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「女性の美しさは、その人の瞳に現れます。瞳は心の入り口であり、愛情の宿る場所でもあるからです」オードリー・ヘップバーン
多くの人にとって、目は人の器官の中で最も魅力的なパーツです。輝く青い眼や憂いを帯びたハシバミ色の瞳と豊かな睫毛を持つ美女の前には、どんな男性も跪きます。
しかし、外見的に美しい目と健康的な目は、また別の話です。
日本国内の視覚障碍者の人口は約31.2万です。大半の人は、医師から視覚障害があると告知されると、動揺や衝撃を受けます。
視覚障害により以前のように運転、スポーツ、読書ができなくなるかもしれません。
視覚障害は遺伝による場合もありますが、回避できる症例もあります。
この記事では、今すぐ実践できる健康的な食事とライフスタイルによる長期的な目の健康維持についてのアドバイスを提供します。
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目の健康に良い食べ物
果物や野菜をたくさん食べましょう。
目の健康を維持するためには食事が肝心です。
「目に良いからニンジンを食べなさい」と言われたことがある人は多いでしょう。これは事実で、ニンジンには目の健康に良いベータカロチンが含まれています。
オメガ3脂肪酸、ルテイン、亜鉛、ビタミンCやビタミンEや前述のベータカロチンなどの栄養素が含まれた食べ物をとることで、白内障や黄斑変性などの加齢による眼病を予防できます。
推奨栄養所要量（RDA）は、性別や年齢別のあらゆる人々の要件を満たす栄養量の1日の平均摂取量をとるために従うべき参考値です。
しかし、一部の眼科医は特定の栄養素をRDAで推奨されているよりも多くとることをすすめています。
目の健康を向上させるための食事には、下記の食べ物が含まれます。
- ホウレン草、ケール、青菜などの葉野菜
- ニンジン、サツマイモ、バターナッツカボチャ（ひょうたん形のつるカボチャ）
- 鮭、鮪、鱒その他脂が多い魚
- 卵、ナッツ、ヒヨコマメ、黒豆その他肉を含まないベジタリアンが好む野菜
- オレンジ、ライム、レモン、マンダリンその他柑橘類（フレッシュジュースも有効）
- 牡蠣と豚肉
現代人はみな時間に追われています。多忙なためTVディナーや冷凍食品は当たり前になっています。しかし、これらの「食事」では必要な栄養分は摂取できず、健康は急速に悪化する可能性があります。
バランスのとれた健康的な食事をとることで、眼病を予防できます。健康的な食生活のメリットはたくさんあり、頭で考えているよりも簡単に実行できます。
ミールプレップ（作り置き）
上記の通り、1日3回目の健康に良い栄養価の高い食事を調理する時間がない人たちにとって、ミールプレップは革新的なソリューションです。
メガネの着用や白内障の手術を避けたい人のために、適切な食事をとるための作り置きのコツを紹介します。
- 調理をする日の選択：1週間分の料理を作り置きするために水曜日や日曜日を料理の日として設定する人もいます
- 料理の選択：視力低下を防ぐために、抗酸化物やビタミンA、C、Eが豊富に含まれた朝食、昼食、夕食の献立を考えましょう
- 適切な容器の選択：各料理を入れる容器を購入しましょう。安全性が高く電子レンジ対応のBPAフリーのプラスチック製タッパーが最適です
バランスのとれた食事による効能を考えると、作り置きの食事を用意する価値は十分にあります。
目の健康に良いレシピ
これで作り置きの方法は理解できましたね。それでは、どんなレシピが視力向上と目の健康に役立つでしょうか。
健康に対する意識が高い人は視力低下を防ぐためにあらゆる努力を払いますが、レシピを知らないと実行は困難でしょう。
下記に、目の健康に良い料理のレシピをいくつか紹介します。
- ブロッコリーレイブ（菜の花に似た野菜）のガーリックとアンチョビ炒め
- チーズとホウレン草を詰めたポルトベロ・マッシュルーム
- サーモンケーキ（オメガ3脂肪酸の摂取）
- 焼いたオヒョウの入ったニース風サラダ
- ハム入りのフリッタータ（オムレツ）
- ホウレン草のサラダ
- キッシュ
メニューを見ていると食欲が沸いてきませんか？簡単に作れる美味しそうなレシピは、EatingWellのリンクから入手できます。
栄養素による目への効能はいくら強調しても足りません。「健康は食べ物で決まる」と言う諺はまさに事実です。健康的な食生活を実践すれば、後になって目に必ず良い効果が出るでしょう。
ビタミンの定期的摂取
ビタミンAは夜盲症を防ぎ、ビタミンCは緑内障の予防において主要な役割を果たします。
眼病を予防するために、ビタミンを摂取しましょう。
サプリメントなどでビタミンを定期的に摂取することで視力が向上し、白内障などの眼病の発症を防ぎます。
日本国内での白内障の手術の年間件数は140万にのぼります。
どんなビタミンやカプセルが、目の健康に有効でしょうか？
AREDS（加齢性眼疾患研究）の調査によると、目の健康に良いタブレットやサプリには、下記が挙げられます。
- ルテインとゼアキサンチン：これらのカロチノイド（網膜内にある色素）を摂取すると、網膜の濃度が上がります。ルテインとゼアキサンチンは、高エネルギー紫外線の吸収や遮断にも有益です。SimplySupplementsカプセル180錠入りの瓶が、6800円前後で入手できます。将来の目のために投資しましょう
- 亜鉛：亜鉛は細胞損傷を防ぐ強力な抗酸化物質であることが科学的に実証されています。銅のサプリと一緒に摂取することをおすすめします
- ビタミンB1（チアミン）：このサプリメントは失明に至る可能性もあるブドウ膜炎の治療に有効であると実証されているため、目の健康に欠かせない栄養素です
- オメガ3脂肪酸：大半の人が、毎日の食事で必要な量のオメガ3脂肪酸を摂取していませんが、この栄養素は網膜細胞の成長において極めて重要です
- ビタミンC：ビタミンCは白内障の進行を遅らせることで知られていますが、他にもたくさんの効能があります
目の健康を改善するためには、毎日の食事に大量のビタミンやサプリを加える必要があります。健康的な食事により、もっとはっきり見えるようになります。
運動による目への効能
健康的な食事は目だけではなく、全体的なライフサイクルにとっても大切です。
運動が目に良いことは、あまり知られていません。バランスのとれた食事の他に、定期的に運動することで眼病や視力低下を防げます。
過去の多くの研究から、定期的な運動と白内障、緑内障、加齢性眼疾患にかかるリスクの低下との間に相関関係があることがわかっています。
調査から、視覚障害者の数は2050年までに倍になるだろうと示唆されています。このため、定期的な運動をとりいれる重要性がますます高くなっています。定期的な運動、健康的な食事、眼科への定期的な検診が、この急増を防ぐ解決策です。
4000人の被験者を対象に15年間にわたり実施された調査により、近所でのウォーキング、自宅でのエクササイズ、ジム通いなど週に3～4回運動をしている人は加齢性眼疾患（AMD）にかかりにくいことがわかりました。
更に、中程度の負担が少ない運動をしている人は眼圧が下がり、緑内障のリスクが減ることも覚えておいてください。
2型糖尿病と眼病
2型糖尿病を患っている人は、特に健康的な生活習慣が必要となります。糖尿病の症状を抑えられなければ、網膜の血管が損傷して失明に繋がるからです。
毎年、日本では約3000名の人が糖尿病による視覚障害を患っていると診断されています。
視覚障害や眼病はコレステロール値や血圧の上昇が原因となる場合があります。これらの症状を防ぐための手段は、栄養素を含めた健康的な食事、目に良いサプリメントの定期的な補給、定期的な運動です。
目の健康を維持するために大切なこと
健康的なライフスタイルと食事を採り入れる場合、多くのことが変化します。以前の生活習慣を改めなくてはいけません。
目の健康のためには、下記のように改善または実施すべき多くの環境要因があります。
- 禁煙：室内に充満する煙は、目にダメージを与えます。 能動喫煙と受動喫煙は視神経に有害で、黄斑変性の原因となります。喫煙は健康に何のメリットももたらさない悪習慣です。禁煙ができない人は、医師の助けを借りましょう
- サングラスの着用：日光の紫外線を浴びることで白内障のリスクが高まります。この環境因子を避けるためにUVAとUVBを99～100%遮断する高品質のサングラスを購入しましょう
- パソコン用メガネの着用：多くの日本人がオフィスでパソコン画面を前にして働いています。コンピュータの画面をずっと見ていると眼精疲労、目のかすみ、ドライアイの原因となります。眼精疲労が続くようなら、パソコン用メガネについて眼科医に相談しましょう。また、20分おきにコンピュータの画面から顔を上げて20秒間は目を休めましょう
60歳以上の人は上記の要因を慎重に考慮する必要があります。高齢者は年に1回は眼科を訪問しましょう。
この記事の内容をよく理解した上で実践すれば、健康的な食事とライフスタイル、定期的な運動、眼科医からのアドバイスにより健康的な目を維持できるでしょう。
世界は美しい景色に溢れています。目の問題によって、この美しさを堪能できなければ損をします。
自分の目は取替えがききません。大事にしましょう！
眼病
緑内障
緑内障は視神経に損傷を与える眼病で、房水が目の前部に形成されると発症します。
白内障
白内障は、目の天然のレンズが濁った状態で、視界がぼやけます。
栄養素が体に与える影響については、下記のサイトもご覧ください。
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