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Superprof ブログ

戦士のポーズのやり方
戦士のポーズ1ってどうやるの? 戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ I )は、ビギナーが学ぶべき究極のヨガポーズの一つとされています。3つの戦士のポーズの一種類で、学びやすく練習しやすいため、最もよく知られるポーズの一つです。 戦士のポーズは、日々のヨガ習慣に加えるのに最適です。朝のヨガや有酸素運動の後のストレッチにも向いています。両脚を伸ばし、腰を開くため、姿勢にも良い影響があります。 このポーズは暴力的あるいは好戦的になるのではなく、「精神の戦士」であることがフォーカスとなります。古代のヨガの文書「バガヴァッド・ギーター」では、精神の戦士の戦いにおいては自己の無知という普遍的な敵が相手であり、この敵は人間が抱える究極の苦悩であるとされています。 [caption id="attachment_30858" align="alignnone" width="700"] 戦士のポーズでは、精神に働きかけるとともに体を強くする。(出典:Pixabay)[/caption] 以下では、戦士のポーズを練習・マスターする方法をステップごとに解説しています。この動きをぜひヨガ習慣に取り入れていきましょう。 事前準備 ヨガ習慣を始める前に、しっかりとストレッチを行いましょう。きつすぎたり、ゆるすぎたり、あるいはフワフワした格好だと動きにくく、呼吸と集中が難しくなってしまいます。 たとえ、行うポーズがあまり危険でなくても、常にヨガは安全に行わなければなりません。まだお持ち出ない場合、ヨガマットの購入を検討するのはオススメです。ポーズ中、すべらず、バランスを保ちやすくなるからです。 快適な格好をして準備が整ったら、マットで次の5つのステップを行ってみましょう。 ステップごとの解説 ステップ1 山のポーズで立ちます。このポーズをまだ習ってない場合、当ブログのステップ・バイ・ステップガイドを読んでみてください。 吐く息で、ステップするか軽くジャンプして両足を約1〜1.2m開きます。両腕を上げて床と垂直(腕は互いに平行)になるようにし、天井の方に伸ばします。 肩甲骨を背中下部のほうへ引き下げます。これにより、腹筋が引き締まり、力強い姿勢をとることができます。 [caption id="attachment_30859" align="alignnone" width="500"] 山のポーズから戦士のポーズへ。(出典:Wikimedia Commons)[/caption] ステップ2  次に、足を適切な位置に置いていきます。左足を約45度右に向けます。 右足も約90度右に向けます。 両足のかかとが一直線になるようにします。これにより、バランスとポジションを力強く保てます。 ステップ3 吐く息で、胴体を右に向けて骨盤がマットの前端と平行になるようにします。ここであまり無理をしないようにしましょう。ご自分が十分と感じる程度でホールドします。難しいなと感じても、除々に体が鍛えられるはずです。 腰左部を前に出すと同時に、左の大腿骨前部を後ろに押し、しっかりとかかとを床につけたままにしてください。背骨、特に尾てい骨を伸ばしながら、床の方に押していきます。 最後に、胴体上部を少し後ろに押し、背中をまっすぐに伸ばします。体全体が力強く引き締まるのを感じるはずです。 ステップ4 再び吐く息で、今度は右足首の上にくるように右膝を曲げます。むこうずねが床と垂直になる形です。 胴体を骨盤から高く引き上げ、両腕を伸ばして強さが全身を巡るのを感じます。 バランスがとれていると感じたら、両手を合わせて合掌してみましょう。両手をできる限り高く伸ばしながらバランスをキープします。肩はリラックスさせ、視線は前、頭はニュートラルに保ちます。首には力が入らないようにしましょう。 頭を少し下げて親指の方を見てもOKです。 ステップ5 このヴィラバドラーサナを約30秒~1分間(気持ち良いと感じる場合はもっと長く)ホールドします。ポーズをどれだけ長くホールドできるかではなく、バランスと呼吸を意識して保つことに集中しましょう。 息を吸って後ろ足のかかとを押し、右膝をまっすぐ伸ばします。息を吐いて、脚を前に向け両腕を下げます。使う足を変えて、反対側も数呼吸分行います。 終わったら山のポーズに戻り、パドマーサナの体勢で座り、リラックスしましょう。他のポーズもやってみたいなと感じたら、ダウンドッグにチャレンジしてみましょう。 [caption id="attachment_30860" align="alignnone" width="700"] ヨガにはたくさんの身体的・精神的なメリットがある。(出典:Pixabay)[/caption] 身体的なメリット 伝統ある古代の文書には、戦士のポーズにはパワーと健康の面で様々なメリットがあると記述されています。 このポーズでは、肩、首、胸部、腹部、鼠径部までよく伸ばすことができますし、肺とマインドを最大限に開いて、働きを良くします。 また、戦士のポーズは練習を重ねれば重ねるほど、肩や腕、背中、両脚が強化され、筋肉が付き、各部の調子が整います。 戦士のポーズには癒やし&瞑想的な効果もあり、リラックスできて一日の集中力と意識が高まります。適切に定期的に練習すれば、脳と体が安らぎ、筋肉の不快感が和らぎます。適切に練習するには、ヨガのクラスがオススメです。 モディフィケーション&バリエーション  このポーズには、腕の動きに様々なバリエーションがあります。例えば、両手を腰に置き、前に出した膝を曲げるときに両腕を体の後ろで上げ、両手を組むのも一つのバリエーションです。 両腕の位置によって、伸びる体の部位が異なってきます。一定の部位を伸ばしたい場合、腕の位置を変えることをオススメします。 このポーズを満喫したら、 タダーサナについてのブログ記事も読んでみてくださいね。
ダウンドッグのやり方
ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)ってどうやるの? アドムカシュヴァナーサナとも呼ばれるダウンドッグは、ビギナーが学ぶべき基本のヨガポーズです。もっともよく知られる簡単なポーズの一つで、他のポーズへの移行にも使われるため、ヨガでは欠かせない基盤的役目をします。 ダウンドッグは、ヨガ習慣を始めるのに良いスタート地点となります。朝のストレッチにも最適です。また、ダウンドッグをタダーサナやプランク、コブラや子供のポーズなどの間に挟むことでスムーズに次の動きに移行できます。それぞれの動きの間に休息のポーズとして機能して、力強い動きにつなげていく役目があるのです。 ダウンドッグでは背中が真っ直ぐになり、手足、お尻、肩を伸ばすことになるため、ストレッチとリラックスにもとても効果的です。有酸素運動や筋トレの後、あるいは、なんとなく体がこわばっているというようなときの良いストレッチになります。 以下では、ダウンドッグを練習・マスターする方法をステップごとに解説しています。この動きを取り入れて、ヨガ習慣の確立につなげましょう。 事前準備 楽にストレッチでき、動ける快適な格好をしてください。きつすぎたり、ゆるすぎたり、あるいはフワフワした衣服だと動きにくく、呼吸と集中が難しくなってしまいます。 このポーズは特に危険が伴うポーズではありませんが、ヨガは安全に行うことが重要です。そのため、まだお持ちでない場合、ヨガマットの購入をオススメします。 (特に立位ポーズの場合)マットは必ず必要というわけではありませんが、バランスがとりやすく、すべらず、ポーズを維持しやすくなります。ダウンドッグでは手足に圧がかかるため、マットがあればポーズがとりやすくなるでしょう。 [caption id="attachment_30850" align="alignnone" width="700"] マットがあれば滑らず、安定しやすくなる。(出典:Visualhunt)[/caption] 快適な格好をして準備が整ったら、マットで次の5つのステップを行ってみましょう。 ダウンドッグ:ステップごとの解説 ステップ1 まず、適切な位置に手足を置くことが大切です。それによってバランスが維持できるようになるため、体重のかけ方が重要になります。 手足をついて四つん這いになり、両手首が肩の真下か少し前にくるようにマットの上に置きます。両膝は腰の真下で曲げます。曲げた手首の上の線がマットの上端と平行になるようにします。両肘を伸ばし、背中上部をと肩甲骨をリラックスさせます。 手のひらと指を広げ、互いに平行になるように、あるいは、マットの外側を向くようにします。多くの人は、少し外側に向けた方が、力が入りバランスをとりやすいと感じるようです。手のひらと指関節をしっかりと押して、手に体重が均等にかかるようにします。 ステップ2 次に、息を吐きながら、つま先を立て、両膝を床から引き上げます。脚の筋肉を痛めないよう、最初は膝を少し曲げ、かかとを床から上げた状態をキープしましょう。 ゆっくりと背中と尾骨をのばし、骨盤を天井の方に押し上げます。お尻と坐骨を後ろの壁に向けて引いていき、背骨と胴体をよく伸ばします。 [caption id="attachment_30852" align="alignnone" width="700"] ダウンドッグはヨガの基本ポーズ。(出典:Pixabay)[/caption] ステップ3 ゆっくり両脚を真っ直ぐに伸ばしていきます。息を吐き、かかとを伸ばしながら、太腿前部を後ろへ押していきます。 次に、両膝を伸ばしていきます。ただしケガにつながるので、膝をロックしたり突然ピンと張ばしたりしないようにしましょう。ご自分で十分と思える程度まで伸ばし、痛みを感じるようなら緩めてください。 練習を重ねると、両脚をまっすぐ伸ばし、足を床につけた状態を維持できるようになります。ですから、最初のうちは完璧なV字にならなくても大丈夫です。 ステップ4 自分に合ったバランスが見つかったら、そのまま維持できるようにします。そのためには、両腕と両脚を力強くホールドし、体でできる限りのV字を描くことが大切です。 両手と人差し指の付け根をしっかりと押して、両腕の外側を固定し、手首から肩に向けて引き上げるように力を入れます。 ダウンドッグでは、肩を強く保つことがとても重要です。肩甲骨を開き背中下部の方向に押し下げてください。 頭は両腕の間にぶら下げるのではなく、しっかりとキープしてください。両肩の力で、首と頭を上腕の間で固定します。 [caption id="attachment_30853" align="alignnone" width="700"] 肩甲骨を後ろに押して引き締めるのが、強くバランスのとれたポーズの鍵。(出典:Visualhunt)[/caption] ステップ5 両腕と両脚に体重が均等にかかっていることを確認します。難しく聞こえますが、この点はバランス維持にはとても重要です。手に体重がかかりすぎていると、ケガをしたりすべったりしてしまいます。体がV字を描き、体重が全体的に均等にかかっていると、ポーズを維持しやすくなります。 ホールドする時間は、個人次第です。あるヨガポーズから別のポーズへと移るときの間のポーズとして行うのであれば、長くて2~3呼吸分になるでしょう しかし、それなりに長く同じポーズをとることには大きなメリットがあります。強さとスタミナが手に入り、上達に繋がるからです。 ここでは、ダウンドッグを深く長い呼吸8~10回分続けることをオススメします。肺が一杯になるまで息を吸ってから、完全に吐き出しましょう。バランスをとってリラックスするためには、このプロセスがとても大切です。 これらの簡単なステップで、ダウンドッグを完璧にマスターしていくことができるでしょう。呼吸しながら身体の感覚にしっかりと意識を向け、ポーズをホールドするようにしてください。終わりに少しシャバーサナやパドマーサナを行えば、リラックスしてヨガの練習を締めくれます。 身体的なメリット アドムカシュヴァナーサナをマスターすることには、消化、頭痛、生理痛、背痛、不眠症、疲労の改善といった数々の嬉しいメリットがあります。また、脳を落ち着かせる効果が示されており、ストレス軽減、うつ症状の緩和、高血圧の改善に効果があるとされます。 また、喘息、扁平足、副鼻腔炎などの症状を和らげる効果もあります。 ダウンドッグは基本的なヨガポーズですが、全体的に体を伸ばし、手や肩、足裏、ふくらはぎ、ハムストリングスを強くすることができます。 モディフィケーション&バリエーション このポーズの練習には、ストラップの使用が効果的な場合があります。肘上のあたりで両腕をストラップで巻き、その抵抗を利用し肩甲骨を押し出すようにします。これによって、上腕が強くなり、バランスをしっかりと保つことができます。 ダウンドッグの応用パターンは、息を吸いながら後ろに片足を上げることです。上げた足は胴体と平行にし、腰を水平に保ちます。30秒~できれば1分間このポーズを保ち、息を吐きながら元に戻します。反対側も同じように行います。 しっかりとV字を描けるように、パートナーと一緒に行うのもとても効果的です。 鼠径部の前に巻きつけたストラップを背骨のラインと平行になるように、パートナーに後ろから引っ張ってもらいましょう。骨盤をしっかり押して胴体前部がストラップと反対方向に伸ばせるため、ダウンドッグのポーズが深くなります。 ダウンドッグやダイナミックな戦士のポーズなど、他のヨガポーズの方法を学ぶのに、インターネット検索の必要はありません。Superprof の近くのヨガを見れば、たくさんの先生があなたを待っています!
初心者のためのヨガストレッチ
ビギナー向け ヨガの基本的なストレッチ 古代から伝わるヨガの実践には数多くのメリットがあるとされています。体の強化トレーニングとして効果的なのに加え、身体運動の最もリラックスした形であり、体と精神を穏やかにすることができると言われています。 ヨガの起源は5千年以上前のインドに遡るとされ、当時は体を強靭・健康に保つための手段でした。今日、ヨガは世界中の人々によって、身体の強化、癒やしの手段として実践されるエクササイズとなっています。 ヨガは、姿勢を良くし、背痛を予防し、関節の柔軟性を高める効果があるとされています。そのため、アスリートをはじめとして運動をあまりしない人まで、たくさんの人に楽しまれています。 体と精神のバランスがとれるなんて、魅力的ですよね?以下では、完全なビギナーがヨガの習慣を始めるのに役立つヒントをお教えします。 ヨガの種類 ヨガには、主眼とする内容やストレッチの強度まで、様々な面で異なる流派が存在します。 主流となっているヨガについて知り、自分の健康のゴールに最も合った種類はどれか判断しましょう。 ハタヨガ 「ハタヨガ」という言葉は、一般的な意味でヨガを意味していますが、西洋では、ヨガクラスで教えられることの多い基本的なストレッチを意味するのに使われます。 [caption id="attachment_30846" align="alignnone" width="625"] ハタヨガクラスをとって、ヨガに慣れましょう! (出典:Pixabay – HannahWells)[/caption] 過度な運動をせずに、身体をやさしく伸ばし、緩め、リラックスさせることがハタヨガの目的です。ハタヨガのクラスでは、ポーズは大抵ゆっくりで、数回呼吸してから次のポーズに移ります。 アシュタンガヨガ アシュタンガヨガは、一連の決められたワークアウトを好むヨギー(ヨガをする人)にはおすすめです。動きはなめらかで呼吸に集中しますが、同じ一連の動きを繰り返すので運動量があり、汗をかきます。 ヴィンヤサヨガ ヴィンヤサヨガは、ポーズ間の移動がスムーズである点や、強度の面ではアシュタンガと似ています。しかし、ポーズの順番は決まっていません。バリエーションを好む人にはぴったりです!ヴィンヤサヨガのクラスも大抵の場合、テンポよい音楽に合わせて行い、運動量が多くなります。 陰ヨガ ヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガと反対の位置にあるのが陰ヨガです。このヨガでは、瞑想的側面に焦点があり、やさしいポーズをそれぞれ数分ホールドします。禅を感じたい場合、このヨガが最適です。 アイアンガーヨガ アイアンガーヨガのクラスでは、身体のアライメント(正しい体勢)をしっかり意識するように指導されます。陰ヨガ同様、ポーズをホールドし、いくつかの補助道具を使い、ポーズの効用を高めます。 背痛に聞く簡単なヨガポーズ ヨガにはリストラティブ(元気が回復する)で体を強化してくれるような面があり、様々な背痛に悩む人々に人気があります。 定期的にヨガを行うと、筋肉と関節の緊張を緩めることができるだけでなく、姿勢がよくなり、背痛の悩みがそれ以上増えなくて済みます。 では、背痛に最も効くヨガポーズには、どのようなものがあるのでしょうか? ダウンドッグ ヨガの超初心者である場合、おそらくダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)は最初に習うポーズの一つとなるでしょう。 手と足を床につけ、かかとは下げたまま、体をV字に曲げます。リラックスして、ポーズをホールドしたまま数回深呼吸をします。背中全体が伸びるのを感じてください。 [caption id="attachment_30838" align="alignnone" width="640"] ダウンドッグは、ヨガの基本ポーズ。(出典:Pixabay – AndiP)[/caption] このポーズは、背骨を伸ばし、背中下部の筋肉を強化するのに最適です。 スパイナルツイスト 座位のスパイナルツイストは、背中のコリをほぐすのに最適です。 床に座って脚を前に真っ直ぐ伸ばしたら、片脚の膝を曲げ、その足裏は床につけたままにします。曲げた膝の側の腕を床について体を支え、反対側の腕の肘を、曲げた膝に乗せます。 [caption id="attachment_30839" align="alignnone" width="640"] 足がまたぐようにポーズをとれば、もっと強度なストレッチに!(出典:Pixabay – evitaochel)[/caption] スパイナルツイストには、難易度の異なる様々なバリエーションがあります。 スフィンクスのポーズ スフィンクスのポーズは、背中下部の痛みを防止するのに効果がある上、とても簡単です。 うつ伏せになり、両脚をリラックスさせます。次に、両肘を肩の下に置き、前に出した前腕で上半身を支えます。息を吸い、胸部を外に押し出し、息を吐きながらリラックスします。腹筋と背骨が伸びるのが感じられるはずです。 [caption id="attachment_30845"...
蓮華座のやり方
蓮華座(ロータスポーズ)ってどうやるの? パドマーサナとも呼ばれる蓮華座(ロータスポーズ)は、ビギナーが学ぶべき究極のヨガおよび瞑想の姿勢であると言われています。この動きは、ヨガで最もよく知られるポーズの一つです。 蓮華座はヨガ習慣を始めるのに良いスタート地点となってくれる上、少しの間瞑想を行うのにも最適です。姿勢に良い影響があり、股関節を開く効果があります。また、瞑想面でのヨガにフォーカスするきっかけにもなります。 座位のポーズは、背筋を真っ直ぐに伸ばし、肩をリラックスさせ、股関節を開くのにとても効果的です。一日の中でリラックスできないと感じたときなどに、いつでも行い、緊張をほぐすことができます。 ここでは蓮華座を練習しマスターする方法を、ステップ・バイ・ステップでご紹介しています。ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。 [caption id="attachment_30828" align="alignnone" width="700"] 蓮華座はいつでもどこでも練習できる!(出典:Visualhunt)[/caption] 事前準備 始める前に、運動やストレッチをしやすい快適な格好をしているかどうか確認してください。きつすぎたり、ゆるすぎたり、あるいは、フワフワしたような格好だと、楽に動くことができず、呼吸と集中が上手くできません。こちらの簡単なストレッチについてのブログ記事も読んでみてくださいね。 座位のポーズは戦士のポーズなどの他のポーズに比べれば、そんなに難しくありませんが、ヨガはいつも安全に考慮して行う必要があります。そのため、持っていない人はヨガマットの購入をオススメします。ただし、バランスをしっかりととらなければならない複雑なポーズほど、マットの必要性は高まると言えます。 快適な格好をして、準備が整ったら、マットの上に立ち、次の5つのステップに沿って蓮華座をやってみましょう。 ステップごとの解説 ステップ1 まず床に座り、脚を前に伸ばします。背骨を真っ直ぐに伸ばし、腕を胴体の横に柔らかくおきます。 これは、ダンダ・アーサナ(杖のポーズ)として知られ、座位のヨガポーズでは大切な基礎となります。 ステップ2 次に、右膝を曲げて、その脚を胸の方に抱え寄せるようにします。右足首を左の脚の付け根の上に乗せます。右足は、甲が左脚の付け根に乗り、足の裏が上を向いた状態にしてください。 ステップ3 左膝を曲げて、右脚の前から持ち上げ、右脚の上に乗せます。 左の足首が右のふくらはぎの上に乗るようにし、左足の裏も上を向くようにしてください。 ステップ4 ゆっくりと蓮華座に入っていき、心地よいという感覚を見つけましょう。 適切に座るため、自分の感覚と相談しながら両膝を近づけてみましょう。最後に、床を押すような感じで、両足の外側で鼠径部(股の付け根)を押します。姿勢をしっかりと保ち、腹筋を引き締め、背筋をまっすぐに維持します。 [caption id="attachment_30829" align="alignnone" width="700"] 蓮華座は、最初にトライするのにオススメのポーズ。(出典:lograstudio)[/caption] ステップ5 これら4つのステップをマスターできたら、いつでもどこでも蓮華座を練習できるようになったということです! 過去に腰や膝、背下部をケガしたことのある人の場合は特に、すぐにコツがつかめる簡単なポーズではありません。しかし、穏やかに練習を続ければ、徐々にスキルが高まり、少しずつパドマーサナをマスターできるようになります。 難しいと感じる場合、瞑想やリラクゼーション寄りのビギナー向けポーズは他にもたくさんあります。徐々に新しいスキルをつけていけばいいので、最初のうち蓮華座は数秒間行うだけで十分です。もしかしたら、蓮華座を練習することで、つらいなと感じていた関節の痛みや不快感が治るかもしれません! 他のポーズについて学びたい場合は、ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)にチャレンジしてみてください。 身体的なメリット 伝統ある古代の文書には、蓮華座は病気を治しクンダリニー(一種の根源的エネルギー)を覚醒させると記述されています。 これを証明することはできませんが、パドマーサナをマスターすれば数々の嬉しいメリットがあるのは確か。姿勢や消化作用を正し、頭痛や背中の痛みを軽減し、股関節を開く効果があります。脳を休める効果もあり、ストレスやうつ症状の軽減、高血圧の改善につながるとも言われています。 蓮華座にはセラピー&瞑想的な利点もあり、リラックスし一日の集中力と意識を高めることができます。 脳だけでなく体もとても穏やかに感じられ、月経中の不快や坐骨神経痛を和らげてくれる効果もあります。さらに、妊娠の後期にかけて継続的に行うと、出産が楽になるとすら言われていいます。 [caption id="attachment_30830" align="alignnone" width="700"] 蓮華座は、身体と精神の健康に数多くのメリットがある!(出典:Visualhunt)[/caption] モディフィケーション&バリエーション ヨガマット、薄めのピローまたは折り曲げたブランケットを下に敷き、腰とお尻をサポートしてもよいでしょう。腰をケガしている人には特に効果的かもしれません。 このポーズを毎日行う場合、同じ形で足を組んでいると腰の辺りが不快に感じられたり歪んだりする場合があります。これを避けるには、組む足を替えることです。そうすると、一つの股関節に過度に負担がかからずに済みます。 偶数日には左脚を上にする、などとルールを設けて取り組むと覚えやすいかもしれません。ご自分の方法で大丈夫です。 このポーズが楽しいと感じた人は、ぜひターダーサナ(山のポーズ)にチャレンジしてみてください。