ピラティスとは、呼吸と動きを連動させながら体幹の深層筋を鍛えるエクササイズです。強度は歩くより低く、汗をかいて体重を落とす運動ではありません。姿勢や体の使い方そのものを組み立て直していく方法だと考えてください。実際ピラティスを始めてみたいけれど、以下のような疑問を感じていませんか？
- 何を着ればいいのか？
- 月にいくらくらいかかるのか？
- 体が硬くても大丈夫なのか？
そこでこの記事ではマットとマシンの違い、始め方の4つの手順、服装と持ち物、料金相場、当日の流れまで網羅的に整理しました。読み終える頃には、体験レッスンを予約する準備が整っているはずです。また、記事の後半では、マンツーマンで自分のペースを見つけられる「Superprof（スーパープロフ）」も紹介します。
ピラティスとは？体幹を整えるエクササイズ
ピラティスとは、呼吸と動きを連動させながら体幹の深層筋を鍛えるエクササイズです。ドイツ出身のジョセフ・ピラティスが第一次世界大戦中に考案し、当初は負傷兵のリハビリを目的としていました。ピラティスの歴史をたどると、体の再教育から出発した事情が見えてきます。
ピラティスの基本は胸式呼吸
ピラティスでは、肋骨を横へ広げる胸式呼吸を使います。鼻から吸って口から吐くと、吐ききったところで腹部の深い筋肉が働き始めます。この呼吸に合わせ、背骨を1つずつ動かしていくのが特有の進め方です。腹式呼吸でリラックスへ導くヨガとは狙いが正反対なので、ヨガとピラティスの違いは呼吸から比べると整理できます。
ピラティスの運動強度は？
意外かもしれませんが、ピラティスの運動強度はさほど高くありません。国立健康・栄養研究所の『身体活動のメッツ（METs）表』では、マットピラティスが1.8メッツと示されています。普通に歩く動作が3.0メッツですから、汗をかいてカロリーを削る種目ではないわけです。週2〜3日の筋力トレーニングという厚生労働省の目安に当てはめると、ピラティスの効果を正しく見積もれます。
マットピラティス（伝統的）：1.8,約99kcal
ピラティス（全般）：2.8,約154kcal
歩行（時速4.0km）：3.0,約165kcal
ピラティスの種類｜マットとマシンの違い
ピラティスは、マットで自重だけを使う形式と、専用マシンを使う形式に分かれます。どちらを選ぶかで料金も習得の速さも変わります。
自分の体重だけを負荷にして動きます。料金は抑えられ、覚えた動きは自宅でも再現できます。ただし支えがないぶん、狙った筋肉に効いているか判断しづらくなります。
リフォーマーなどの器具をバネの抵抗とともに使います。マシンが軌道を導くので、力の入る位置を早くつかめます。その代わりスタジオへ通うことが前提となり、費用は上がります。
初めての1回なら、「マシンのほうが体の使い方を理解しやすい」という声が多く聞かれます。バネが補助してくれるぶん、効いている場所を再現しやすいからです。予算を優先するならマット、感覚を早くつかみたいならマシンと考えて構いません。
失敗しないピラティスの始め方【4ステップ】
やることを整理すれば、手順は多くありません。次の4段階で進めてください。
①目的を決める
姿勢を整えたいのか、腰まわりを軽くしたいのか、まず目的を決めます。ここが定まると、選ぶべき形式もレッスンの種類も自動的に絞られます。「痩せたい」だけを理由にすると、強度の低さから物足りなく感じがちです。体の使い方を変える方法だと納得して通い始めた人ほど、長続きしています。
②通い方から候補を絞る
次に、通える曜日と時間帯を先に決めましょう。職場と自宅のどちらが近いか、平日夜と休日朝のどちらに枠を取れるか、という順で考えます。ここから逆算すると、候補は2〜3店舗まで一気に減ります。評判から探し始めると、予約の取りにくい店を選ぶ失敗が起きがちです。
③体験レッスンを予約する
候補が決まったら体験レッスンを予約します。大手スタジオの体験は無料から数千円で、当日は2時間ほど見ておくと安心です。開始20〜25分前の来店を求める店が多く、遅刻すると受講できない場合もあります。見学だけ受け付けている店舗もあるので、雰囲気を先に確かめたい人は問い合わせてみてください。
④続く頻度に落とし込む
最後に、通う頻度を現実的な数字へ落とし込みます。厚生労働省が示す筋力トレーニングの目安は週2〜3日ですが、初回から週3回にすると予約も体力も続きません。まずは月4回のプランから始めるほうが定着します。大手スタジオも、1日に2回受けるより1回に集中するよう案内しています。
ピラティスの服装｜初心者の選び方
ピラティスの服装は、体のラインが見える伸縮性のあるウェアが基本です。インストラクターが背骨や骨盤の位置を確認するため、体型が隠れる服だと修正の指示が出せません。専用ウェアがなくても、伸縮性のあるTシャツとレギンスで間に合います。
判断に迷いやすいアイテムを、「○（問題なし）」、「△（条件付き）」、「×（避けたい）」で整理しました。
| アイテム | 可否 | 理由 |
|---|---|---|
| 体にフィットするトップス | ○ | 背骨と肋骨の動きを見てもらえるため。 |
| レギンス・スパッツ | ○ | 屈伸しても裾がずれないため。 |
| ゆったりしたTシャツ | △ | 裾が長いと逆さ姿勢でめくれるため。 |
| フード付きパーカー | × | 仰向けでフードが首に当たるため。 |
| デニム・チノパン | × | 伸縮性がなく脚を大きく開けないため。 |
足元：裸足 or 滑り止め靴下
足元の決まりはスタジオによって分かれます。マット中心の店は裸足を指定するところが多く、床を足裏で感じ取ることを重視しています。一方、マシン中心の店では滑り止め付きソックスが必須です。店頭で買える場合もありますが、予約時に確認しておくと当日あわてずに済みます。
最低限の持ち物：水とタオルのみ
持ち物は驚くほど少なく、水と汗を拭くタオルがあれば足ります。マットは無料で貸し出す店がほとんどで、自前のマットはいりません。
ウェアを1点数百円で貸す店舗もあるため、手ぶらでも体験へ行けます。着替えを考え、少し早めに到着する余裕を持ちましょう。
レッスンの2時間前からは食事を控えてください。うつ伏せや脚を持ち上げる姿勢が続くため、満腹だと動きづらくなります。
ピラティス初心者のやり方｜体験レッスン当日の流れ
初回に何が起きるか分かっていれば、緊張はかなり和らぎます。体験レッスンの当日は、おおむね次のように進みます。
- 開始20〜25分前：受付でカウンセリングシートに記入し、体の悩みや持病を伝えます。
- 開始15分前：更衣室で着替え、水とタオルを持ってスタジオへ入ります。
- レッスン中（50〜60分）：呼吸の練習から始まり、基本姿勢、簡単な動きへと進みます。
- レッスン後：体の変化について説明を受け、料金プランの案内があります。
意識してほしいのは、動きの大きさより呼吸を止めないことです。慣れないうちは深層筋が震えますが、普段使っていない筋肉が働いた合図なので心配はいりません。痛みを感じたら動きを止め、インストラクターに伝えてください。周りと同じ形になっているかを気にする必要はありません。
ピラティスの料金相場
料金は受け方と回数でほぼ決まります。月4回に換算した相場は次のとおりです。
| 受け方 | 月4回の月額目安 | 1回あたり | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| マットグループ | 9000〜11000円 | 約2300〜2600円 | 費用を抑えて習慣にしたい人。 |
| マシングループ | 8800〜15000円 | 約2200〜3800円 | 体の使い方を早くつかみたい人。 |
| マンツーマン | 32000〜38000円 | 約8000〜9500円 | 痛みや癖を個別に見てほしい人。 |
迷ったら、最初の数回だけマンツーマンで基本姿勢を教わり、その後グループへ移る流れが現実的です。自宅でできるピラティスへ切り替えるときも、先に癖を見てもらった経験が効いてきます。オンライン専用のプランを設ける店もあり、価格はマットのグループと同じくらいです。見落としやすいのは月額以外の費用で、入会金や登録料は1万円台から3万円台まで開きがあります。入会金無料の特典には4か月程度の継続条件が付くため、条件まで確かめるようにしましょう。
ピラティスを始める前の注意点
強度が低いとはいえ、体を動かす以上は準備が必要です。安全面と契約面の2つを押さえておきましょう。
体調と持病は先に確認する
厚生労働省は、運動を始める前に基礎疾患の有無と普段の活動量を確認するよう促しています。腰痛がある場合も、医師から運動を制限されていなければ受講できる店がほとんどです。薬を飲んでいる人は、開始前に主治医へ相談しておくと安心できます。運動による事故は強度の高い場面で起こりやすく、低強度のピラティスで起きる例は多くありません。
契約は解約条件まで読む
国民生活センターには、スタジオの契約に関する相談が継続的に寄せられています。無料体験の後に1年継続の契約を勧められ、途中解約に2万5000円の違約金を求められた事例も公表されました。スタジオが閉鎖されると、前払いした分が戻らない可能性もあります。休会と解約の条件、前払い分の扱いを契約前に確認してください。
妊娠中の方はNG
妊娠中の方は注意が必要です。日本臨床スポーツ医学会の『妊婦スポーツの安全管理基準（2019）』は、妊娠16週以降は仰向けになる運動を避けるよう示しています。ピラティスの基本種目には仰向けの動きが多いため、必ず主治医とインストラクターに相談してから参加してください。
個人レッスンで自分のペースを見つけよう
グループでは物足りない、けれど月額契約には踏み切れない。そんなときは、講師と学習者をつなぐプラットフォームSuperprof（スーパープロフ）という選択肢もあります。
Superprofが選ばれる理由
- 登録無料・仲介手数料なし：先生と直接やり取りするため、レッスン料を抑えられます（1時間2,000円〜）。
- 初回レッスン無料：92%の先生が体験レッスンを無料で提供しています。相性を確かめてから続けるか決められます。
- 1,000以上の多彩な科目：ピラティスのほか、ヨガやストレッチにも対応しています。オンラインでも対面でも、39万人以上の講師から探せます。
まずは住んでいる地域とオンラインの両方で検索し、気になる先生に連絡を取ってみてください。
まとめ
ピラティスは、呼吸に合わせて背骨と深層筋を動かし、体の使い方そのものを整えるエクササイズです。強度は歩行より低いため短期間で体重が落ちる方法ではありませんが、姿勢や動きの質は着実に変わっていきます。服装は伸縮性のあるウェア、持ち物は水とタオルで十分ですから、始めるハードルは高くありません。まずは目的を1つ決め、通える時間帯から候補を絞り、体験レッスンを予約するところから動いてみましょう。
ピラティスを始める際に一番気にしているのはどれ？
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