「食事のチョイスの大切さとありがたさを理解すれば、喪失感を持たずに自制心を働かせることができます」 マーレン・アデルマン
多くの人にとって、健康的な食事をとることは口で言うほど簡単ではありません。 ワシントン大学の保健指数評価研究所により最近実施された調査によると、死亡の5分の1は、質の悪い食事が原因です。
この世界的調査から、人の寿命は延びていますが、健康に悪い食事をとっている人も多いことがわかっています。塩分、糖分が多い食事をとり、穀物、果物、野菜や体に良いタンパク質をあまりとらないでいると、早死にの原因となります。
健康的な食事にはたくさんの恩恵があります。長生き、死に至る病の予防、質の高い生活の他に目、髪、肌へのプラスの効果と消化器系の生産性向上も期待できます。
これでも健康的な食習慣をとり入れる気にならなかったら、他に説得する方法が思い浮かびません。
ポテトチップス、ミルクチョコ、肉汁たっぷりなハンバーガーとフライドポテト、フライドチキンなどの背徳的な楽しみを諦めなくてはいけないので、多くの人は健康的なライフスタイルを採用することに気乗りしません。健康に悪い食べ物を諦めなくてはならないことは事実ですが、同じくらい美味しくてずっと体の健康に良い食べ物はたくさんあります。
エンゼルパイやホットドッグに別れを告げて健康的な生活をはじめることは、頭で考えているよりもずっと簡単なことです。
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健康的な食事の目への効能
日本国内には、視覚障害に苦しむ人がたくさんいます。若いうちからビタミン、ミネラル、栄養素を含む健康的な食事をとることで、後で物が二重に見える眼病を防ぐことができます。
視力改善や白内障や黄斑変性などの目の病気の予防のためには、オメガ3脂肪酸、ルテイン、亜鉛、ビタミンCやビタミンEを豊富に含む食べ物を見つけましょう。 摂取されると体内でビタミンAに変わるベータカロチンも、目にとても良い食べ物です。
それでは、これらのミネラルやビタミンはどんな食べ物に含まれているでしょうか。目の健康向上をたすける食べ物には、次のようなものがあります。
- 葉野菜：ケール、青菜、ホウレン草には白内障や黄斑変性などの眼病を予防するルテイン、ゼアキサンチン、植物色素が豊富に含まれています
- 鮭：目の総合的な健康をサポートしますが普通の食事では十分に摂取できないヘルシーな脂であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
- 卵：ビタミンAなどの栄養素により、夜盲症やドライアイを予防して目の健康をサポートします
- マメ科植物：ヒヨコマメ、インゲンマメ、レンズマメはベジタリアンが好む食材ですが、網膜を保護して眼病のリスクも減らします
- 柑橘類：オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムは白内障や黄斑変性などの眼病のリスクを減らすビタミンCの宝庫です
バランスのとれた健康的な食事により、眼病のリスクを抑制できます。食事やサプリメント（カプセル、錠剤、ドリンク）から適切なビタミンを摂取することは、考えているよりずっと簡単なことです。
ここで、目の健康に良い栄養素が含まれる美味しい料理を紹介しておきます。
- 焼いたオヒョウの入ったニース風サラダ
- チーズとホウレン草を詰めたポルトベロ・マッシュルーム
- キッシュ
上記のレシピは簡単につくれる上に、目の健康を維持するために必要な栄養素が含まれています。
健康的な食事の髪への効能
健康的で丈夫で豊かな輝く髪があると、男性も女性ももっと自信を持てるということが実証されています。
髪に輝きが欲しければ、健康的な食事をとることが大切です。
髪の毛の状態は体の内側の健康を映し出すということは、あまり知られていません。
髪の輝きを高める栄養素が含まれた食べ物はたくさんあります。ここでは健康的な食事に含まれる栄養素をいくつか紹介します。
- 全粒粉：ビオチン、鉄、亜鉛が豊富に含まれています。ビオチンはシャンプーの容器にも記載されている成分で、髪を丈夫にするために必要なアミノ酸を生成して、細胞増殖を促します
- ギリシャヨーグルト：時間帯を問わずいつでも食べられる美味しいヨーグルトで、髪の成長に欠かせない頭皮への血流を促進するパントテン酸としても知られるビタミンB5が豊富に含まれています（ギリシャ人の髪が豊かなのはギリシャヨーグルトのおかげかもしれません）
- アーモンドバター：口の中に滑らかにひろがるこの美味しいバターは髪の健康に有効で、良質な脂、タンパク質、ビタミンEなどの大切なビタミンの宝庫です。最近の治験では、8ヶ月間に定期的にビタミンEを摂取した人は髪の毛の成長が42%もアップしました
- シナモン：毛包に酸素と栄養素を提供します
- ニンジン：毎日コップ1杯のニンジンジュースを飲むと、髪の傷みを防げます。ニンジンには特に有毛細胞の成長に欠かせない高濃度のビタミンAが含まれています
若いうちに抜け毛や髪の傷みが激しいと、自分の外見を気にするようになります。ある調査では、抜け毛や髪の傷みは質の悪い食事が原因であると実証されています。
栄養豊富な食事は毛包を丈夫にして抜け毛を防ぎます。健康的で羨望の的となる髪の毛を手に入れるためには、前述の食べ物を積極的に摂取してください。
健康的な食事の肌への効能
健康的で若々しく輝く肌は、誰にとっても理想です。肌は一番目立つ部分なので、肌の外見と健康は大半の人が関心を持っています。
肌の乾燥、皺、ニキビは質の悪い食事やストレスが原因の場合があります。
適切な栄養素を備えた健康的な食事をとれば、時間を巻き戻して理想的な顔色を取り戻せます。若い時から肌のお手入れをすることで、将来、皺が少ない顔を手に入れられます。
健康的で若々しい肌を手に入れるための高品質な食べ物を、いくつか紹介します。
- ブロッコリー：ブロッコリーの房には、皮膚がんも予防するスルフォラファンという抗がん作用のある物質が含まれています
- トマト：トマトには健康的で若々しい肌を維持するためのカロチノイド（黄、橙、赤色などの植物からの天然色素）が豊富に含まれています。ヘルシーな脂と一緒に吸収する必要があるので、ブルスケッタ（バゲットにトマトやオリーブオイルなどを載せた前菜）がおすすめです
- ダークチョコレート：肌に対するカカオの効能は驚異的です。高品質の子カカオパウダーを定期的に摂取すると、皮膚は滑らかに潤い、皮膚の健康に必要な血流と栄養物の吸収が良くなります。どんなチョコレートでも良いわけではなく、カカオ70%以上のダークチョコレートが有効です
- サツマイモ: 体内でビタミンAに変わるベータカロチンが豊富に含まれています。ベータカロチンは有害な紫外線から皮膚細胞を保護してくれる天然の日焼け止めとして機能します。皮膚細胞は過度の日光にさらされると死滅して、皺が増える原因となります
- 赤ピーマン：最近になって、赤ピーマンには高齢者のコラーゲン維持に欠かせないビタミンCがかなり豊富に含まれていることが判明しました。赤ピーマンをたくさん食べれば、皮膚の乾燥や皺を防げます
これらの食べ物は美味しい上に新しいレシピにとりいれ易く、近所のスーパーマーケットで入手できます。
思春期は多感な時期であるため、10代の男女は誰もがニキビのない肌を切望します。ニキビを防ぐためには、若い人たちは毛穴を塞ぐ油っこい食べ物を避ける必要があります。10代のうちから健康的な食生活をおくることは簡単ではありませんが、適切な食べ物をとればきれいな肌を手に入れられます。
消化器系に良い食べ物
胃腸の問題は世界共通です。消化器系に問題を抱えている場合、夜中に胃痛で目を覚ましたりしないように食べ物に気を遣わなくてはならないので、ガストロノミー（食育）はつらい体験となります。
消化器系の問題は、質の低い食事が原因なので、健康的な食事をこころがけることで、この問題を回避できます。
確実に言えることは、消化が良くなれば健康や生活に対する満足度が向上するということです。
食物繊維が豊富な食事をとることはとても大切です。幸い、下記を含めた多くの美味しい食べ物に食物繊維が含まれています。
- テーブルビーツ：食物繊維、マグネシウム、カリウムなど健康的な消化器系の回復に必要な成分が豊富に含まれています。加熱するよりもサラダなど生で摂取した方が、吸収率が高くなります
- ブルーベリー：美味しい上に健康にも良いスーパーフードです。食物繊維とビタミンCが豊富なので、消化器系に良い効果をもたらします
- ドライプルーン：水溶性繊維と不溶性繊維を豊富に含み、天然の便秘薬として迅速に作用します
- キュウリ：食物繊維と水分が豊富で、便を軟らかくする上に腸の動きが滑らかになります。新鮮なキュウリは大半の地域で簡単に手に入ります。キュウリ、レモン、ミントを浮かべた水は、さっぱりしていてヘルシーです
消化器系をサポートする健康的な食べ物と同様に、トイレで長時間苦しむ事態を防ぐために避けた方がいい食べ物もあります。
最近胃腸が敏感な人は、辛い食べ物、加工食品、揚げ物は控えましょう。また、消化に良くないカフェインや乳製品も避けた方がいいでしょう。
消化を助けるためには、1日2リットルほどの水を飲みましょう。食前、食事中、食後とどの時間帯でも構いません。水分をとることで体内での食べ物の分解を促進して便秘を防ぎます。
健康的な食事による病気予防
日本人の寿命は延びていますが、質の悪い食事をとっていたり食生活が乱れていたりすると、余生は健康上の問題や病気で苦しむことになります。
人生が一変するような重病の大半は、健康的な食事やライフスタイルにより治療や予防が可能です。
食生活に気を遣うことで肥満、糖尿病、心血管疾患を予防できます。
下記のような栄養素、ミネラル、ビタミンが豊富な食べ物を定期的に摂取することで、大切な体が病に蝕まれるのを防げます。
- カボチャ：ベータカロチンが含まれたオレンジ色の美しい野菜は、肺がんのリスクを大幅に減らします
- リンゴ：結腸や乳がんのリスクの減少など多くの長所を持つ水溶性繊維であるペクチンが最も多く含まれている果物です
- パパイヤ：少量でも1日に必要な量以上のビタミンCを摂取できます。他にも心臓病のリスクを減らす強力な抗酸化物が含まれています
- キヌア：インカ人に「穀物の母」と呼ばれたキヌアには、タンパク質や高血圧および心臓発作を予防する食物繊維が豊富に含まれています
- 緑茶：多くの調査や研究から、定期的に緑茶を飲むことで脂の多い食事による炎症を抑えられることがわかっています。これは、緑茶には抗炎症作用のあるフラボノイドが含まれているからです。炎症により血糖値の吸収が妨げられるため、糖尿病のリスクがある人は緑茶を飲むように心がけましょう
- マメ科植物：ヒヨコマメ、インゲンマメ、レンズマメなどの豆類は食物繊維が豊富で、血流へのブドウ糖の流入を抑え、グルコース血糖値の急増や便秘を防ぎます
健康的なライフスタイルを実現する方法は色々ありますが、最も大切なことは健康的な食事をとることです。前述のように、健康的な食事をとることはそれほど難しいことではない上に、たくさんのメリットがあります。毎日の食事に特定の食べ物をとりいれることで、より健康的な体と幸せな生活を手に入れられるのです！
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