ヨガは、ヒンドゥー教の精神および禁欲の鍛錬を起源としています。古代のヨガの訓練では、特定の姿勢とポーズをとりながら瞑想と呼吸をコントロールすることが目指されました。しかし、今では主に健康とリラクゼーションを目的として、ヨガは世界中で様々な人により行われています

古代の鍛錬の一面を踏襲したハタヨガは西洋でよく行われており、観察(内察)と瞑想に焦点があります。ヨガという言葉はサンスクリット語で「統一・調和」といった意味を表し、バランスを保ち、心と身体に意識を向けることが大切です。

ヨガは、穏やかになり集中を助けるだけでなく、健康を保ち、体を強く柔らかくし、筋肉の調子を整える効果があります。様々な種類のポーズ(アーサナ)があり、精神と身体を強くする助けになります。

しかし、動きが難しくてできないと感じ、始めたばかりで止めてしまう人も多くいます。ヨガに含まれる瞑想的要素が難しすぎると感じる場合もあります。ポーズを維持し、普段使わない筋肉を使いつつ集中するのはなかなか大変なことなのです。

そこで、ビギナー向けのいくつかのヨガポーズから始めてみませんか?ゆっくりと慣れることができる基本的で簡単なポーズは、ヨガの習慣を始めるのに最適です。ぜひ習得したい基本的なポーズにはタダーサナ(山のポーズ)や戦士のポーズ、そしてもちろんダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)があります。

これらのポーズなら呼吸に集中でき、頭で考えて疲れてしまうということなしに、身体と心が調和するのを観察できます。

始める前に、動きやすく楽にストレッチできる快適な格好をするようにしましょう。きつすぎると、呼吸やポーズの静止が難しくなります。大部分の人は、安定し滑り防止にもなるため、マットを使った練習を好みます。

しかし、少しの安らぎと静けさの他には実は何もいらないというのがヨガの美点でもあるんです!静かな場所で戦士のポーズなど簡単なポーズを練習してみましょう。

ビギナーが練習するのに最適なのはどんなポーズなのでしょう?以下に12の基本ポーズをご紹介しています。ヨガに関する洞察が得られ、やる気があるあなたならきっと、除々に高度な動きにも挑戦したくなるはずです。

      山のポーズ

  • 山のポーズは指先からつま先まで体が伸び、姿勢をまっすぐにできる簡単で効果的なポーズです。
  • まず、足を揃え、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。肩の力を抜き、腕を胴体横に下げ、体重が足裏に均等にかかるように意識します。
  • 深呼吸をして、丸い円を描きながら腕を頭上に上げます。両手のひらを合わせます。手が上の方を真っ直ぐ指さしている状態です。指先を上へ伸ばしながら、体の伸びた部分に呼吸を送るようにします。
ダウンドッグのポーズをする女性
基本的なヨガポーズ-ダウンドッグ。(出典:Pixabay)
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      ダウンドッグ

  • 様々なヨガポーズの間に用いられ、「ベース(土台)」的役目をしてくれるポーズです。ダウンドッグは、定期的に練習することをオススメします。気持ちが良いのはもちろんですが、他のポーズとポーズの間に入り簡単に流れを作ってくれるからです。
  • 手を床に置いて四つん這いになります。手は肩より少し前、膝は腰の真下に置きます。手の指を広げ、足のつま先を立てます。
  • 足は腰幅に広げ、膝を少し曲げ、腰を少しずつ天井の方へ押していきます。手のひらを下に押して肩を耳から離すようにし、体が逆Vの字になるようにします。
  • このまま3回深い呼吸をします。気持ちいいと感じるようであれば、3回以上呼吸をしてみましょう!ポーズとポーズの間にダウンドッグを入れる場合は、2、3呼吸分行いましょう。
プランクをする男性
ビギナーに必要とされるスタミナと力の獲得に、プランクは効果的。(出典:Google)

   プランク

  • プランクはビギナーにとって、とても重要なポーズです。マスターするのも簡単です。体を支えながら、手を使ってバランスをとるのがこのポーズの醍醐味です。腹筋の増強にも効果があります。
  • 四つん這いになり、つま先を立て脚をマットから離します。体が一直線になるようにかかとを後ろへずらしていきます。腹筋を引き締めながら、頭から足まで力強い線を描くイメージで。
  • 腹筋を引き締めたまま、耳から離すように肩を後ろへ引きます。8~10呼吸分、このポーズを維持します。

    木のポーズ

  • 足を肩幅に開いて立ちます。腕は胴体の横に下げます。
  • バランスをとりながら体重を左の足へ乗せていき、右足を上げ足裏を左太腿の内側に乗せます。腰が正面を向くようにして、バランスを保ちます。 
  • 呼吸をしながら腕を頭の上に上げ、手のひらを肩幅分開いたまま向かい合わせます。30秒間ポーズを保ったら、ゆっくりと足を下げていき、反対側も行いましょう。
  • 足が高く上がらない場合や、膝関節が痛む場合は、上げる方の足の位置を反対脚のふくらはぎに合わても構いません。体が伸びるのを感じることが大切ですが、痛みがある場合、ポーズを緩めて少しずつトライしましょう。

    戦士のポーズ 1

  • 戦士のポーズはヨガ初心者にとって基本となるポーズで、練習を重ねるごとに、スタミナと力強さ、自信がついていきます。
  • 戦士のポーズ 1 は、背中を少し反らせて体をゆっくりと伸ばし、穏やかに開いていく簡単で力強いポーズです。
  • 左足を大きく一歩分下げ、左のかかとを下ろし、右のつま先を少しだけ(45度ほど)外側に開きます。
  • ランジ・ポジションになったら、胸を引き上げ、腕を頭上に上げます。手のひらを合わせて押し、上へ伸ばします。
  • 5~10呼吸分ポーズを保ったら、後ろ足を前に戻して立ち、反対の足も行います。

    戦士のポーズ 2

  • 戦士のポーズ 2 は、ゆるやかなランジからはじまりますが腰、内腿、鼠径部を開くのが焦点となります。三角のポーズや半月のポーズなど、複雑な横向きポーズを学ぶ上で良いスタート地点となります。
  • 足を1~1.2mくらい開いて立ちます。右足を後ろに下げ約90度曲げます。左足を少し曲げます。
  • 両手を腰に置き、そのポジションに慣れるようリラックスします。特に肩は力を抜きます。腕を横に広げます。手のひらは下を向いた状態です。肩と腕で力強い一直線を描きましょう。
  • ほとんどランジ・ポジションに入るような形で、左脚を前方向に90度曲げます。膝はくるぶしの上にくるようにします。ゆっくりと戻し、反対側も行います。
ヨガのポーズをする女性
リラックスして体を伸ばせるコブラのポーズ。(出典:Google)

       コブラのポーズ

  • 全身のストレッチ、背骨を真っ直ぐに伸ばすのに効果的な、リラックス感のある簡単なポーズです。
  • 床にうつ伏せになります。脚は後ろへ伸ばし、足の甲は床についた状態にします。肩の下で、手の指を広げて床に置きます。肘は体の横にくるように引き寄せます。
  • 足と太腿、骨盤を床に強く押し付け、息を吸い、腕をまっすぐに伸ばしながら胸部を床から離して引き上げています。腰は床の方へ押し、臀部を引き締め、肩を耳から離すように手のひらを押します。
  • 体重を均等にかけ背中を均一に伸ばしながら、一定の呼吸で約30秒間ポーズを保ちます。最後に息を吐きながら元に戻る、を繰り返します。
ヨガのポーズ
究極のリラクゼーションを感じるこのポーズをマスター!(出典:Pixabay)

      子供のポーズ

  • リラクゼーションに最適な基本ポーズで、コブラのポーズの後に行えば背中や肩、腕を効果的に伸ばすことができます。
  • まず、正座するようにかかとの上にまっすぐ楽に座ります。ゆっくりと前方に胴体を丸めて下げていき、額を体の前に倒して床に置きます。
  • 除々に胸部を(気持ちの良い程度まで)両膝の方へ下げ、腕を前方に伸ばし、手のひらを下に向けた状態でリラックスします。
  • 呼吸をしながら、好きなだけポーズをホールドします。

近所のヨガ教室から出てくる人たちは、みんなリラックスして見えますよね!

       橋のポーズ

  • このポーズは、背中、肩、腕、腰を伸ばすことができ、ビギナーに最適です。
  • 背中を真っ直ぐ伸ばして仰向けになります。両膝を曲げて、かかとの真上にくるようにします。
  • 両腕を胴体の横に置きます。手のひらは下を向いた状態です。息を吐き、足を床の方に押し付けて一気に腰を床から持ち上げます。
  • 背中が床から離れたら、両腕を背中の下に入れ、背中の下の方で組みます。腕はマットに押し付け、太腿が床と平行になるまで腰を引き上げます。胸部はあごに近づけてください。 三角のポーズ
  • 三角のポーズは、柔軟性を高めるのに最適です。バランスが鍵となります。
  • まず、両足を1mほど開いて立ち、腕を伸ばします。五芒星のような形をイメージしてください。右足を90度右に、左足を少し(約45度)内側へ向けます。
  • 腹筋と四頭筋を引き締め、胴体を横向きに右足の方に倒していきます。右手を足首の上に置き(むこうずねや膝の上に置いてもOK。無理をせずに届く範囲で)、左腕を上に伸ばします。
  • 上に向けた手の方を見上げ、5~10呼吸分ホールドします。ゆっくりと元に戻って立ち、反対側も行います。

    クロウポーズ

  • このポーズは少し複雑なので、できるようになるには集中力が必要です。はじめは床につま先をつけたままで行ってみましょう。練習を重ねて、心構えができたなと思ったら、つま先を床から離してみるとよいでしょう。
  • ダウンドッグのポーズになります。手のひらはマットの上に広げて押し付け、脚は腰幅に広げます。膝を前に寄せていき、腕に接する位置まで近づけます。
  • 肘を曲げ、かかとを上げ、足の母指球(足裏の親指付け根にあるふくらみ)とつま先だけ床に付いた状態にします。膝を二の腕の外側に押しつけて、腹筋を引き締めます。ポーズを約5呼吸分ホールドしたら戻って、リラックスします。

    鳩のポーズ

  • 鳩のポーズもかなり簡単な部類に入りますが、少し複雑なので、練習と集中力が必要です。このポーズは股関節を伸ばし、柔軟性を高めるのに特に効果があります。
  • ダウンドッグの姿勢から始め、左脚を両肩の下(または無理のない範囲で前の方)に置きます。左脚が身体の下、そのかかとが右肩(または腰)の下にくる形です。
  • 右脚を後ろに回します。足の甲は下を向いた状態です。お尻を下げて、床に近づけます。
  • 胴体を前に出しながら両腕を前に伸ばします。手のひらは下を向けます。曲げた左脚の上に胴体を倒していき、そのポーズでリラックスし、4~5呼吸分ホールドします。
  • 両腕を戻し手のひらで床を押して体を引き上げながら、ゆっくりとダウンドッグのポーズに戻ります。

これら12種類のポーズは複雑差のレベルは異なりますが、ヨガ初心者でもトライできるオススメのポーズです。

もっと違うポーズを試したいなら、パドマーサナ(蓮華座)にチャレンジしてみてください。

ポーズをホールドする長さ(呼吸の回数)は、ご自分のレベルや調子に合わせて調整してください。無理は禁物です!物事の達成に若干の無理はつきものですが、無理しすぎると体のケガや負担につながります。何といっても、バランスが重要です。

朝習慣にできるビギナーポーズでは、エネルギーを感じリラックスできる一連のポーズをご紹介しています。ヨガ後のやさしいストレッチにも最適です。

日々の生活にヨガを取り入れたい場合、集中し、意識を向けることが大切です。ヨガでは、それが一番のチャレンジとなるかもしれません。

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Nana