Chapters
- 01. 人体における筋肉の役割
- 02. 上半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズ
- 03. 上半身を鍛えるためのトレーニングプログラム
- 04. 胸の筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム
- 05. 胸筋をつけたい初心者向けのトレーニングプログラム
- 06. 立派な胸筋をつくるために有効な食品
「強さは筋肉ではなく精神に宿るのだ」 ーアレックス・カラス（アメフト選手）
上記の名言は確かに真実が含まれていますが、大半の人は自分にはない分厚い胸筋を持つ肉体に憧れるでしょう。
近年、ヘルスケアやフィットネス業界、医療専門家、アクション映画、ソーシャルメディアの影響で、完璧に鍛え上げられた肉体を手に入れるためにあらゆる階層の人々がジムの会員になって、理想体重の実現に向けた脂肪燃焼や水着の季節までに最高の体をつくるためのバーベルでのエクササイズに励んでいます。
しかし書物、Youtubeチャンネル、パーソナルトレーニング、エクササイズDVD、フィットネス関連のブログで入手できるパーソナルトレーニング、ワークアウト手順、ボディビルに関する情報は錯綜していて、最高の成果を得られるトレーニング計画を決めることはなかなか困難です。
たくましい胸板、割れた腹筋、逆三角形の背中、筋骨隆々の腕、人の目を釘付けにする素敵なヒップを手に入れるには、トレーニングの専門家が推奨する効果的なフィットネスプログラムが不可欠です。
有資格トレーナーは、特定の部位を鍛えるために必要なエクササイズについて豊富な知識を持っています
このため、フィットネスに興味がある読者が理想とする美しい胸筋を実現するサポートを提供するために、Superprofでは信頼できる筋からジムで実践できる最適な上半身エクササイズを集めました。『マイティ・ソー』の主人公にもひけをとらない立派な胸板を手に入れましょう！
また、この記事では上腕二頭筋や上腕三頭筋などの上半身の解剖学、胸筋トレーニングの効果を上げるために必要な栄養素についての情報も提供します。
人体における筋肉の役割
最初、ジムの会員証に署名した時やエクササイズを始めた時にはやる気がみなぎり、トレーニングの効果が出た後の素晴らしい肉体のことばかり思い浮かべます。しかし、トレーニングの成果を高め、怪我を防ぐためには人体の筋肉に関する十分な知識が必要です。
上半身の筋トレやトレーニングプログラムの作成前に、フィットネス初心者は鍛えたい部位の解剖学の基本を理解する必要があります。
この記事は、三頭筋と四頭筋の違いもわからないボディビルの初心者や見習いトレーナーを対象としています。
ズンバやピラティスなどのフィットネストレーニングは大好きだけど鍛えている筋肉群についての知識があまりない人たちのために、上半身または下半身のトレーニング中に鍛えられる筋肉についてまとめました。
- 僧帽筋：僧帽筋について正確に理解するためには、初等幾何学を思い出してください。この筋肉は上背部に位置し、三角の形状をしていて、頭、肩、腕の滑らかな動きに不可欠で、頚椎の保護においても重要な役割を果たします。フィットネストレーナーは初回のトレーニングセッションから、僧帽筋を鍛えるために複数のエクササイズを割り当てるでしょう。この筋肉を鍛えると効果は絶大だからです！
- 菱形筋：この菱形の筋肉は肩甲骨とその内転と密接に関連しています。 肩甲背神経は菱形筋を刺激します。上背部には両側に大菱形筋と小菱形筋のふたつの菱形筋があります
- 胸筋：上半身で最も目立つ筋肉で、鍛え上げられた胸板は羨望の的です。水泳では水中外でこの筋肉を特に使うため、水泳選手は胸筋が発達しています
- 三角筋：肩関節を覆う筋肉で、フィットネス専門家は腕を鍛える前に三角筋を強化するように指導しています
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋：どちらの筋肉も肘と肩を動かしますが、上腕二頭筋は上腕三頭筋と逆方向に動作します。 上腕二頭筋は引力が必要な場合に、三頭筋は押力が必要な場合にそれぞれ使われます。プロのボディビルダーやフィットネスの素人は、Tシャツを着た時に見栄えがする上腕をつくるために、上腕二頭筋と三頭筋を鍛えています
- 前腕筋群：フィットネスのトレーニングで見過ごされやすい部位が、この前腕筋群です。前腕筋群は20以上の筋肉から構成され、前、横、後の3つの部位に分類されます。例えば、前部の主要筋肉には深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋があります。前腕は指の動きから関節の屈曲まで多くの重要な動きを担当します
- 腹筋：「シックスパック」ということばを聞いたことがありますか？完璧に割れた見事な腹筋は、フィットネストレーニングを始める人にとって憧れの対象です。腹筋は、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋の4群から構成されています。腹筋は目の保養になるだけではなく、良い姿勢の維持や腰部の保護にも役立ちます。つまり外見にも体の健康にも有効なので、割れた腹筋は何としても手に入れたい筋肉です！
上記の筋群とその作用についての意識、言い換えると筋肉運動学についての知識はフィットネスや総合的な健康においてとても大切です。
総合エクササイズでは、多くの筋群をターゲットとしています
しかし、数ヶ月のトレーニング後に絶大な効果をもたらすために、胸筋にはどの筋肉を効果的に動かすべきか知っておくことが重要です
トレーニングセッションでどの筋肉を鍛えるべきか、まだよくわからない方は、すぐに効果が出るように、体の各組織を特定して栄養素についてのアドバイスを含めたエクササイズ計画を作成してくれる有資格パーソナルトレーナーを雇うことを検討してみてください。
初心者にとってもベテランにとっても、フィットネストレーナーのサポートは効果的です。トレーナーはあなたの目標に合わせた最適なトレーニングを考案してくれます。
また、怪我を防ぐために筋肉をしっかり管理することも大切です。怪我をするとしばらくジムに通えなくなり、目標を達成できなくなります。パーソナルトレーナーなら、全身を使ったトレーニングの時に怪我を防ぐための最適なアドバイスを提供してくれます。
次のセクションでは、多数のフィットネス愛好家が実践している上半身トレーニングを見ていきましょう。
上半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズ
ドウェイン・ジョンソン（アメリカの俳優兼プロレスラー）にも負けないくらいの筋肉隆々の胸板を手に入れたい人のために、Superprofでは最初から効率的に上半身の筋肉を発達させるための自重トレーニングについて調査をしました。
筋トレに関するウェブサイトには、80種類以上の上半身エクササイズが掲載されています。
下記は、プロのボディビルダーが鉄アレイやマシンを使って毎日実践している上半身のトレーニングです。
- ベンチプレス：上半身の筋肉を鍛える上で最も有名なエクササイズです。ベンチプレスを使ったエクササイズには、あらゆるニーズに合わせた多数のプログラムがあります。ベンチプレスは習得が早いため、大きな効果を発揮します。効果的に鍛えるためにはベンチの上に寝転がり、クレイドルからバーベルを外し、自分の胸の真上まで腕で下げます。この際、効果を発揮するためと怪我を避けるために、前腕が臥位に対して垂直になるように維持してください。ベンチプレスを実施する際には、経験がある補助者がそばにいてサポートや監督をしてくれると安全です
- ディップス：生野菜につけて食べる美味しい方のディップではなく、胸筋をはじめとする上半身の筋肉を効果的に鍛えられる有名なエクササイズ名です。ディップスでは足を背後に上げ、できるところまで前屈みになり腕を引き起こします。デクラインプレスでは補助者が必要となりますが、ディップスはひとりでもできます
- 順手懸垂：懸垂は腕と背中の筋肉に効果的なエクササイズですが、上手にこなすには高度な身体能力が必要です。フィットネスの初心者が効果的に懸垂をこなすには、肩幅より少し広いグリップのついた懸垂バーにつかまるといいでしょう。体の中心を固定して、胸の下がバーに触れるまで体を引き上げます。最後に腕が再びまっすぐになるまで体を下げます
- ダンベルを使ったプリーチャー・カール：上半身の筋肉増強において必ずトップ10にランクインする効果的なエクササイズです。正しく行うと絶大な効果を発揮します。上級者になると、手の平を上にした状態の両手にダンベルを持ちます。手首をまっすぐの状態に維持して、集中しながら重りをゆっくり肩まで上げ、腕を元の位置に戻してフィニッシュします。肘を曲げる時は息を吸い、手を下ろす時は息を吐く習慣をつけると効果的です
上記のエクササイズは、上半身の筋肉を鍛えるために国内外のスポーツジムで一般的に行われているトレーニングです。
他にも胸筋を発達させるベント・オーバー・ローイング、ダイヤモンド腕立て伏せ、逆手懸垂、体のあらゆる部位と一緒に脚と臀部 に効果的なバーピーとして知られるスクワットスラスト（両手を床につけ腕をまっすぐ伸ばしたまま，両足を屈伸させる運動）など多くのエクササイズがあります。
新しい上半身エクササイズを始める前に、その正しい実践法について調査しておくことが大切です。人気が高いボディビルダーのDVDをYoutubeで視聴したり、フィジークオンラインなどの信頼性の高いサイトの記事を読んだり、フィットネスクラブに在籍しているトレーナーに専門知識を求めたりすることで知識を吸収できます。
上半身を鍛えるためのトレーニングプログラム
上半身を適切に鍛えるための新しいトレーニングプログラムを作成する時に、エクササイズの手順には最初の数分間のウォームアップ、間に一連の筋力トレーニングやレジスタンストレーニング、帰宅前のクールダウンが含まれていることを忘れないでください。
有酸素運動を含めたウォームアップは体にショックを与えずにトレーニングに向けて体を整えるために大切です。また、トレーニングの最後のクールダウンは、怪我を防ぐために筋肉をほぐして伸ばす効果があります。
Superprofでは、フィットネス初心者を対象とした効き目のあるエクササイズを含め、成果別に分類された上半身トレーニングプログラムを提案します。
胸の筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム
胸の筋肉量を増やすためには、多関節運動をエクササイズに採り入れ、あらゆる角度から筋肉を鍛える必要があります。
下記のフィットネスプログラムは、胸の筋肉をつけて理想的な胸板を実現するのに役立ちます。
- ダンベルを使ったベンチプレス：各セット間に60～90秒の休憩を挟んで6～8回、6～8回、８～10回、10～12回の4セット
- デクラインチェストプレス：各セット間に60～90秒の休憩を挟んで6～8回、８～10回、10～12回の3セット
- インクラインダンベルフライ：各セット間に60秒の休憩を挟んで10回、10回、12回の3セット
- バタフライまたはペックデッキフライ：各セット間に60～90秒の休憩を挟んで12回ずつの3セット
胸筋をつけたい初心者向けのトレーニングプログラム
フィットネスの初心者でも、筋肉の増強には時間がかかることは理解できるでしょう。
1回のトレーニングで、シルベスター・スタローンのような肉体を手に入れられるはずがありません！
上半身の筋肉をつけるために新しいフィットネスプログラムを導入するためには、多くのマシンが必要です。近所のジムに入会しましょう。
胸筋を鍛えたい初心者には、下記のフィットネスプログラムが効果的です。
- ベンチプレス：60～90秒の休憩を挟んで15回、12回、10回を3セット
- インクラインチェストプレス：60～90秒の休憩を挟んで15回、12回、10回を3セット
- バタフライ：60～90秒の休憩を挟んで15回、12回、10回を3セット
- 腕立て伏せ：60～90秒の休憩を挟んで、できるところまで2セット（回数は重要ではありません）
各エクササイズの効果を十分に把握するためには、フィジークオンラインデータベースを参照してください。Youtubeなどの動画を視聴することが好きな人は、重量挙げからダイエットまで色々なアドバイスを提供してくれるボディビルダーをYoutubeでご覧いただくのがお勧めです。
立派な胸筋をつくるために有効な食品
立派な胸板を実現するためには、フィットネスクラブでの長時間のトレーニングが必要ですが、適切な栄養素の摂取も大切であることを忘れないでください。最高の胸筋をつくるための最高の筋トレプログラムを手に入れても、食品の重要性を考慮しないと効果はなかなか表れません。
ここでは、アーノルド・シュワルツェネッガーのような胸筋を理想としているフィットネス初心者のために、定期的に食事に採り入れるべき食品を挙げておきます。
- 卵：タンパク質と脂質が豊富な卵は、胸の筋肉をつけるために理想的な食品です。例えば、Lサイズの卵は72カロリー、脂質4.8グラム、タンパク質は6.3グラムです。また、卵には男性のテストステロンを活性化させることが実証されているビタミンDも豊富に含まれています。このテストステロンは筋肉の成長を劇的に促進します
- 鮭：鮭などの高カロリー食品は、筋肉の成長を大幅に促進します。例えば、鮭4切れには230以上のカロリー、25グラムのタンパク質、14グラムの脂質が含まれています。タンパク質は筋肉の増加と修復に不可欠で、脂質は胸筋をつくるための健康的なホルモン環境を構築します。週に鮭を数回食べることで、水着の季節に立派な胸をアピールできるようになります
- キヌア：キヌアは南米では「穀物の母」として知られています。この穀物はインカ帝国で常食されていました。インカの人々は賢明でした。キヌアには1/4カップに31グラム以上の良質な炭水化物が含まれた素晴らしい全粒穀物です。流説と違い、炭水化物はトレーニング中のエネルギーの提供やトレーニング後の筋肉の回復のために必要な栄養素です。
分厚い胸をつくるためには、上記の食品を定期的に摂取することをお勧めします。
上半身の筋肉を発達させるには、他にもアーモンドバターやピーナッツバター、カッテージチーズ、鶏胸肉、マグロ、オリーブオイル、ギリシャヨーグルトやイチゴ、バナナ、ブルーベリーなどの果物が効果的です。
この記事のアドバイスに従えば、立派な美しい胸筋を手に入れることができます。さあ、読み終わったらジムに出かけて憧れの胸板を実現するためにがんばりましょう！
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