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開脚ストレッチ

作成者 Chieko、公開日 22/07/2019 Blog > アート・趣味 > ダンス > 開脚の方法

180°開脚は、全てのダンサーが習得すべき印象的な動作です。

バレエヒップホップダンスモダンジャズの振り付けでも、前後開脚や左右開脚は標準的なウォーミングアップの手順に含まれています。

しかし、全ての人に開脚の適性があるわけではありません。マスターできるかはモチベーション、年齢、経験次第です。

この記事では、開脚をマスターするために定期的に実施すべきダンスのためのエクササイズについて解説します。

開脚のためのウォーミングアップ

体が硬いのに開脚にチャレンジしたことはありますか?

体が硬い人が開脚できるようになるには時間と熱意が必要ですが、不可能ではありません。

最初は、この芸術的フォームのルールから学習しましょう。まず大切なことは、ウォーミングアップの重要性を理解することです。

どんなスポーツにおいても、ウォーミングアップはトレーニングの効果を高めるための最初のステップです。ウォーミングアップにより怪我を防止できます。特に十分な準備なしで開脚をやろうとすると、大怪我をするおそれがあります。

既にダンスを始めている人は、ウォーミングアップを有効活用してダンスのストレッチ運動も採り入れましょう。

水泳、ジョギング、早歩きは効果的な有酸素運動です。持久力をつけるために効果的な新しいスポーツもどんどん出てきています。

ストレッチ運動は効果を発揮するために30秒ほどその姿勢を維持しましょう。

筋肉が動作に慣れるように1セットを繰り返しましょう。筋肉をあまり強く引っ張り過ぎないように注意してください。

早く柔軟性をつけたくても、ストレッチに時間をかけることが最善の道です。

痛みを感じたら、ストレッチを続けずにすぐにやめましょう。

ウォーミングアップの効果を高めるために、適切なウェアを選びましょう。通気性と保温性が高い快適なウェアが最適です。

公園でのウォーミングアップもおすすめです!(出典:Visual Hunt)

エクササイズを独りでやる場合も、ミスや怪我を防ぐために時々インストラクターに指示を仰ぐことをおすすめします。

前後開脚のためのストレッチとエクササイズ

前後開脚は初心者の間でも有名で人気の高いストレッチです。180°開脚は常に強烈な印象を残します。

しかし180°開脚ができるほどの柔軟性を手に入れるためには、多くの時間と努力が必要です。アクロバットダンサーなみの柔軟性を持つ人はほとんどいません。

開脚をやるために、ダンサーハムストリングや内腿を含めた筋肉を定期的に動かします。

ここでは前後開脚をマスターして周囲をあっと言わせるためのエクササイズを紹介します。

バタフライ

昆虫愛好家は、このエクササイズの名前に騙されないでください。実際には、これはきついエクササイズです。

このストレッチでは床に座ります。この時、もたれかかれる壁があれば理想的です。

両足の踵を床につけ、足首をつかみます。膝を地面に下げながら、ゆっくり上体を前に下げます。

この時、やり過ぎないように注意してください。エクササイズを始めたばかりなので、体を慣らす必要があります。無理にこの動作をやろうとすると怪我の原因となります。

開脚ができる柔軟性を身につけるためには忍耐が必要です。

V字バランス

股関節の柔軟性を更に高めるために、壁にもたれて両脚を上半身の前に投げ出します。この時、両脚が地面についていることを確認します。

両脚をできるだけ大きく広げます。脚を壁に向かって動かします。

すぐにはできないでしょうが、無理のない範囲で頑張ってください。

次に胸を前方に押し出します。太腿の内側に効いているのがわかるでしょう。

V字バランスには他にもバリエーションがありますが、どのストレッチも脚の内側に効果があります。

V字バランスを維持している間は、地面から尻を上げないようにしてください。上半身を前方に伸ばし、脚を交互に上げます。

開脚はダンス以外のスポーツにおいても基本的な運動です(出典:Pixabay)

重力の活用

最後のエクササイズは、前のふたつほどきつくありません。

床の上に仰向けに寝て、尻を壁にぴったりつけます。

前回のエクササイズと同様に両脚をV字型に広げます。

前回との違いは、今回は両脚が空中にある点です。重力により脚を優しくストレッチできます。

このエクササイズはあまり筋力を使わないため、トレーニングセッションの最後にやるとリラックス効果が得られます。ポイントは、気持ちを楽にして体の緊張を抜くことです。

この運動の効果を上げるためには10分間もこの姿勢を維持する必要があります。これは柔軟性を高めると同時に正しい呼吸を覚える方法でもあります。

エクササイズにおいて呼吸は大切です。正しい呼吸法により痛みに耐え、適切に負荷をかけられます。

左右開脚のためにストレッチとエクササイズ

左右開脚は前後開脚ほどメジャーではありませんが、ダンスにおいてはやはりマスターすべき技術です。

定期的にエクササイズすることで、目標を達成してプロのダンサーへの道が拓けるかもしれません。

ランジ

最初に、フロントランジでは姿勢を30秒ほど維持します。

片脚を前に出し、直角に曲げます。

後ろ脚はできるだけ遠くに伸ばします。この時、無理をしないでください。痛みを感じたらすぐにやめましょう。筋肉が引っ張られる感覚があるくらいで十分です。

フロントランジの他のバリエーションも、柔軟性の向上や開脚のマスターに役立ちます。

これは従来のフロントランジに少しアレンジを加えたストレッチで、今度は後ろ脚の膝を地面につけます。この姿勢を30秒ほどキープしてから、元の体勢に戻ります。

足のつま先で鼻の頭をかくことができますか?(出典:Pixabay)

今度はバックランジをやってみましょう。

複数の種類のランジを交互にやると飽きないし、同じ場所に負担をかけ過ぎることもありません。

バックランジは大腿部の後筋に効きます。前脚を伸ばして体重を後ろの脚に移しましょう。

どんな種類のランジも、脚の筋肉を鍛えると同時にほぐします。

ポイントは、同じトレーニングで複数の筋肉群を刺激するために、数種類のランジを交互にやることです。

ランジのストレッチが終わったら元の姿勢に戻り、後ろ脚をまっすぐに伸ばしたまま肘を前方に下げましょう。これは1回でも骨盤の筋肉に効果があります。

これで左右開脚の準備が整いました。

開脚運動を続けると角度が徐々に広くなっていきます。自分の痛覚閾値を考慮しながら、限界まで骨盤を下げていきましょう。

開脚ができるようになるまでの日数

180°開脚ができるようになるまでは時間がかかります。

柔軟性が要求される器械体操や他のスポーツをやったことがない人は、特に時間が必要です。

開脚ができるようになるまでの期間は様々な要素により変わります。

過去にエクササイズやスポーツを数年以上やっていた人の中には、柔軟性を維持している人もいます。このような人たちにとっては、比較基準やエクササイズのメニューを決めることはそれほど難しくないでしょう。それに、体には多かれ少なかれ過去のトレーニングの記憶が残っています。

ジムやストリートダンスのレッスンに通ったことがなければ、開脚ができるようになるかは他の要素にかかってきます。

普通の人よりも生まれつき柔軟性が高い人は、アクロバットダンサーになれる可能性があります。もって生まれた柔軟性は運の問題です。

猫のようにしなやかな動作を身につけましょう!(出典:Visual Hunt)

年齢も大きな要素です。若いほど短期間で開脚をマスターできるようになるでしょう。加齢と共に柔軟性は低下していきます。

ある程度の年齢になると180°開脚は不可能だと言うわけではありませんが、目標達成のためにより多くの根気と忍耐が必要となります。

何よりもモチベーションが大切です!

絶対に開脚をマスターしたいという強い意欲が重要です。最初のエクササイズで諦めるようではいけません。

また、トレーニングの頻度も考慮しましょう。月に1回のトレーニングでは成果をあげることは困難です。

一方、学校や近所のジムダンスレッスンを受けて毎日少しずつ練習すれば、上達はずっと早くなります。

もちろん、毎日開脚ストレッチのための時間を見つけることは難しいでしょうが、インストラクターをつけるか、ダンスのレッスンを受講すれば、規則的にトレーニングできます。自分に合った方法を決めるのはあなた自身です!

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