脚と臀部を鍛えるエクササイズ
脚と臀部を鍛えるエクササイズ
美しいラインの太腿、引き締まったふくらはぎ、きゅっと上がったヒップは誰もが憧れるパーツです。
この記事を最後まで読めば、これらの理想のパーツを手に入れるために必要な知識が全て身につきます。
最初に簡単な解剖学を学習して、全身の筋肉が動く仕組みについて理解しましょう。
上記のサイトを読んだら、次は脚の筋肉についての詳細と、筋肉の動かし方について見ていきましょう！
脚の筋肉について
脚のエクササイズにより理想を実現するために、最初に自分が動かす筋肉について理解する必要があります。
腓腹筋は、2種類のふくらはぎの筋肉の大きいほうで、内側頭と外側頭により、ふくらはぎにはっきりした隆起を与えます
2番目のふくらはぎの筋肉はヒラメ筋と呼ばれる平たい筋肉で、もっと目立つ筋肉のふたつの頭の裏にあります
大腿四頭筋は、太腿前部にある筋肉で人体の中で最も力が強いと言われています
大腿四頭筋は、連動する4つの筋肉から構成されているため、英語圏では「クワド」とも呼ばれています
ハムストリングは、足の後部でクワドの前部に位置し、トレーニングでは見過ごされることが多いですが、膝やウォーキングに不可欠な筋肉です
内転筋は、太腿内側にある3つの筋肉です
臀部は厳密には脚の筋肉には含まれませんが、この記事では脚のトレーニングにおいて大きな存在感を示しています
筋力トレーニングでは、クロスフィットトレーニングでもその他競技でも、脚の筋肉と一緒に臀部の筋肉を動かすことが大切です
臀部は身体の中核にバランスと安定感を与えてくれます
また、性的アピールを発揮できるパーツでもあります
[caption id="attachment_32201" align="alignnone" width="700"] ここではバーを使ったランジは、脚と臀部の筋肉をターゲットとしています（出典：Wikimedia／著作者権：Lorelei VanderGriend）[/caption]
大腿四頭筋と臀部を鍛えるためのプログラム
大腿四頭筋と臀部を鍛えるフィットネスプログラムに、スクワットほど効果的なエクササイズはありません。
このファンクショナルトレーニングでは、大腿四頭筋と臀部をターゲットにしながら尻、膝、足首など脚の関節も鍛えられます。
フィットネスを始めたばかりの人は、安定性を高め良い姿勢とフォームを維持するためにバーを使ってスクワットを行いましょう。
自宅でパーソナルインストラクターと一緒にトレーニングする場合、インストラクターは適切なフォームを維持できるようになるまで椅子の背につかまるように指示するかもしれません。
中級レベル以上の方は、プリーチャー・カールやバーベルで僧帽筋を鍛えながら、支えなしでスクワットをしてもいいでしょう。
もちろん、サーキットトレーニングの愛好者にとっては、スクワットは既にトレーニングプログラムの一部でしょう。
ここでSuperprofフィットネスインストラクターから、いくつかスクワットの秘訣を伝授します。
脚を肩幅と同じだけ広げ、背中をまっすぐに、頭を直立に保つこと
しゃがむ時も、臀部を後ろに突き出すこと
膝が前を向き脚と一直線になるようにすること
腰を下げる時に息を吸い、一番下で体勢を維持して、腰を上げる時に息を吐くこと
あまり深く腰をおとさないこと
運動効果を最大限まで高めるため、太腿が床と平行になった状態で姿勢を維持してください。
スクワットは浅すぎても深すぎても、大腿四頭筋より尻や膝に負担がかかります。
自宅でトレーニングする場合、バーを使って適切なフォームを維持して、ルーティンにエクササイズを追加してください。
バーを肩に担ぎ、首筋にあてます。できるだけバーの端を持ち、手の間隔が広くなるようにします。
グループでのフィットネスクラスやエアロビクスを受講している人は、このバーを使ったことがあるかもしれません。
トレーニングチューブを使ったエクササイズ
レジスタンストレーニングでは、体重や重力など抵抗負荷を使って筋肉を鍛えます。
トレーニングチューブを使うと、体を動かすことで鍛えたい筋肉に抵抗負荷を与えられます。
トレーニングチューブを使って、次のエクササイズに挑戦してみましょう。
ホルターの輪を、両脚にそれぞれ装着します。
仰向けになり、チューブがピンと張った状態になるまで、体に沿ってチューブを引っ張ります。
運動効果を更に高めるために、腕を頭上に伸ばしてもいいでしょう。
脚を交互に上げ下げします。脚を上げる時は息を吸い、下ろす時は息を吐きます。
慣れてきたら、次は両脚を一緒に上げ下げしましょう。
仰向けに寝た状態で、階段を登るように脚を動かします。
空中で自転車を漕ぐ動作をしてもいいでしょう。
抵抗は脚を伸ばして下ろす時にかかります。だから、脚を上げる時よりも時間をかけてゆっくりと脚を下ろすようにしてください。この動作は、下背部にも効果的です。
初心者は片脚につき20回上げる運動からスタートしましょう。筋持久力がついてきたら、脚を上げる回数を増やしましょう。
臀部と大腿部に効果的なランジ
脚を鍛えるリストの最後に掲載されているエクササイズはランジです。
前方に脚を大きく1歩踏み出して、前膝を曲げます。両手はヒップにあて、体重が両脚に均等に配分されるようにします。
前に踏み出す時、前脚に全体重が完全に移動するように心がけます。前膝が90度の状態で姿勢を保ち、それから再び体を引き上げます。
胸を突き出し、肩を後ろに引き、頭を高く上げます。前屈みになると、大腿四頭筋より尻に抵抗負荷がかかります。
前に踏み出す時に息を吸い、体を起こす時に息を吐きます。
[caption id="attachment_32202" align="alignnone" width="700"] ランナーは脛骨過労性骨膜炎を発症するリスクが高くなります（出典：Pixabay／著作者権：Skeeze）[/caption]
夏のマラソンシーズンが終了する前に、大会に出場してみたいと考える人もいるでしょう。
脛骨過労性骨膜炎は、ランナーにとって最悪の災厄です。脛の痛みほど、長距離ランナーの士気をくじくものはありません。
この圧力損傷は、実際には誤った名称です。影響が出るのは膝下の骨だけではありません。この痛みは、筋肉のコンディションの低下や走る前にウォームアップをしなかったことが原因で発症します。
走った後にストレッチをしなくても、筋骨格損傷の原因となります。
ここで、ウォームアップとクールダウン、エクササイズの安全性について解説します。
ふくらはぎの筋肉を鍛え、コンディションを整えるにはどんな方法があるでしょうか。
ジムやフィットネスクラブに入っていなく、専属のフィットネストレーナーもいない人は、カーフ・レイズを試してみましょう。
椅子の背に指先を置き、爪先立ちになり、元に戻します。
体重が脚にかかるようにして、手はバランスをとるために椅子の背に置きます。
上級者は母指球（親指の付け根にあるふくらみ）を床にあてたままで、両脚の踵を交互に速いペースで上げ下げします。
この動作を正しく行うためには、尻を水平にして背中をまっすぐにした姿勢を維持することが大切です。
ふくらはぎを鍛える他の方法
早足歩行、競歩、ノルディックウォーキングは、ふくらはぎの筋肉を強化するファンクショナルトレーニングです。
ダンスやリズムに合わせたエクササイズが好きな人は、既にふくらはぎの筋肉が鍛えられている可能性が高いです。
爪先立ち、膝の屈伸、足首を回すことも、ふくらはぎの強化につながります。
サイクリングは、脚全体の筋肉を楽しく鍛えられるだけでなく、新陳代謝の向上や心拍数の増加にも効果的です。
パーソナルトレーナーに有酸素運動、アクアバイク、サイクリングマシン、屋外でのサイクリングを勧められた場合、持続することがトレーナーの指示を守る上で最も大切なことです。
内転筋について学習するために、安全性について説明したいと思います。
トレーニング中にやってはいけないこと
フィットネスを続けていく上で、エクササイズ中の怪我を防止するためのトレーニング手法と対策を学習する必要があります。できれば、エクササイズのプログラムを開始する前に学習しておくことが理想的です。
スポーツ医学を学んだ医師や救急医療センターの医師は、スポーツによる怪我の急増に直面しています。
「十分なトレーニングを積んでいなく、コンディションも整っていない状態で危険性が高い新しいエクササイズに挑戦する人が増えています」 English Institute of Sport（EIS）ルースモア医師
救急治療室の世話にならずに、健康上の目標を達成するにはどうしたらよいでしょうか？
トレーニングを開始する前にフィットネス判定を受けること
健康診断は、筋肉に対する体脂肪率、心血管および心肺フィットネス評価を含めた身体組成分析から構成されます。
スポーツ生理学者がフィットネストレーニングを許可してもらうために、矯正運動に着手しなければならない場合もあります。
有資格トレーナーと、フィットネスの目標を伝えること
Superprofに在籍するフィットネスや栄養学の専門家が、減量、筋肉質量の増加、バカンスシーズンに向けて体を引き締めることなどトレーニングの目的に合わせてプログラムを作成してくれます。
パーソナルトレーニングのセッションでは、Superprofのインストラクターが健康的なライフスタイルを構築するためのモチベーションを高めます。
また、安全なトレーニング方法も伝授します。
トレーニングの前には、必ずウォームアップを行うこと
ウォームアップ：心拍数を上昇させるための有酸素運動
痛みを感じたら、すぐに運動を中止すること
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上腕二頭筋と三頭筋を鍛えるエクササイズ
上腕二頭筋と三頭筋を鍛えるエクササイズ
腕の筋肉をつけると、必ずいいことがあります。女性からは憧れられ、男性からは羨ましがられます。
あなたも理想的な二の腕を手に入れましょう！
腕の筋肉を鍛えるためには、専門のエクササイズが必要です。
プリーチャー・カール、ディップス、順手懸垂、逆手懸垂、ベンチプレスなど、クロスフィットトレーニングの愛好者なら大喜びするメニューばかりです。
この記事では、Superprofのトレーナーが腕を鍛えるための秘訣を伝授してくれます。
この記事は女性にとっても参考になります。もう二の腕のたるみを長袖で隠す必要がなくなります。今こそ引き締まった二の腕を手に入れましょう！
二の腕を引き締めるトレーニングと言えば、どんなエクササイズを思い浮かびますか？
筋力トレーニング＆レジスタンストレーニング
筋力トレーニングに励んでいる運動選手もレジスタンストレーニングに精を出す選手も同じマシンで同じ動作をしているように見えるため、このふたつのトレーニングの名前は入れ替えても違和感がないように思えます。
実際、ある程度までは同じです。
どちらのトレーニングも鉄アレイ、バンド、重力に対する抵抗力が関与します。
筋力トレーニングでは負荷の大きい重りや硬いバンドを使い、少ない回数で激しく運動を実施します。このタイプのトレーニングは筋肉の質量を増やして、たくましく見せたい人に向いています。
ボディビルダーはフィットネスプログラムの中でも筋力トレーニングに重点を置いています。
体から余分な脂肪を落として引き締めたい人には、レジスタンストレーニングがお勧めです。
軽い重りと伸張性の高いバンド、反復運動により、筋肉の強化または増量なしで筋持久力を養います。
ボディビルダーのような筋肉美とすらっとした健康的なスタイルのどちらに憧れますか？
トレーニングプログラムに取り組む前に、パーソナルトレーナーとトレーニングの目標について話し合っておきましょう。 健康やフィットネスに関する目的をトレーナーが理解してくれれば、一緒にプログラム作りに着手できます。
[caption id="attachment_32082" align="alignnone" width="700"] 細い腕を気にしていても仕方ありません。Superprofと一緒に理想的な二の腕を手に入れましょう！（出典：Pixabay／著作権者：StockSnap）[/caption]
上腕二頭筋の鍛え方
従来のやり方にこだわる必要はありません。
プリーチャー・カールは二頭筋に効果的なトレーニングですが、やり方を間違えやすいエクササイズでもあります。
トレーニングの努力が無駄にならないように、フィットネストレーナーに正しいやり方を教えてもらいましょう。
エクササイズベンチ（自宅の場合は頑丈な椅子）に腰かけます
両脚を90度以上に開きます
ダンベルまたはケトルベルを手に持ち、逆の手で手首を支持します
重りを持った肘を膝の内側に移動しながら前屈みになります
重りを持っている手の支持をはなして、手首をまっすぐに保ったまま、重りを肩まで引き上げます
息を吸いながら肘を曲げ、はなす時に息を吐きます
トレーニングの経験年数に応じて、片方の腕につき10～20回を3～6セット繰り返せば十分です。初心者の場合は、回数を減らしたほうがいいでしょう。e
筋肉疲労を避けて両腕を均一に鍛えるためには、片方の腕につき10回やって別の腕に代える方法が効果的です。
自宅でダンベルなしでトレーニングする場合
最初は水の入ったペットボトルや缶詰で代用できます。筋力や持続力がついてきたら、徐々に2リットル入りペットボトルに負荷を増やしていきます。ケトルベルの代用品として他の容器や重さを量った買い物袋を使ってもいいでしょう。
大切なことは手首をまっすぐに伸ばしたままで維持することです。曲がっていると、鍛えたい筋肉に全負荷がかかりません。
つまり、前腕筋は上腕二頭筋よりも激しく動いています。
フィットネス業界が推奨する上半身トレーニングプログラムを見ていきましょう。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング
ハムストリングや臀部などの前部の筋肉と同様、上腕三頭筋も見過ごされがちです。
筋肉運動学の教育を受けた人なら、三頭筋は二頭筋より太く、二頭筋と連動して機能することを知っているでしょう。このため、上腕二頭筋と同じ程度に鍛えることが必要です。
二頭筋が隆々で三頭筋がたるんでいるというバランスの悪い二の腕は欲しくないでしょう。
立派な上腕三頭筋を実現するには、ディップスが最も効果的です。
ディップスを適切に実施するためには、下記の手順に従ってください。
トレーニングベンチに腰かけ、両手の平をヒッブの横にあるベンチの端に置き、臀部をシートの端まで滑らせます
両脚を体の前に伸ばした状態で、体重を手の付け根にかけます
自宅でトレーニングする場合、間隔をあけて2脚のキッチン用椅子を配置して、体が浮く状態にします
両腕だけを使って体をできる限り下げ、その姿勢を保ちます
体を沈める時に息を吸います
息を吐きながら、体を起こして元の位置まで戻します
この動作は上級者やフィットネスの専門家から強く推奨されていますが、パーソナルトレーニングを始めたばかりの時は、安全性を優先しましょう。
自宅でトレーニングする場合、手を支える椅子などが倒れない安定した状態にあることを確認しましょう。
ディップスは激しい運動なので、ウォームアップを徹底的にやることをお勧めします。この方法で筋肉を鍛える前に、有酸素運動で心拍数を上げておきましょう。
特定の集団を対象とした上腕三頭筋の鍛え方
高齢者、体が不自由な方、肥満の人は、ディップスを安全に実行することは困難です。
ディップネスを実施する自信がない場合、三等筋カールを試してみてください。
立った状態または座った状態で背筋をまっすぐにして、軽量の重りを両手に持ちます
ダンベル、水の入ったペットボトル、缶詰を利用できます
手の平を裏返した状態で、両腕をまっすぐ頭上に上げます
息を吸いながら、肘を屈曲させて重りを首筋まで下ろします
息を吐きながら重りを最初の位置まで引き上げ、これを繰り返します
特に女性、年少者、高齢者に最適な三頭筋エクササイズは、キックバックです。
ジムやフィットネスクラブで上腕二頭筋を鍛えている中級レベルの人は、ベンチプレスに挑戦してみましょう。この運動の利点は、同時に複数の筋肉群を鍛えられることです。
腕立て伏せ
同時に複数の筋肉群を鍛えられるところがベンチプレスの利点ですが、腕立て伏せもこのカテゴリーの黄金律と言えます。
体を上下させる筋肉として集中すべき部位はもちろん腕ですが、上半身全体や臀部の筋肉も使われます。
軍隊式ブートキャンプでのエクササイズプログラムやサーキットトレーニングでは、全体の体調を整えるために腕立て伏せを採り入れています。
上級者は片手、跳びあがりながら手を叩く、美女を肩に乗せたままなど、様々なポーズで腕立て伏せを実施します。
このレベルに達していない場合は、フォームを見直すことから始めましょう。
体重を手やつま先にかけるのではなく、両膝を有効活用します。
膝をついている間も両脚はできるだけ広く伸ばしておきましょう。
これが、効果的な腕立て伏せの実施方法です。
両手の間隔は肩幅より僅かに広くあけ、肘を軽く曲げます。
両脚を両手の位置とまっすぐにします。手と脚の位置が近いほど、動きは楽になります。
手と脚の位置が遠いほど、体を安定させるために力が要ります。
他の筋力トレーニングやレジスタンスエクササイズと同様に、運動効果を高め怪我を防ぐためには適切なフォームが重要です。
ある日、トレーニングの成果が出て、腕立て伏せ1分間27回8時間連続というBrett Masserantの世界記録を抜けるかもしれません！
[caption id="attachment_32083" align="alignnone" width="700"] あなたの前腕は、赤ちゃんを支えられるほど強靭ですか？（出典：PIxabay／著作権者：PDP）[/caption]
複数の前腕筋を鍛える方法
手首の屈曲
この運動は、自宅やジムで簡単にできます。
テーブルなど平らな面の上に前腕を伸ばし、手の平を下に向けた状態で手をぶら下げます。
両手にダンベル（ダンベルがない場合は水が入ったペットボトルや重さを量った買い物袋）を持ってもいいでしょう。
使用する重りの種類により、前腕のエクササイズの質が変わります。持ち手が太いほど、筋肉を使います。紐のように持ち手が細い買い物袋では、余分な負荷はほとんどかかりません。
前腕をテーブルの上に伸ばし、手首を屈伸させて重りを持った手を交互に上げ下げします。手を上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐きます。
次に手の平を上にした状態で、同じ動作を繰り返します。手の平を上にした状態でも同じ回数を続行できたら上出来です。
この動作は、バーベルを使った腕のカールトレーニングでも実施できます。プリーチャー・カールでは肘をベンチに置いて前腕で全ての運動を行います。また、リバース・カールでは後ろの筋肉を鍛えます。
逆手懸垂
これは、バーベルやダンベルがなくても腕や肩を鍛えられる便利なエクササイズ法です。
モチベーションがあれば、自宅でも簡単に運動できます。
必要な用具は比較的安価なバーだけで、これを自宅のドアにしっかりと取り付けます。
シャワーロッドを使って懸垂を試すことは、絶対にやめてください。
ジムやフィットネスクラブに入会していたら、そこに設置されているバーを使えます。
このシンプルな運動は、顎をバーより上の位置まで上げるだけです。
実際、逆手懸垂は包括的なエクササイズです。臀部から首までの上半身を含めたあらゆる筋肉を使います。
この運動では、両脚だけは動かす必要がありません。実際、最適な姿勢を維持するためには両腕を全く動かさない方がいいでしょう。脚の筋肉をつけるためには、下半身を鍛えるエクササイズまたは全身エクササイズを実施してください。
逆手懸垂では、自分の全体重を何度も持ち上げます
Superprofのフィットネス専門家なら、自宅で適切に逆手懸垂を行う方法を教えてくれます。
運動生理学について学んだ、適切な資格所有者があなたのレベルに合わせて適切なフォームやエクササイズの回数についてアドバイスしてくれます。
逆手懸垂は上級者向けの負荷が大きい運動なので、トレーニングに採り入れるかどうかは、有資格インストラクターが健康状態をチェックした後で判断してもらいましょう。
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胸筋を鍛えるための筋力トレーニング
胸筋を鍛えるための筋力トレーニング
「強さは筋肉ではなく精神に宿るのだ」 ーアレックス・カラス（アメフト選手）
上記の名言は確かに真実が含まれていますが、大半の人は自分にはない分厚い胸筋を持つ肉体に憧れるでしょう。
近年、ヘルスケアやフィットネス業界、医療専門家、アクション映画、ソーシャルメディアの影響で、完璧に鍛え上げられた肉体を手に入れるためにあらゆる階層の人々がジムの会員になって、理想体重の実現に向けた脂肪燃焼や水着の季節までに最高の体をつくるためのバーベルでのエクササイズに励んでいます。
しかし書物、Youtubeチャンネル、パーソナルトレーニング、エクササイズDVD、フィットネス関連のブログで入手できるパーソナルトレーニング、ワークアウト手順、ボディビルに関する情報は錯綜していて、最高の成果を得られるトレーニング計画を決めることはなかなか困難です。
たくましい胸板、割れた腹筋、逆三角形の背中、筋骨隆々の腕、人の目を釘付けにする素敵なヒップを手に入れるには、トレーニングの専門家が推奨する効果的なフィットネスプログラムが不可欠です。
有資格トレーナーは、特定の部位を鍛えるために必要なエクササイズについて豊富な知識を持っています
このため、フィットネスに興味がある読者が理想とする美しい胸筋を実現するサポートを提供するために、Superprofでは信頼できる筋からジムで実践できる最適な上半身エクササイズを集めました。『マイティ・ソー』の主人公にもひけをとらない立派な胸板を手に入れましょう！
また、この記事では上腕二頭筋や上腕三頭筋などの上半身の解剖学、胸筋トレーニングの効果を上げるために必要な栄養素についての情報も提供します。
人体における筋肉の役割
最初、ジムの会員証に署名した時やエクササイズを始めた時にはやる気がみなぎり、トレーニングの効果が出た後の素晴らしい肉体のことばかり思い浮かべます。しかし、トレーニングの成果を高め、怪我を防ぐためには人体の筋肉に関する十分な知識が必要です。
上半身の筋トレやトレーニングプログラムの作成前に、フィットネス初心者は鍛えたい部位の解剖学の基本を理解する必要があります。
この記事は、三頭筋と四頭筋の違いもわからないボディビルの初心者や見習いトレーナーを対象としています。
ズンバやピラティスなどのフィットネストレーニングは大好きだけど鍛えている筋肉群についての知識があまりない人たちのために、上半身または下半身のトレーニング中に鍛えられる筋肉についてまとめました。
僧帽筋：僧帽筋について正確に理解するためには、初等幾何学を思い出してください。この筋肉は上背部に位置し、三角の形状をしていて、頭、肩、腕の滑らかな動きに不可欠で、頚椎の保護においても重要な役割を果たします。フィットネストレーナーは初回のトレーニングセッションから、僧帽筋を鍛えるために複数のエクササイズを割り当てるでしょう。この筋肉を鍛えると効果は絶大だからです！
菱形筋：この菱形の筋肉は肩甲骨とその内転と密接に関連しています。 肩甲背神経は菱形筋を刺激します。上背部には両側に大菱形筋と小菱形筋のふたつの菱形筋があります
胸筋：上半身で最も目立つ筋肉で、鍛え上げられた胸板は羨望の的です。水泳では水中外でこの筋肉を特に使うため、水泳選手は胸筋が発達しています
三角筋：肩関節を覆う筋肉で、フィットネス専門家は腕を鍛える前に三角筋を強化するように指導しています
上腕二頭筋と上腕三頭筋：どちらの筋肉も肘と肩を動かしますが、上腕二頭筋は上腕三頭筋と逆方向に動作します。 上腕二頭筋は引力が必要な場合に、三頭筋は押力が必要な場合にそれぞれ使われます。プロのボディビルダーやフィットネスの素人は、Tシャツを着た時に見栄えがする上腕をつくるために、上腕二頭筋と三頭筋を鍛えています
前腕筋群：フィットネスのトレーニングで見過ごされやすい部位が、この前腕筋群です。前腕筋群は20以上の筋肉から構成され、前、横、後の3つの部位に分類されます。例えば、前部の主要筋肉には深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋があります。前腕は指の動きから関節の屈曲まで多くの重要な動きを担当します
腹筋：「シックスパック」ということばを聞いたことがありますか？完璧に割れた見事な腹筋は、フィットネストレーニングを始める人にとって憧れの対象です。腹筋は、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋の4群から構成されています。腹筋は目の保養になるだけではなく、良い姿勢の維持や腰部の保護にも役立ちます。つまり外見にも体の健康にも有効なので、割れた腹筋は何としても手に入れたい筋肉です！
上記の筋群とその作用についての意識、言い換えると筋肉運動学についての知識はフィットネスや総合的な健康においてとても大切です。
総合エクササイズでは、多くの筋群をターゲットとしています
しかし、数ヶ月のトレーニング後に絶大な効果をもたらすために、胸筋にはどの筋肉を効果的に動かすべきか知っておくことが重要です
トレーニングセッションでどの筋肉を鍛えるべきか、まだよくわからない方は、すぐに効果が出るように、体の各組織を特定して栄養素についてのアドバイスを含めたエクササイズ計画を作成してくれる有資格パーソナルトレーナーを雇うことを検討してみてください。
初心者にとってもベテランにとっても、フィットネストレーナーのサポートは効果的です。トレーナーはあなたの目標に合わせた最適なトレーニングを考案してくれます。
また、怪我を防ぐために筋肉をしっかり管理することも大切です。怪我をするとしばらくジムに通えなくなり、目標を達成できなくなります。パーソナルトレーナーなら、全身を使ったトレーニングの時に怪我を防ぐための最適なアドバイスを提供してくれます。
次のセクションでは、多数のフィットネス愛好家が実践している上半身トレーニングを見ていきましょう。
上半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズ
[caption id="attachment_32075" align="alignnone" width="640"] ベンチプレスは胸筋を鍛えるための最も有名なエクササイズです（出典：pixabay）[/caption]
ドウェイン・ジョンソン（アメリカの俳優兼プロレスラー）にも負けないくらいの筋肉隆々の胸板を手に入れたい人のために、Superprofでは最初から効率的に上半身の筋肉を発達させるための自重トレーニングについて調査をしました。
筋トレに関するウェブサイトには、80種類以上の上半身エクササイズが掲載されています。
下記は、プロのボディビルダーが鉄アレイやマシンを使って毎日実践している上半身のトレーニングです。
ベンチプレス：上半身の筋肉を鍛える上で最も有名なエクササイズです。ベンチプレスを使ったエクササイズには、あらゆるニーズに合わせた多数のプログラムがあります。ベンチプレスは習得が早いため、大きな効果を発揮します。効果的に鍛えるためにはベンチの上に寝転がり、クレイドルからバーベルを外し、自分の胸の真上まで腕で下げます。この際、効果を発揮するためと怪我を避けるために、前腕が臥位に対して垂直になるように維持してください。ベンチプレスを実施する際には、経験がある補助者がそばにいてサポートや監督をしてくれると安全です
ディップス：生野菜につけて食べる美味しい方のディップではなく、胸筋をはじめとする上半身の筋肉を効果的に鍛えられる有名なエクササイズ名です。ディップスでは足を背後に上げ、できるところまで前屈みになり腕を引き起こします。デクラインプレスでは補助者が必要となりますが、ディップスはひとりでもできます
順手懸垂：懸垂は腕と背中の筋肉に効果的なエクササイズですが、上手にこなすには高度な身体能力が必要です。フィットネスの初心者が効果的に懸垂をこなすには、肩幅より少し広いグリップのついた懸垂バーにつかまるといいでしょう。体の中心を固定して、胸の下がバーに触れるまで体を引き上げます。最後に腕が再びまっすぐになるまで体を下げます
ダンベルを使ったプリーチャー・カール：上半身の筋肉増強において必ずトップ10にランクインする効果的なエクササイズです。正しく行うと絶大な効果を発揮します。上級者になると、手の平を上にした状態の両手にダンベルを持ちます。手首をまっすぐの状態に維持して、集中しながら重りをゆっくり肩まで上げ、腕を元の位置に戻してフィニッシュします。肘を曲げる時は息を吸い、手を下ろす時は息を吐く習慣をつけると効果的です
上記のエクササイズは、上半身の筋肉を鍛えるために国内外のスポーツジムで一般的に行われているトレーニングです。
他にも胸筋を発達させるベント・オーバー・ローイング、ダイヤモンド腕立て伏せ、逆手懸垂、体のあらゆる部位と一緒に脚と臀部 に効果的なバーピーとして知られるスクワットスラスト（両手を床につけ腕をまっすぐ伸ばしたまま，両足を屈伸させる運動）など多くのエクササイズがあります。
新しい上半身エクササイズを始める前に、その正しい実践法について調査しておくことが大切です。人気が高いボディビルダーのDVDをYoutubeで視聴したり、フィジークオンラインなどの信頼性の高いサイトの記事を読んだり、フィットネスクラブに在籍しているトレーナーに専門知識を求めたりすることで知識を吸収できます。
上半身を鍛えるためのトレーニングプログラム
[caption id="attachment_32076" align="alignnone" width="700"] 新しいトレーニング法を試してみる前に、有資格トレーナーにサポートを求めることをお勧めします（出典：Unsplash）[/caption]
上半身を適切に鍛えるための新しいトレーニングプログラムを作成する時に、エクササイズの手順には最初の数分間のウォームアップ、間に一連の筋力トレーニングやレジスタンストレーニング、帰宅前のクールダウンが含まれていることを忘れないでください。
有酸素運動を含めたウォームアップは体にショックを与えずにトレーニングに向けて体を整えるために大切です。また、トレーニングの最後のクールダウンは、怪我を防ぐために筋肉をほぐして伸ばす効果があります。
Superprofでは、フィットネス初心者を対象とした効き目のあるエクササイズを含め、成果別に分類された上半身トレーニングプログラムを提案します。
胸の筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム
胸の筋肉量を増やすためには、多関節運動をエクササイズに採り入れ、あらゆる角度から筋肉を鍛える必要があります。
下記のフィットネスプログラムは、胸の筋肉をつけて理想的な胸板を実現するのに役立ちます。
ダンベルを使ったベンチプレス：各セット間に60～90秒の休憩を挟んで6～8回、6～8回、８～10回、10～12回の4セット
デクラインチェストプレス：各セット間に60～90秒の休憩を挟んで6～8回、８～10回、10～12回の3セット
インクラインダンベルフライ：各セット間に60秒の休憩を挟んで10回、10回、12回の3セット
バタフライまたはペックデッキフライ：各セット間に60～90秒の休憩を挟んで12回ずつの3セット
胸筋をつけたい初心者向けのトレーニングプログラム
フィットネスの初心者でも、筋肉の増強には時間がかかることは理解できるでしょう。
1回のトレーニングで、シルベスター・スタローンのような肉体を手に入れられるはずがありません！
上半身の筋肉をつけるために新しいフィットネスプログラムを導入するためには、多くのマシンが必要です。近所のジムに入会しましょう。
胸筋を鍛えたい初心者には、下記のフィットネスプログラムが効果的です。
ベンチプレス：60～90秒の休憩を挟んで15回、12回、10回を3セット
インクラインチェストプレス：60～90秒の休憩を挟んで15回、12回、10回を3セット
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