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病気予防に効果的な栄養素

投稿者 Chieko、公開日 27/05/2019 Blog > ヘルス&フィットネス > 栄養学 > 健康的な食生活で病気を防ぐ

「我々は戦争で貴重な資源を浪費している。我々が闘うべき敵は、失業、病気、貧困、経済上の遅滞である」 

アタル・ビハーリー・ヴァージーペーイー(元インド首相)

2015年、日本国内では1,290,428件の死亡が報告されています。死因は多岐にわたりますが、最も多い死因はガンで29%を占め、心臓病や心臓発作などの心疾患(15.2%)、肺炎(9.4%)が後に続きます。

この統計はとても残念なことで、死について話すことは誰しも気が進みませんが、死は誰もが直面する現実です。

明るいニュースとしては、人の平均寿命は年々伸びていて、2018年時点での日本人の平均寿命は男性で81.09歳、女性で87.26歳です。栄養状態や食生活が良くないと、余生を辛い状態で過ごさなければならなくなります。

しかし、悲観的になる必要はありません。余生を健康的に過ごせるように自分たちでできることはたくさんあります。

大半の病気は、健康的な食事とライフスタイルにより予防できます。食べ物により、高齢になっても活力と生命力を維持できます。

若い時から健康的かつ美しく歳を重ねられるように努力しましょう。この記事では、病気を予防するための健康的な食事について説明します。

 

 

健康的な食事による病気予防

肥満 肥満体の人は、将来多くの健康上の問題を抱えることになります(出典:Visual Hunt)

今まで「健全な食習慣が健康につながる」と何度も耳にしたことがあると思います。

ここでは、その理由について考察しましょう。 

健康改善に貢献する適切なビタミン、ミネラル、栄養素を摂取することのメリットとして、下記の3点が挙げられます。

  • 肥満の防止:肥満の判定基準について考察しましょう。ボディマス指数(BMI)が25から29.9の場合、肥満(1度)と判定されます。体重が理想体重より20%以上多いと肥満とされます。2016年の段階で、日本国内の成人男性の31.3%および女性の20.6%が肥満です。肥満だと若い頃から卒中、心臓病、2型糖尿病、骨粗しょう症など多くの病気にかかりやすくなるため、これは深刻な問題です。添加糖や飽和脂肪を摂り過ぎると体重が増加して骨が弱くなり、器官の負担が大きくなります。適切な野菜、果物、タンパク質を含んだ健康的な食事をとることで、これらの原因を取り除けます
  • 骨の強化:適切な量のカルシウムを摂取しないと、骨は脆くなり骨粗しょう症の原因となります。正しい栄養素をとることで、体に必要な成分を確保できます
  • 善玉コレステロールの増加:飽和脂肪や加工食品を摂り過ぎると、血圧や悪玉コレステロールの値が上昇します。これらの値が上昇すると、心臓病にかかるリスクが高くなります。しかし、健康的な食事を摂ることで、「善玉」コレステロール値が高くなり、病気に対する抵抗力がつきます

確かなことは、健康的な食事は健康な人をつくり、健康な人は生命にかかわる病気にも果敢に闘えるということです。

ある程度の年齢になってから新しい食事を採り入れることは難しくなるので、若いうちから健康的な食習慣を身に着けておくことが大切です。

それでは、病気を予防するためにどんな食べ物を採り入れたらいいか見ていきましょう。

 

抗がん作用がある食べ物

癌の予防 毎年、100種類以上のガンにより、数百万の人が亡くなっていますが、適切な食事を摂取することで、ガン細胞を退治するための免疫力を高められます(出典:Visual Hunt)

スーパーフードをたくさん摂取すると、ガンなどの病気の予防や拡大の抑制に効果があります。

ここで、スーパーフードについて説明します。

ウェブスター辞典ではスーパーフードを「抗酸化物質、食物繊維、脂肪酸などの成分が突出して豊富で人の健康に有益であると考えられている食品」と定義しています。 

世界にはガンを予防してガン細胞の増殖を抑える栄養豊富な食べ物がたくさんあります。現在、100種類以上のガンが原因で毎年数百万人が亡くなっています。

ここで、ガンによる死の恐怖を克服するために食事に採り入れるべきスーパーフードを見ていきましょう。

  • アルファルファもやし:アルファルファは100gあたり12カロリー程度で、基本的に油分はなく、サポニンと呼ばれる植物性化学物質が含まれています。この化学物質は抗がん作用があることが判明しています。サラダに入れたり黒豆バーガーに挟んだりして食べられています
  • カボチャ:寒い日にスープにして美味しく食べられる食物繊維とベータカロチンが豊富なカボチャ、肺がんのリスクを大幅に減らします
  • ホウレン草:クランベリーや低脂肪フレンチドレッシングと一緒にサラダとして美味しく召し上がれます。科学者により、ホウレン草に含まれる抗酸化物質は卵巣がん、乳がん、結腸がん等に対して強い抑制効果があることが明らかになっています
  • オレンジ:野球ボールほどの大きさのオレンジで、1日に必要な量のビタミンCを摂取できます。ビタミンCは免疫力を高め、強い抗がん作用を発揮します。絞りたてのオレンジジュースがますます美味しく感じられますね
  • リンゴ:果物の中で、リンゴは結腸がんや乳がんのリスクを減らすなど多くの健康効果がある水溶性食物繊維「ペクチン」が最も多く含まれています

ガンは恐ろしい病気ですが、適切な食品と食生活により予防や抑制が可能です。

上記の食べ物は美味しい上にスーパーマーケットで簡単に手に入ります。もう既に毎日食べている人も多いでしょう。

 

心血管疾患を予防する食べ物

クランベリー クランベリーは抗酸化物質の含有量が高く、コレステロール値の調整や急性発作からの回復に効果があります(出典:Visual Hunt)

 

虚血性心疾患、高血圧、進呈し、うっ血性心不全は、多くの日本人が苦しんでいる新血管疾患です。

これらは遺伝性の疾患もありますが、健康的な食事をきちんと摂ることで防げる病気もあります。 

ここでは、心臓病の予防に効果的な栄養素を含んだ食品をいくつかご紹介します。

  • アボカド:全粒粉トーストの上に温泉卵と一緒にアボカドを塗れば、心臓病を寄せ付けません。アボカドはコレステロールフリーでヘルシーな脂肪分を多く含んだヘルシーフードで心臓病を予防します
  • クランベリー:クランベリーは尿路感染症の予防に効果があることで有名ですが、血中コレステロールの調整や発作からの回復にも有効です。デトックスウォーターや低脂肪タルトに混ぜたりして食べられています
  • パパイヤ:少量でも1日に必要な量のビタミンCを摂取できる上、ビタミンAやCなど他のビタミン類も豊富に含まれ、心臓病に有効な抗酸化作用があります。パパイヤのスムージーは味も最高です
  • キヌア:インカ人に「穀物の母」と呼ばれたキヌアには、タンパク質や高血圧および心臓発作を予防する食物繊維が豊富に含まれています
  • サツマイモ:溶かしバターと塩コショウをかけると美味しくいただけます。この美しい色をした野菜には、動脈血栓を防ぐビタミンCとビタミンB6が豊富に含まれています
  • クルミ:ヨーグルトに1/4カップのクルミまたはトレイル・ミックス(ナッツ&ドライフルーツのスナック)を入れるだけで、推奨されている1日分のオメガ3脂肪酸を摂取できます。このオメガ3脂肪酸はコレステロールや血圧を含めた様々な病気のリスクを減らします

必要な栄養素が含まれた食べ物とその調理法を理解すれば、健康的なライフスタイルを簡単に実践できます!

ポテトチップス、フライドチキン、クッキーをよく食べている人にとっては、健康的な食事はいささか味気なく思えるかもしれません。しかし、病気予防に効果的なたくさんの美味しいレシピがあるので心配要りません。

イギリス心臓病支援基金のウェブサイトには、心臓病の予防に効果的なヘルシーで簡単かつ美味しいレシピが掲載されています。下ごしらえや調理にかかる時間は15~40分間です。

自分の心臓はひとつしかないので、大切にしましょう!

 

糖尿病に効果的なスーパーフード

ケール サラダに最適なケールやホウレン草などの葉野菜は、視力低下を伴う糖尿病の治療に効果的です(出典:Visual Hunt)

血糖値の管理や糖尿病の予防は適切な食生活と同じくらい単純です。

米国糖尿病学会によると、糖尿病を患っている人は他の人に比べて心臓病にかかるリスクが倍になるそうです。

これは恐ろしい事実です。そこで、糖尿病による辛い症状を回避する効果がある食品とレシピを紹介します。

  • 冷水魚:鮭、鰯、鯖には動脈を塞ぐコレステロールを抑制して善玉コレステロールの値を上げるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらの魚は栄養豊富な野菜と一緒にグリルで軽く炙って食べるといいでしょう。バーベキューシーズンが更に楽しみになってきましたね!
  • 豆類:ヒヨコマメからレンズマメまで、あらゆる豆類は新鮮なサラダやカレーに入れて美味しくいただけます。豆類には、血流へのグルコースの放出を抑え、糖尿病を悪化させる血糖値上昇を防止する効果があることが研究でわかっている食物繊維が豊富に含まれています
  • 緑茶:多くの調査や研究から、定期的に緑茶を飲むことで脂の多い食事による炎症を抑えられることがわかっています。これは、緑茶には抗炎症作用のあるフラボノイドが含まれているからです。炎症により血糖値の吸収が妨げられるため、緑茶を飲むように心がけましょう
  • 葉野菜:ケール、ホウレン草、青菜はサラダやフライパンでオリーブオイルと一緒に軽く炒めても、そのままサラダでも美味しくいただけます。その上、目の健康に良いルテインも豊富に含まれているため、糖尿病の合併症である眼病の治療にも効果的です
  • チョコレート:糖尿病の人は糖分の過剰摂取は禁止されているので矛盾しているようですが、ここではホワイトチョコやミルクチョコではなくカカオ70%以上のダークチョコのことを指しています。ダークチョコは、2型糖尿病の治療に不可欠なインスリン感受性を高めることが判明しています。大量に摂取してはいけませんが、たまに適量を食べる分には害はありません

既に糖尿病を患っている人や糖尿病のリスクがある人は、これらの食品を毎日の食事に積極的に採り入れることをお勧めします。糖尿病により生活は一変してしまうため、予防策を講じることが大切です。

 

食中毒の予防

手洗い 食品を扱う前後に手をよく洗うという単純な習慣で、汚染や食中毒を予防できます(出典:Visual Hunt)

病気や感染の予防は健康的な食事だけではなく、食品の取り扱い方によっても効果を発揮します。

毎年、国内で多数の人が食中毒にかかり、入院する人や死亡者まで出ています。 

食中毒は汚染した水や食べ物で簡単に感染します。この恐ろしい感染を防止するには、食中毒を未然に防ぐ対策が必要です。

病気の蔓延を防ぐために必要な野菜、果物、タンパク質を十分に摂取していれば確かに素晴らしいことです。しかし、その食べ物は新鮮で、交差汚染を防ぐために厳密に調理および保管されたものでなければいけません。

食中毒の予防策を講じることで健康、時には命を守ることができます。

これで、病気を予防するための健康的な食べ物の重要性を理解していただけましたね。長い目で見て健康にはとても貴重なので、有害なものを食べて健康を損なうリスクを高めてはいけません。この記事の内容を理解して食生活で実践すれば、寿命を延ばせ健康的な生活を送れるでしょう。

 

糖尿病の定義

糖尿病について、どれだけ正確な知識がありますか?

病名は耳にしたことがあるけれど、その症状について十分に理解している人は少ないでしょう。糖尿病には1型と2型の2種類があり、体内でインスリンを生成する能力が損なわれ、血中のグルコース濃度(血糖値)が上昇します。

健康的な食事による体へのプラスの効果については、下記のサイトをご覧ください。

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