Chapters
- 01. 有資格フィットネストレーナーとの上半身の筋トレ
- 02. フィットネスクラブでの上半身筋力トレーニング
- 03. 自宅でのトレーニング法
- 04. 腕を鍛えるトレーニング
- 05. 脚のレジスタンス運動
- 06. プログラムへの栄養学の導入
日本でもフィットネスの人気は高まっていて、専属トレーナーと契約する人やジムに通う人の数も増えています。
あなたもそのひとりですか？
今まで、パーソナルフィットネスプログラムを検討したことがありますか。週に3日ピラティスのクラスに通うためにスケジュールを調整したことがありますか？
もっと具体的あるいは集中的なトレーニングをご希望ですか？もしくは競技会レベルまで鍛えたいと考えていますか？
Superprofのオンライン・フィットネストレーナーは、本職の建設作業員も顔負けの筋肉隆々の上半身や引き締まった手足など、理想の体形を実現するためのサポートを提供します。
有資格フィットネストレーナーとの上半身の筋トレ
「今夜は氷山のイメージを頭に描いてほしいの」
「それって僕がイケてるから？」
映画『最後の恋のはじめ方』より
氷山と同様に、上半身は目につきやすい部分です。
盛り上がった胸筋、割れた腹筋、セクシーな肩のライン、たくましい上腕二頭筋は、ジャージー・ショア（米国のリアリティ番組）の中だけの話ではありません。筋力トレーニングとボディスカルピングプログラムを開始した後のあなたの体形について話しているのです。
フィットネスクラブでの上半身筋力トレーニング
ジムの会員権を持っていれば、上半身の特定の筋力を鍛えられるマシンを利用できます。
初めてジムに行くと、専門のインストラクターが案内しながら各マシンの機能や体のどの部分を鍛えられるか説明してくれます。
あなたが筋肉量を増やしたいと考えている運動の初心者である場合、個人トレーナーに相談することをお勧めします。トレーナーがフィットネス判定やトレーニングプログラムの作成により、目標を達成するためのモチベーションを上げてくれるでしょう。
トレーニング効果を高めるためには、インストラクターには「体を引き締めたい」と話すのではなく、具体的な目標を伝えましょう。
また、スケジュールを調整することも大切です。せっかくジムにいって鍛える準備ができても、トレーナーがいなければ効果的なトレーニングはできません。
上半身を鍛えるトレーニングプログラムは、全体的な健康と体調管理にも有効的です。
自宅でのトレーニング法
スケジュールがぎっしり詰まっていて定期的にトレーニングセッションに通えない場合はどうしたらよいでしょう。
この場合、選択肢はふたつあります。
- フィットネスクラブのインストラクターとトレーニングすることを諦めて自分でトレーニングのプログラムを組むこと
ウォームアップ、エアロビクス、ストレッチ、筋トレ、クールダウン、適切な栄養の摂取など適切なトレーニング手順についての知識を身につける必要があります。
手順を通して、逆効果となる運動や怪我を避けるように気をつけてください。
- インターネットで錯綜する情報を探すのに時間を費やすかわりに、スケジュールを何とか調整して、自宅でトレーニングをサポートしてくれる個人トレーナーを見つけること
自宅でパーソナルトレーナーとして教えるには、トレーニング認定資格や応急処置の資格が必要です。
ジムに所属するパーソナルトレーナーには資格が必要です。
自宅でトレーニングを実施する場合、トレーニングの目的を満たすフィットネス専用のスペースを確保する必要があります。
また、トレーニングマットやダンベルなどのトレーニング器具への投資も考えてみましょう。
クロスフィットトレーニングなど特定の運動を試してみたい場合、シェイプアップ専用の部屋を設けることも検討してください。
バーベル付属のベンチプレス、トレーニングチューブ、懸垂バーは、フィットネスの器具の中では安い方なので、これらの用具の購入も検討してみましょう。
外でトレーニングをする場合、エリプティカル・トレーナー（ペダルを踏むと足が楕円形を描くように作られている器具）、エアロバイク、ローイングマシンを利用できます。
上半身の筋力をつけるには、下記のパーツを重点的に鍛えましょう。
- 腕：上腕二頭筋や上腕三頭筋はトレーニングチューブ、懸垂バー、フリーウェイトを使ったトレーニングや等尺性筋運動で鍛えられます
- 腹：起き上がり腹筋運動、クランチ、プランク、レッグリフトは、4つの腹筋群に効果的です
- 胸：ベンチプレスや重りを使ったトレーニングで、すぐに理想の腹筋を手に入れられます
背筋のことも忘れないでください。トレーニングプログラムの一環としてローイングマシンや水泳を採り入れると、背筋も鍛えられます。
スイミングは、負荷の多いトレーニング後のクールダウンに最適な運動です。
実際、中級レベルの運動選手も、トレーナーが指示しなければ背筋を鍛えることを忘れる場合があります。
背中のシェイプアップを見逃しがちな場合、バランスの良い腹筋と背筋の鍛え方を学習しましょう。
腕を鍛えるトレーニング
ジム、自宅、職場で腕を鍛えることは、比較的簡単です。
ダンベルさえあれば、上腕二頭筋の筋肉を鍛えるエクササイズとして有名なプリーチャー・カールができます。
ダンベルがなければ、トレーニングチューブを使って腕を鍛えましょう。
鉄アレイがなければ、寝室のドアに懸垂バーを設置するだけで、全身を使って腕や胸の筋肉を鍛えられます。
ジムでも懸垂バーを利用できます。
懸垂には、高度な身体能力が求められます。更に腹筋や背筋など腕の他に複数の筋肉群が使われます。
予算や好みの問題でダンベルも懸垂バーも使いたくない場合、自家製の用具を試してみましょう。水を入れたペットボトルや缶詰を鉄アレイの代用として使えます。
特にトレーニングを始めたばかりの時は、日用品でトレーニングの要件を満たし、フィットネストレーニングをアクティブなライフスタイルの一部とする決心がつくまでお金を貯めておきましょう。
用具を使わないトレーニングとして、腕立て伏せをメニューに組み込みましょう。
これは腕と同時に腹筋、胸筋、背筋も鍛えられるオーソドックスなエクササイズです。
上腕三頭筋はトレーニングで見逃しやすいパーツですが、多くの中高年はたるんだ腕を隠したいと考えています。
ベンチプレスはこの部分の筋肉を鍛えるのに最適です。しかし自宅にジムの設備がない場合、ジムやフィットネスクラブに行かないとベンチプレスは利用できません。
シニア専用のスポーツクラブの会員なら、既に腕の筋肉を強化するためのエクササイズを経験したことがあるでしょう。
エクササイズ器具に１銭も使わずにトレーニングをする方法はたくさんあります。Superprofのインストラクターに相談すれば、運動学やエクササイズ方法についての知識を伝授してもらえます。
脚のレジスタンス運動
一般的に、脚の筋肉をつけると、ふたつの効能があります。
- セルライトや脂肪の減少、全体的な引き締めおよびシェイプアップ効果
- 柔軟性の向上と筋肉量の増加
1番目の効果が目標の場合、スクアットやランジ（脚を開いた状態で体を上下させるエクササイズ）を集中的にやりましょう。
脚のトレーニングのレベルを上げたい場合、脚のトレーニング専用のマシンを使いましょう。レッグプレス、レッグカールマシン、フリーウェイト、デッドリフトを使ったトレーニングが効果的です。
脚の筋肉を強化するために最適なトレーニング計画について、Superprofの有資格パーソナルトレーナーに相談してみませんか？
アクアジョギングやアクアバイクは体への負担が少ないため人気上昇中です。
同じ筋肉群を使って水中でランニングやバイク漕ぎをすることで、筋肉や骨を傷める心配なしで心肺機能を高められます。
あなたが肥満に悩んでいる場合、アクアジョギングはリフレッシュしながらできる、あなたに最適な有酸素運動です。
体を鍛える他に、アクアバイクは大量のカロリーを消費します。減量が目的の場合、ヘルスケアやフィットネス、ダイエットの専門家に相談した上で、アクアビクスプログラムを採り入れるのが効果的でしょう。
アウトドア派の方には、従来のサイクリングも有効です。
子供の時に自転車で近所を一周した時の高揚感を思い出してください。
ひとり、または少人数で自転車に乗れば、あの時の高揚感を再び味わえます。サイクリングクラブに入会するのもいいでしょう。モチベーションが高ければ、レースやダートトラック競技に参加することも可能です。
自転車に乗ることも、脚のエクササイズも、エアロビの音楽に合わせてレオタードで踊ることも気が進まない人には、次の選択肢もあります。
- ウォーキング、早歩き、ジョギング
- スイミングやアクアビクスのクラス
- 体の基本的なストレッチや呼吸法を学べるヨガ
- ダンスによってテンションを上げるフィットネス・プログラム「ズンバ」
これらの有酸素運動は、脚の筋力強化やシェイプアップにとても効果的です。
プログラムへの栄養学の導入
パーソナルトレーニングの鉄則は、適切な水分補給です。
水分補給の重要性については、パーソナルトレーナー、ジムのインストラクター、フィットネス専門家から指導を受けることになるでしょう。
摂取する飲料の成分は、頻度と同じくらい大切です。トレーニングの前、最中、後に、水または電解質飲料を飲むように心がけてください。
食べ物の内容も重要です。
この記事の最後となりますが、ヘルシーな食事の重要性はいくら強調しても足りません。運動選手のための栄養素については、お伝えしたいことがたくさんありますが、この記事では特に次のことを強調しておきたいと思います。
- タンパク質は筋肉を形成すること
- 炭水化物は持久力を高めること
- ビタミンとミネラルは体の組織をサポートして機能を高めてくれること
健康的なライフスタイルの確立について本気で考えている方は、自分専用の食事プランについて栄養士に相談してください。
または、あなたの体の組成を理解してくれるSuperprofのフィットネス専門家とお話ししてはいかがでしょうか。専門家があなたの体のタイプに合わせた最適な食事とフィットネスの目標を提案してくれるでしょう。
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