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しなやかな体をつくる方法

作成者 Chieko、公開日 15/07/2019 Blog > アート・趣味 > ダンス > ダンスのために柔軟性を高めるエクササイズ

プロのダンサーになることを夢見ている人にとって、柔軟性は必須要素です。

柔軟性があれば、ダンサーは際立つ動きをとりいれ、優美で滑らかに踊れます。マイケル・ジャクソンに股関節の柔軟性がなかったら、あの有名なムーンウォークは生まれていたでしょうか?

しかし、この記事はキング・オブ・ポップがテーマではありません。

理想の実現に向かって努力する前に、ダンスのために一連のエクササイズ、ウォーミングアップ、ストレッチを実施する必要があります。 具体的な成果を挙げるためには、できるだけ頻繁に練習しましょう。

この記事ではエクササイズ、ポーズ、使う筋肉などダンスについて知っておくべき情報をお伝えします。

柔軟性の大切さ

一流のダンサーになるため、または年末のショーで喝采を浴びるためにも、柔軟性を高めるためにはプロもアマチュアも毎日の練習が欠かせません。柔軟性をつけるには時間も努力も必要です。

1週間で柔軟性を飛躍的に高めることは、二重関節の持ち主でない限り困難です。年末のショーが差し迫っている場合は、無理をすると筋を痛めるので諦めましょう。

しかし、体が柔らかいと実際にどんなメリットがあるのでしょうか?

ダンサーには柔軟性と同時に筋肉も必要です。二重関節の人に聞くと、柔軟性が極めて高い人は十分な筋肉がないと重い物を運ぶ時に靭帯を痛めやすいそうです。

従って、柔軟性と筋力の間の適切なバランスが必要となります。

しかし、ダンサーにとっては柔軟性が高いと様々な利点があります。開脚はもちろん脚のさばきやポーズなど特定の動作を簡単にできるようになります。

プロのダンサーに求められるのは柔軟性だけではありません。ヒップホップなど多くのジャンルのダンスでは俊敏性も要求されます。

柔軟性は開脚以外にも役立ちます。 柔軟性が高いと動きが滑らかになり、優美なポーズがとれるようになります。

何よりも健康が大切です!(出典:Pixabay)

更に、柔軟体操は健康にも有益なので、ダンスをやらない人にもおすすめです。

長時間オフィスで座っていると背中が曲がり、肩が前に突き出て姿勢が悪くなります。座りっぱなしの体勢は、健康面からはあまり良くありません。

背中が曲がりっぱなしにならないように、姿勢を真っすぐに保つために体を動かし、適度な運動を心がけましょう。

筋肉を伸ばすと体全体が快調になり、屈伸や階段をのぼることが楽になります。

ダンサーにとって柔軟性が必要な部位

柔軟性ということばは定義が曖昧です。実際、全身のあらゆる部位の柔軟性を高めることが可能です。アクロバットダンサーが良い例です。

それではダンサーを目指す場合にはどの部位の柔軟性を高めるべきでしょうか?

脚のストレッチ

ダンサーの柔軟性といえば真っ先に頭に浮かぶのは股関節の柔軟性です。ほとんどの人が前後または左右の開脚を最初に思い浮かべるでしょう。t

脚の柔軟性が高いと、クラシックダンスできれいなジャンプだけでなく、サルサに必要な官能的な動きやヒップホップでの印象的な動作もできるようになります。

股関節の柔軟性を高めるためのエクササイズはたくさんあります。大切なことは、定期的にストレッチすることです。

背中のストレッチ運動

ダンスを始める場合も、プロのダンサーを志す場合も背中のストレッチは必ずやらなくてはいけません。

背中はダンサーのポーズを維持する重要な部位です。難しいポーズを維持するための筋力と、美しいアーチを描くための柔軟性が必要です。

クラシックバレエでは強い背筋が必要となります(出典:Pixabay)

腕と肩のストレッチ

優美な動作はひと晩では身につきません。

腕だけでなく上半身の基盤である肩の筋肉も伸ばすためには、長い訓練が必要です。

腕や肩の柔軟性を高めることで、両腕をほぼあらゆる方向に滑らかに動かすことができるようになります。

一流のダンサーになるためには、体全体を慎重に鍛える必要があります。全身が、感情を伝えるために鍛錬できる芸術的表現の手段となります。

全身の柔軟性を高めることも、決して不可能ではありません。

ヨガによる柔軟性の向上

柔軟性を高めるためにはヨガが効果的です。

ヨガの瞑想や身体強化のためのポーズの中には、難易度が高いものも含まれます。

近年、ヨガをはじめる人が増えていますが、ヨガは幸福感をもたらすと同時に柔軟性も向上することで知られています。

ヨガにより今この瞬間に生きている実感が得られ、また自分の内なる感情に耳を傾けることができます

だから、ダンスで柔軟性の高い動きができるようになるためにヨガを採り入れることはとても良い考えです。例えば、ダンスレッスンの前に20分ほどヨガをやっても、ダンスとヨガのレッスンを交互に受けてもいいでしょう。

初めてヨガをやる場合には、不適切な動きで怪我をしないように知識や経験が豊富なヨガのインストラクターに指導してもらうことをおすすめします。

インストラクターは、ヨガを楽しむためには心身を解放することが大切だと説明されるでしょう。ダンスでも同じことが言えます。

ヨガの効果を最大限に高めましょう(出典:Pixabay)

ヨガは体と筋肉をリラックスさせるための手段で、体、心、魂がつながっている状態を感じとることが大切です。

心身をリラックスさせることで、変わったポーズもとれるようになります。

まるで最初から体が柔らかかったかのように、自然に柔軟性が身につきます。

下向きの犬(ダウンドッグ)」のポーズでは、全身のストレッチ効果があります。「座位の前屈」ポーズでは、腰と脚の裏側に効果があります。

「牛の顔」のポーズや「合蹠(がっせき)」のポーズなど、多くの動きは柔軟性の向上に役立ちます。

効果的な柔軟体操

誰もが憧れるしなやかな体をつくるには、ダンスのためのストレッチ運動の反復を定期的に実施することが大切です。

首のストレッチ

背筋を真っすぐにして直立します。

首を左側に傾け、左手で右の耳に触れ、首と背中の上部が伸びる感じがするまで優しく引っ張ります。

その姿勢を30秒間維持した後、息をついて逆側で同じ動作を繰り返します。

骨盤を緩めるストレッチ

立ったまま、両手を組み合わせて腕を真上にあげます。腕をあげたままで脚に対して直角になるまで上半身を真っすぐ下げます。その姿勢を30秒間維持します。この運動を5回以上繰り返します。

この運動では、尻、ハムストリング、坐骨部など骨盤の筋肉を動かすことで体をリラックスさせます。

肩のリラックス運動

三角筋前部や胸筋などの肩の筋肉をリラックスさせるには、両脚をわずかに開いた状態で立ち、両膝を曲げます。

両手を背中の後ろで組み、組んだ両手をできるだけ上に動かします。

腹筋のストレッチ

このエクササイズは床に座って実施します。楽なようにフロアマットを敷いてもいいでしょう。

両足の裏を合わせ、上体の方へ引き寄せます。背中を真っすぐに伸ばしたまま、骨盤が下がるのを意識します。

ここで背中が曲がっていると、筋を痛める原因になるので注意してください。

太腿が引っ張られている感覚があるはずです。

いつも適切な呼吸を意識しましょう!(出典:Pixabay)

脚のストレッチ

このストレッチは安全かつ効果的な基本エクササイズです。

床に腰をおろし、つま先を上に向けたまま両脚を上半身の前に投げ出します。両手でつま先に触り、その状態を30秒間維持します。

つま先に触れない場合、足の裏に紐を通して動作が楽になるように距離をつくりましょう。

上記のエクササイズはウォーミングアップまたはトレーニングの一部として実施します。これらの運動はダンス上級者試験に合格するための役に立つでしょう。効果をあげるためには継続的に行いましょう。

毎日ダンスレッスンを受講しなくても、これらの運動を1日10~15分間やれば効果は出てきます。勤務中にデスクでできる運動もあるでしょう。

基本的には、十分なスペースがあり自分が快適だと思う場所でエクササイズをやることをおすすめします。

柔軟体操の効果は、ストレッチに費やした時間や基本的なレベルなど全て自分次第です。柔軟性は1日では身につきません。しかし忍耐力とモチベーションがあれば不可能はありません。

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