の内転筋を鍛える方法を見ていきましょう。

水泳 トレーニング内容が水泳であっても、フィットネスにおいてクールダウンは欠かせない要素です(出典:Pixabay/著作権者:Skeeze)

内転筋を鍛える方法

この筋肉群を鍛える一番簡単な方法は、横向きに寝ることです。

体の右側が下になっている場合、左脚をできるだけ高く上げます。10回やれば十分でしょう。それから体の向きを変えて、逆の脚の内転筋を鍛えます。

立った姿勢でもエクササイズできます。

バランスをとるためにバー(手近にバーがなければ椅子の背)につかまり、脚をできるだけ高く片側に上げます。脚を10回上げたら今度は向きを変えて反対側の脚で繰り返します。

立った状態で内転筋を曲げる利点は、臀部の外側にある相補的な筋肉である外転筋も鍛えられることろです。

特定の集団を対象とした、脚のトレーニング

高齢者、子供出産後身体障碍者を対象とした筋力トレーニングも増えています。

更に、フィットネス業界では特定の層をターゲットとした戦略にも力を入れています

国内のフィットネスクラブやジムでは、特に必要性の高い人を対象とした適合性試験や体育などを提供しています。

フィットネスクラブやエクササイズでは、条件に合わせて安全に運動できる方法を非主流派に教えてくれます

Superprofでは、体調に合わせてマンツーマンで指導してくれるトレーナーをご紹介します。地元のスポーツ施設では不便という方には、オンラインで脚、、腹、胸の筋肉を鍛えられるパーソナルトレーニングもご用意しています。

上記の内容を理解したら、もう脚をシェイプアップする準備は整いましたね?さあ、一緒にエクササイズに励みましょう!

 

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