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ダンス上達のためのエクササイズ

作成者 Chieko、公開日 11/07/2019 Blog > アート・趣味 > ダンス > ダンストレーニング:ストレッチの方法と柔軟性の向上

ダンスは芸術的表現である前にスポーツです。

スポーツの前には準備運動が必要です。

体を上手に動かし怪我を防ぐために、筋肉を慣らす必要があります。準備体操にはストレッチやリラックス運動も含まれます。

トレーニングの環境も大切です。適切な場所、服装、音楽を選んでベストな状態を確保しましょう。

ダンスを開始する前に、開脚やリラックス運動の他にどんなエクササイズをするべきでしょうか?

セッション開始時のストレッチ運動

事前にストレッチをやらずにスポーツやダンスのレッスン始めると、歩くのも辛いほどの怪我をする可能性があります。

ダンスの前のストレッチにより、筋肉を慣らして体の準備を整えましょう。早く上達したい人には、ストレッチは特に重要なステップとなります。

ウォーミングアップの前に準備を整えましょう。

最初にセッションで着用するフィットネスウェアを決めましょう。自由に動けるように生地が柔らかく伸縮性に優れたウェアを選びましょう。

ベストな環境でストレッチを行うためには場所も重要となります。自宅に適切なスペースがない場合、公園やジムに出かけましょう。

準備ができたら、どこの筋肉を慣らすべきでしょうか?

答えは全身です!

ダンスの最中にはハムストリングや腰筋など他より使う筋肉がありますが、コレオグラフィー(振り付け)をこなすためには全身の筋肉を使います。

肩、首、背中、骨盤、膝、足首、手首などを重点的に伸ばしましょう。

ストレッチの重要性を常に意識してください!(出典:Visual Hunt)

簡単なエクササイズで全身の各部を効率的にストレッチできます。学校での体育の授業を思い出してください。

例えば、膝を曲げずに両脚の間を閉じたままでつま先を触る動作をします。首、手首、足首をそっと曲げます。

エクササイズ全体で約10~15分かけてください。各筋肉を十分に動かす必要があるプロのダンサーの場合、準備体操にもっと時間をかける人もいます。

少なくとも現時点でプロのダンサーではない人も、ウォーミングアップに時間をかければ筋肉への過負荷を予防できます。

またエクササイズをすることで、仕事で忙しかった日の疲れを癒し、リラックス効果が得られます。

柔軟体操

ダンスで求められる資質のひとつは柔軟性です。

体の可動域の増加、脚の筋力の強化、優美な動きのためには筋肉としなやかさのバランスが大切です。

リラックスには多くの有益な効果があります。

プロダンサーとしてのキャリア育成に役立つ上に、健康の改善にもつながります。

特にオフィス勤務の人は、デスクでもできる柔軟体操を定期的に実施するように推奨されています。

筋肉や関節を動かすことで全体の体調も良くなり、健康上の問題も防止できます。

柔軟性がつけば階段の昇降、ガーデニング、ハイキングも楽になります。筋肉がより活発に動くようになり、ボディーラインも引き締まります。

ダンサーとしてのキャリアのためにも健康のためにも、リラックス運動は常に効果があります。

ダンスでは、背中や脚など体の一部を他の部分より激しく動かす必要があります。この部分に十分な柔軟性があれば開脚もできるようになります。

高い柔軟性は、あらゆるジャンルのダンスにおいて有利です(出典:Visual Hunt)

柔軟性をつけるには、ヨガが最適です。

多くの場合、ヨガはリラックスや自分を見つめ直す目的で実施されますが、極めて高い柔軟性が要求される人間離れしたポーズができるようになることでも知られています。

ヨガの練習を続けていけば、柔軟性が身につきます。

ヨガは大きなリラックス効果も得られます。特に筋肉を弛緩させることで体の柔軟性は向上します。

適切な方法でダンスの練習を始めるには、プライベートでインストラクターをつけるか、ヨガのクラスを受講しましょう。自分がやっている動きを正しく理解していないと、エクササイズは難易度が高く危険でもあります。

もちろん、昔から実施されている柔軟体操もあります。

これはウォーミングアップに似ていますが、ひとつの姿勢を20~30秒間維持することが推奨されているため、ひとつひとつの動きが更に高度になります。

外転筋、脚、首、肩、全身をリラックスできます。

開脚のコツ

開脚はバレエ、サルサ、エアロビ、コンテンポラリーダンス、タンゴ、ズンバ、ヒップホップ、ポールダンス、バチャータ、ジャズダンス、キゾンバ、チャールストン、アフリカンダンス等ダンスのジャンルにかかわらず多くの振り付けで採り入れられている要素です。

若いときから開脚の練習を始めると、クラシックダンスの動きを含めた多くのポーズがとれるようになります。トップダンサーを志す人やクレイグ・レヴェル・ホーウッド(英国の有名ダンサー&振付師)に認めてもらいたい人は今すぐに始めましょう!

大半のダンサーは若い時から開脚を練習していますが、大人になってから始めても不可能ではありません。少し時間はかかりますが、モチベーションが高ければ開脚をマスターできるでしょう。

何事も練習が第一です。

頑張って開脚ストレッチを続けてください。この時、すぐにやめてしまうと練習効果が薄れるので、その姿勢のまましばらく維持しましょう。

早く開脚ができるようになりたい人は、頻繁に練習しましょう。週に2~3セッションが適切なペースです。

開脚に慣れていないうちに毎日練習しすぎると、筋肉や関節を痛める可能性があります。どうしても毎日やりたい場合は無理をしない範囲で続けてください。

この時にも、ウォーミングアップを忘れないでください。

ウォームアップは、特にセッション終了時の筋肉の状態など運動効果に直接影響を与えます。ストレッチにより、翌日歩くのも辛いほどの筋肉痛になることを防止できます。

ブレークダンスにも柔軟性は必要です(出典:Pixabay)

ウォームアップが終わったら、すぐにエクササイズにとりかかりましょう。

前後開脚を行う場合、床に座り、伸ばした脚を広げて地面に水平になるように胸を前方に傾けます。

左右開脚の場合は、長い時間をかけて数回のセットを繰り返すと効果的です。

以前にスポーツをやっていた場合や、現在も定期的にスポーツをやっている場合、開脚は普通の人よりも簡単にできるようになるでしょう。

どんなスポーツにもウォーミングアップとストレッチは欠かせないため、スポーツ選手はスポーツをやっていない人よりも柔軟性があるでしょう。

毎回、自分の進捗を評価しましょう。進捗を確認するために床からの距離を記録するとモチベーションが上がります。

ダンススクールでの授業

レベルAの場合、一部のスクールではダンスの授業で生徒たちに振り付けやダンスの批判的思考力を養う機会を提供してくれます。

さあ、今すぐ始めてみませんか?

ダンススクールでは、生徒に下記のことを求めています。

  • 自分の作品とプロのレパートリーにおける、振り付けとパフォーマンスの分析のための理解力、知識、批判的思考力を養うこと
  • 実践により振り付けとダンス実演の経験を積むこと
  • 特殊な研究分野やプロの作品について深い知識を得ること

コースのうち、実技は技能資格全体の55%を占めます。

スクールでは、一般的なダンスの経歴が重要視されます。たとえば、GCSEでダンスを習い、更に上を目指しているなどの経歴が問われます。

生徒はエクササイズやトレーニングの重要性を認識することにより、高度な教育や健康的なライフスタイルを実現するための科目を履修できます。

スクールでダンスを学ぶことは、数学の授業よりずっと楽しいでしょう(出典:Visual Hunt)

ダンススクールでは、ショーの視聴やダンスの歴史の勉強を通して振り付けの文化を学習します。ダンスの分析手法についても学びます。

自分が好きなジャンルのダンスを分析してみましょう。

先生が常にそばで指導してくれます。

試験に向けて、自分の体も整える必要があります。試験日までにマスターできるように、1年を通していくつかの動作を練習します。

試験日には、ウォーミングアップの時間も必要となります。振り付けの見直しのための時間も必要なので時間管理が大切です。

準備を整えている間も、とにかく楽しむことを心がけてください。

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