消化器系に良い栄養素

「幸福とは、良い資産、良い料理人、良い消化です」
ジャン＝ジャック・ルソー

吐き気、胸やけ、消化不良、胃もたれ、膨張感など、胃腸に関する問題は世界共通です。日本でも過半数の成人が何らかの胃腸の問題を抱えていると報告されています。

最も多い胃腸の問題は消化不良で、過半数の人が悩んでいます。消化不良の原因は様々ですが、主な理由としては不健康な食事、睡眠不足、アルコールの過剰摂取、ウィルスなどが挙げられます。

消化不良の問題に悩む人たちにとって、食事療法は辛い経験となります。後で苦しい思いをしないように食事の量に常に気を遣わなくてはなりません。

これでは食事を楽しめません。

しかし、消化不良のため夜中に目を覚ますのは耐えられません。しかし、健康的な食事とライフスタイルにより、消化器系の問題を解決できます。

ここでは、消化器系に良い効果をもたらす美味しい食べ物をご紹介します。胃腸や体が喜ぶ食事をぜひ試してみてください。

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消化器系についての知識

消化を促すために必要な食べ物、栄養素、ビタミンについて見ていく前に、消化器系の構成要素とその作用について理解する必要があります。

消化器系の構成要素

人の消化器系は肝臓、膵臓、胆のう、消化（胃腸）管など複数の器官から構成されています。消化管は入口（口）から出口（肛門）まで繋がる空洞器官から構成されています。入れたものは出さなくてはいけません。

消化管を構成する空洞器官は口、食道、胃、小腸、大腸、肛門です。

消化管、神経系、循環系の一部からのバクテリアが、スムーズな消化を促します。

消化器系の作用

食べ物や液体は消化器系のパーツ間を移動します。その過程で、食べ物はミネラルや栄養素を吸収できるまで細かく分解され、適切な場所に配分されます。

消化器系の一部に不調または異常があると、お腹のトラブルが発生します。食べ物を正常に消化するためには、十分な睡眠が必要です。

ヘルシーな食べ物をよく噛んで食べることは、消化器系の健康に繋がります。

体内の仕組みについて理解したので、次はバランスのとれたライフスタイルとスムーズな消化に役立つ食べ物について学習しましょう。

消化を助ける食べ物

健康的な食事療法、レシピ、ライフスタイルに関する知識がなければ、多くの人はどこにアドバイスを求めればいいかわからないでしょう。また、インターネットには健康に関するアドバイスについて矛盾した情報が錯綜しています。

しかし、胃腸の調子が良ければ総合的な健康と人生の満足度は高くなるということは確かです。

午前3時に目が覚めて胃薬の瓶を探さなくてはならない生活からさよならしましょう！

それでは、胃腸の健康に役立つ食べ物を見ていきましょう。

果物と野菜

昔から、母親は子供に「果物や野菜をきちんと食べなさい」と言い聞かせてきました。 

母親の言う通り、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富な果物や野菜を食べることは、胃腸の健康に役立ちます。

食物繊維には健康上の利点がたくさんあります。繊維は健康維持、便秘や憩室炎の防止に効果があり、余分なカロリーを摂取しなくても満腹感を与えてくれます。

食物繊維や他の重要な栄養素が豊富な果物や野菜をいくつかご紹介します。

• テーブルビーツ：食物繊維、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれています。加熱するよりもサラダやジュースなど生で摂取した方が、吸収率が高くなります。消化器系の回復に必要な栄養素を摂取できます

• リンゴ：「毎日1個リンゴを食べれば医者は要らない」と言われていますが、確かにリンゴには必要なビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。また、リンゴには消化器官の炎症を抑える抗酸化作用もあります
• アボカド：1日のどの時間帯に食べても効果を実感できる果物で、胃炎に苦しむ人には特に効果的です。朝に卵と一緒に全粒粉のトーストに載せて、ランチにスムージーの材料として、夜にタコスと一緒にワカモレ（メキシコ料理のサルサの1種）として摂取できます
• ブルーベリー：幼い頃、毎年夏に摘んでいた時は知りませんでしたが、ブルーベリーには胃腸管の調子を整える繊維とビタミンＣの宝庫です
• サツマイモ：便通と必要な栄養素の吸収を促進する食物繊維が非常に多く含まれています。皮に高い栄養価が含まれているため、皮も一緒に食べましょう。カレーに入れても、塩コショウや溶かしバターで食べても美味しいですよ！
• ニンジン：ニンジンは目だけでなく、消化器系の健康にも有効で、繊維と抗酸化物質を豊富に含んでいます
• キュウリ：便を軟らかくして便通を促し便秘を防ぐ繊維と水分が豊富なキュウリは毎日の食事に採り入れられます。レモンと一緒に出とっく巣ウォーターの材料にしたり、サラダに混ぜて食感を楽しんだり、色んなレシピに加えられます

• ドライプルーン：水溶性繊維と不溶性繊維を豊富に含み、天然の便秘薬として迅速に作用します

上記の果物や野菜は美味しくヘルシーな上に簡単に手に入れられます。これらの食べ物に含まれた食物繊維や栄養素は消化器系を正常に整えてくれます。

栄養素を最大限に吸収するためには、生で食べるのが一番です。調理や過熱により、栄養素が失われる場合があります。ジュース、サラダ、ヨーグルトに混ぜて食べると効果的で、食欲をそそるメニューになります。

タンパク質

バランスのとれた食事、特に胃腸の健康のためには、適切な量のタンパク質を摂取する必要があります。

現在、私たちは鶏、豚、牛、魚などの動物性食品や豆腐や豆類などの植物性食品からタンパク質を摂取しています。

この記事では植物性製品からタンパク質を摂取することをおすすめします。

動物性食品にはミネラルやビタミンが豊富に含まれているため、肉食を非難する意図や菜食をすすめるつもりはありません。しかし、肉には飽和脂肪酸が多く含まれ、コレステロール値が高くなることも事実なので、健康志向の人は避けたほうがいいでしょう。

ヒヨコマメ、黒目豆、インゲン豆、白インゲン豆や、クルミ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ、豆腐を含めた大豆製品では、コレステロールを摂らずに体に良い油を摂取できます。これらの食品を毎日の食事に採り入れることで、適切なタンパク質を吸収して、腸の調子や消化器官の健康を維持できます。

ヨーグルトには消化を促進するヘルシーなタンパク質が豊富に含まれていて、 腸に善玉菌を届けてくれます。朝食時や、消化を助けるためにボリュームのあるランチやディナーの後に食べることをお勧めします。これで、お腹が人前で恥ずかしい音を出すことを防げます。

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消化に悪い食べ物

どうして常に胃腸の問題を抱えていなければならないのでしょうか。その答えはシンプルです。食事に気を遣わず消化器系に有害な食べ物を定期的に摂取していることが原因です。

消化に悪い食べ物の例をいくつか挙げておきます。

• 辛い食べ物：タバスコなどのチリソースは消化器官を刺激して、便通時に不快感を与える原因となります
• 揚げ物：サクッと揚がったフライドチキンやフィッシュ＆チップスは確かに美味ですが消化器系には有害で、胃の消化の妨げや便秘および膨張間の原因となります
• 加工食品：加工食品には繊維が含まれておらず、添加糖の含有量が多いため胃腸管に大きな負担となります。食物繊維が不足すると、胃腸管の活動が増えるため一日中疲れやすくなります
• カフェイン：カフェインは腸を刺激して便通を促すため、辛い下痢や胃痛の原因となります。コーヒーやエナジードリンクは胃腸の自然な作用を妨げます
• 乳製品：ヨーグルトには消化に良い良質なタンパク質が含まれていますが、既に胃腸の問題を抱えている時に牛乳、チーズ、バターを摂取すると症状が悪化する場合があります。乳糖不耐症の人は乳製品を徹底的に避けたほうがいいでしょう。

このアドバイスを参考にすれば胃腸の問題を回避でき、長時間バスルームに立て籠もる必要もなくなります。

食に対する意識の向上

健康を意識してヘルシーな食事と適切な栄養素を摂取することを心がけているのに、それでも胃腸の問題に悩まされている場合、食事内容ではなく食事の摂り方に問題があるのかもしれません。

その場合、次のことを試してみてください。

• 過食は胃もたれや胸焼けなど胃腸の不調の原因となるので、満足できる量まででストップして食べ過ぎないこと
• 間食する場合、ポテトチップスやチョコレートではなくプルーンなどのドライフルーツ、リンゴ、ナッツ類などヘルシーな食べ物を選択すること
• 食事中は目の前にある食べ物に集中して、胃がもたれる原因となるのでテーブルから立ち上がって歩いたり踊ったりしないこと
• 就寝直前に食べないこと、揚げ物、ポテトチップスなど油分が多い食べ物、ミルクチョコレート、ハラパーニョボンバー（ベーコンやチーズを詰めて揚げたハラパーニョ、美味しいけれど就寝前にはお勧めできないメニュー）などは特に避けること

健康的なライフスタイルは、ヘルシーな食事と生活習慣から始まります。自分の体と胃腸はひとつしかないのだから大切に労わってあげてください。

十分な水分の摂取

水は生命の源です。 

胃腸の健康を維持するためには、常に水分を補給して、食事中も飲料をとるように心がける必要があります。

健康維持と摂取した食べ物の分解に水は欠かせません。

1日あたり2リットルまたはコップ8杯の水を飲むことが推奨されています。ミント、ローズマリー、バジル、レモン、オレンジ、ライム、キュウリなどを加えると更に美味しくなります。

スープ、フルーツジュース、カフェインレスのお茶も、水分補給と胃腸の健康維持には効果的です。

ここまで、胃腸の動きを滑らかに整えるための情報をお伝えしてきましたが、消化器系における適切な食事の重要性はいくら強調しても足りません。健康は食べ物で決まるということを心に留めておいてください。

食物繊維の定義

水溶性繊維と不溶性繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分類されます。水溶性繊維により消化器系の通過時間は遅くなる一方、不溶性繊維は通過時間を加速します。水溶性繊維はオート麦や豆類に多く含まれ、不溶性繊維は大半の野菜や全粒粉に含まれています。

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