ターダーサナとも呼ばれる山のポーズは、ビギナーがマスターできる基本的なヨガのポーズの一つです。簡単かつ力強い動きで、戦士のポーズ各種を含む立位ポーズの基礎となります。
手始めに、ヨガの習慣を山のポーズで始めるのはとてもオススメです。ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）などのその他のポーズへと移行しやすくなります。また、このポーズは、各動きの間に取り入れれば、小休止の役目もしてくれます。
それだけではなく、山のポーズは姿勢を良くする効果的な方法でもあり、背筋を真っ直ぐにし、体を伸ばし、肩をリラックスさせることができます。基本的なヨガポーズでありながら、忙しい日の合間にちょっと取り入れるだけで瞑想的な働きをしてくれるのです。
ここでは、山のポーズを練習し、マスターする方法をステップごとに紹介しています。これで、日々の習慣に取り入れることができるはず。
事前準備
始める前に、運動やストレッチをしやすい快適な格好をしているかどうか確認してください。山のポーズは静止した立位ポーズではありますが、きつすぎない格好をすることで、その後に続くヨガをリラックスして行えます。
まだ持っていない場合、ヨガマットを購入されることをオススメします。マットは（特にこのポーズの場合）絶対必要なわけではありませんが、バランスやポーズを崩さず保つのにとても効果的です。「安全なヨガ＝ハッピーなヨガ」というわけです。
快適な格好をして、準備が整ったら、マットの上に立ち、次の5つのステップに沿って山のポーズをしていきましょう。
ヨガのクラスをとったことのある人なら、もうお馴染みのステップかもしれません！
山のポーズ（立位）－ステップごとに解説
ステップ1
まず大事なポイントは、足を適切な位置に置くことです。足でバランスをとって立つことになるので、体重をどのように乗せるかが重要になります。
マットで足を揃えて立ちます。足の親指が曲がらず、自然に触れ合う程度が良いでしょう。かかとは少し離します。
つま先を上に広げるように伸ばしてから、ゆっくりと元に戻し、足に適切な体重をかけてリラックスします。ゆっくりと前後左右に体を揺らして、楽にポーズをとっていきます。
揺れを少なくしていって止め、足に体重を均等に乗せ、上手くバランスがとれていることを感じます。
ステップ2
一本のエネルギーのラインが、頭から足まで通っている様子をイメージします。腹筋をこわばらせない程度に引き締めた状態で、太腿に力を入れ、膝頭を引き上げます。
尾骨と腰を伸ばし、恥骨をおへその方へ引き上げ、骨盤と下腹部を引き締めます。体に太い一本の線が通っているイメージで。
足の裏から土踏まず、足首の内側、太腿、腰、胴体、最後には頭頂部へと、そのエネルギーが全身を上ってくる様子を思い描きます。
ステップ3
今度は肩を意識します。肩甲骨を後ろに下げ、ゆっくりと背中の方へ押していきます。次に肩甲骨を広げてゆるめてから、また後ろに押します。
胸郭（胸周りの骨）をリラックスさせ、前に突き出さないように気をつけてください。胸骨をまっすぐ天井の方に引き上げつつ、鎖骨を広げます。
両腕は無理に押したり伸ばしたりせず、リラックスした状態で胴体の横に自然に下げます。
胸と肩が伸びることで、両足に均等に体重がかかり、しっかりと立位ポーズをとることができます。
ステップ4
バランスが取れるようになったら、その状態を維持できることが大切です。頭頂部の真下に、首の付根と骨盤の中心がくるように意識します。
あごは自然に伸ばし、出過ぎたり引きすぎたりしないように。のどは柔らかく保ちます。あごの下が床と平行になるようにします。そうすれば、完全にまっすぐな姿勢を保つことができ、バランスがとりやすくなります。
頭は柔らかすぎず、固すぎない感じにします。難しく聞こえるかもしれませんが、しっかりとしたバランスをとるのに効果的です。舌は口の中で柔らかく平らに広げて置きます。目、頬、唇、鼻の穴は柔らかく自然にリラックスさせます。
ステップ5
このポーズをどのくらいの時間続けるかは、個人次第です。あるヨガポーズから別のポーズへと移るときの間のポーズとして行うのであれば、長くて2~3呼吸分といったところでしょう。
しかし、それなりに長く同じポーズをとることには大きなメリットがあります。強さとスタミナが手に入り、上達に繋がるからです。
ここでは、山のポーズを深く長い呼吸8~10回分続けることをオススメします。肺が一杯になるまで息を吸ってから、完全に吐き出しましょう。バランスをとってリラックスするためには、このプロセスがとても大切です。
これらの簡単なステップで、山のポーズの姿勢と体重の乗せ方を完璧にマスターしていくことができるでしょう。体、筋肉、呼吸の複雑な関係にフォーカスすることで、よりリラックスした瞑想状態を実現できるはずです。
また、バランスをとるのが難しい場合、足の幅を少し広げて（7~12センチほど）みると安定することがあります。最後に蓮華座（パドマーサナ）のポーズを行うとリラックスできるでしょう。
山のポーズの身体的メリットは？
ターダーサナをマスターすれば、健康面での嬉しいメリットがたくさんあります。定期的に練習すれば、姿勢がよくなり、脚や腹筋、お尻周りの力が強くなり、背中の痛みが和らぐことすらあります。山のポーズは扁平足や坐骨神経痛の影響を軽減する効果があることも、示されてきています。
世界中で提供されるヨガのクラスで、戦士のポーズや山のポーズだけでなく様々なポーズを習得しましょう！
山のポーズ：モディフィケーション＆バリエーション
もう少し高度なレベルに挑戦したいなら、目を閉じてやってみましょう。目を閉じると環境が遮断され、身体感覚に意識を向けることができるので、バランス力アップにつながります。
正しい姿勢がとれていないと感じる場合、背中を壁につけて立ってみるのもオススメです。肩甲骨、腰の骨、かかとの後ろが壁に触れるようにして、体を一直線にしましょう。
パートナーにお願いし、誤った姿勢やアライメントを指摘してもらうのも一つの方法です。
パートナーに隣に立ってもらい、耳の中央が、肩や寛骨、距骨の中心と位置的に揃っていることを確認してもらいましょう。それらの部分が完全に一直線になり、その線が床と垂直になっていることが大切です。
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