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戦士のポーズ（ヴィラバドラーサナ I ）は、ビギナーが学ぶべき究極のヨガポーズの一つとされています。3つの戦士のポーズの一種類で、学びやすく練習しやすいため、最もよく知られるポーズの一つです。
戦士のポーズは、日々のヨガ習慣に加えるのに最適です。朝のヨガや有酸素運動の後のストレッチにも向いています。両脚を伸ばし、腰を開くため、姿勢にも良い影響があります。
このポーズは暴力的あるいは好戦的になるのではなく、「精神の戦士」であることがフォーカスとなります。古代のヨガの文書「バガヴァッド・ギーター」では、精神の戦士の戦いにおいては自己の無知という普遍的な敵が相手であり、この敵は人間が抱える究極の苦悩であるとされています。
以下では、戦士のポーズを練習・マスターする方法をステップごとに解説しています。この動きをぜひヨガ習慣に取り入れていきましょう。
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事前準備
ヨガ習慣を始める前に、しっかりとストレッチを行いましょう。きつすぎたり、ゆるすぎたり、あるいはフワフワした格好だと動きにくく、呼吸と集中が難しくなってしまいます。
たとえ、行うポーズがあまり危険でなくても、常にヨガは安全に行わなければなりません。まだお持ち出ない場合、ヨガマットの購入を検討するのはオススメです。ポーズ中、すべらず、バランスを保ちやすくなるからです。
快適な格好をして準備が整ったら、マットで次の5つのステップを行ってみましょう。
ステップごとの解説
ステップ1
山のポーズで立ちます。このポーズをまだ習ってない場合、当ブログのステップ・バイ・ステップガイドを読んでみてください。
吐く息で、ステップするか軽くジャンプして両足を約1〜1.2m開きます。両腕を上げて床と垂直（腕は互いに平行）になるようにし、天井の方に伸ばします。
肩甲骨を背中下部のほうへ引き下げます。これにより、腹筋が引き締まり、力強い姿勢をとることができます。
ステップ2
次に、足を適切な位置に置いていきます。左足を約45度右に向けます。
右足も約90度右に向けます。
両足のかかとが一直線になるようにします。これにより、バランスとポジションを力強く保てます。
ステップ3
吐く息で、胴体を右に向けて骨盤がマットの前端と平行になるようにします。ここであまり無理をしないようにしましょう。ご自分が十分と感じる程度でホールドします。難しいなと感じても、除々に体が鍛えられるはずです。
腰左部を前に出すと同時に、左の大腿骨前部を後ろに押し、しっかりとかかとを床につけたままにしてください。背骨、特に尾てい骨を伸ばしながら、床の方に押していきます。
最後に、胴体上部を少し後ろに押し、背中をまっすぐに伸ばします。体全体が力強く引き締まるのを感じるはずです。
ステップ4
再び吐く息で、今度は右足首の上にくるように右膝を曲げます。むこうずねが床と垂直になる形です。
胴体を骨盤から高く引き上げ、両腕を伸ばして強さが全身を巡るのを感じます。
バランスがとれていると感じたら、両手を合わせて合掌してみましょう。両手をできる限り高く伸ばしながらバランスをキープします。肩はリラックスさせ、視線は前、頭はニュートラルに保ちます。首には力が入らないようにしましょう。
頭を少し下げて親指の方を見てもOKです。
ステップ5
このヴィラバドラーサナを約30秒～1分間（気持ち良いと感じる場合はもっと長く）ホールドします。ポーズをどれだけ長くホールドできるかではなく、バランスと呼吸を意識して保つことに集中しましょう。
息を吸って後ろ足のかかとを押し、右膝をまっすぐ伸ばします。息を吐いて、脚を前に向け両腕を下げます。使う足を変えて、反対側も数呼吸分行います。
終わったら山のポーズに戻り、パドマーサナの体勢で座り、リラックスしましょう。他のポーズもやってみたいなと感じたら、ダウンドッグにチャレンジしてみましょう。
身体的なメリット
伝統ある古代の文書には、戦士のポーズにはパワーと健康の面で様々なメリットがあると記述されています。
このポーズでは、肩、首、胸部、腹部、鼠径部までよく伸ばすことができますし、肺とマインドを最大限に開いて、働きを良くします。
また、戦士のポーズは練習を重ねれば重ねるほど、肩や腕、背中、両脚が強化され、筋肉が付き、各部の調子が整います。
戦士のポーズには癒やし＆瞑想的な効果もあり、リラックスできて一日の集中力と意識が高まります。適切に定期的に練習すれば、脳と体が安らぎ、筋肉の不快感が和らぎます。適切に練習するには、ヨガのクラスがオススメです。
モディフィケーション＆バリエーション
このポーズには、腕の動きに様々なバリエーションがあります。例えば、両手を腰に置き、前に出した膝を曲げるときに両腕を体の後ろで上げ、両手を組むのも一つのバリエーションです。
両腕の位置によって、伸びる体の部位が異なってきます。一定の部位を伸ばしたい場合、腕の位置を変えることをオススメします。
このポーズを満喫したら、 タダーサナについてのブログ記事も読んでみてくださいね。
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