パドマーサナとも呼ばれる蓮華座(ロータスポーズ)は、ビギナーが学ぶべき究極のヨガおよび瞑想の姿勢であると言われています。この動きは、ヨガで最もよく知られるポーズの一つです。

蓮華座はヨガ習慣を始めるのに良いスタート地点となってくれる上、少しの間瞑想を行うのにも最適です。姿勢に良い影響があり、股関節を開く効果があります。また、瞑想面でのヨガにフォーカスするきっかけにもなります。

座位のポーズは、背筋を真っ直ぐに伸ばし、肩をリラックスさせ、股関節を開くのにとても効果的です。一日の中でリラックスできないと感じたときなどに、いつでも行い、緊張をほぐすことができます。

ここでは蓮華座を練習しマスターする方法を、ステップ・バイ・ステップでご紹介しています。ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。

蓮華座のポーズ
蓮華座はいつでもどこでも練習できる!(出典:Visualhunt)

事前準備

始める前に、運動やストレッチをしやすい快適な格好をしているかどうか確認してください。きつすぎたり、ゆるすぎたり、あるいは、フワフワしたような格好だと、楽に動くことができず、呼吸と集中が上手くできません。こちらの簡単なストレッチについてのブログ記事も読んでみてくださいね。

座位のポーズは戦士のポーズなどの他のポーズに比べれば、そんなに難しくありませんが、ヨガはいつも安全に考慮して行う必要があります。そのため、持っていない人はヨガマットの購入をオススメします。ただし、バランスをしっかりととらなければならない複雑なポーズほど、マットの必要性は高まると言えます。

快適な格好をして、準備が整ったら、マットの上に立ち、次の5つのステップに沿って蓮華座をやってみましょう。

ステップごとの解説

ステップ1

まず床に座り、脚を前に伸ばします。背骨を真っ直ぐに伸ばし、腕を胴体の横に柔らかくおきます。

これは、ダンダ・アーサナ(杖のポーズ)として知られ、座位のヨガポーズでは大切な基礎となります。

ステップ2

次に、右膝を曲げて、その脚を胸の方に抱え寄せるようにします。右足首を左の脚の付け根の上に乗せます。右足は、甲が左脚の付け根に乗り、足の裏が上を向いた状態にしてください。

ステップ3

左膝を曲げて、右脚の前から持ち上げ、右脚の上に乗せます。

左の足首が右のふくらはぎの上に乗るようにし、左足の裏も上を向くようにしてください。

ステップ4

ゆっくりと蓮華座に入っていき、心地よいという感覚を見つけましょう。

適切に座るため、自分の感覚と相談しながら両膝を近づけてみましょう。最後に、床を押すような感じで、両足の外側で鼠径部(股の付け根)を押します。姿勢をしっかりと保ち、腹筋を引き締め、背筋をまっすぐに維持します。

蓮華座のポーズ
蓮華座は、最初にトライするのにオススメのポーズ。(出典:lograstudio)

ステップ5

これら4つのステップをマスターできたら、いつでもどこでも蓮華座を練習できるようになったということです!

過去に腰や膝、背下部をケガしたことのある人の場合は特に、すぐにコツがつかめる簡単なポーズではありません。しかし、穏やかに練習を続ければ、徐々にスキルが高まり、少しずつパドマーサナをマスターできるようになります。

難しいと感じる場合、瞑想やリラクゼーション寄りのビギナー向けポーズは他にもたくさんあります。徐々に新しいスキルをつけていけばいいので、最初のうち蓮華座は数秒間行うだけで十分です。もしかしたら、蓮華座を練習することで、つらいなと感じていた関節の痛みや不快感が治るかもしれません!

他のポーズについて学びたい場合は、ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)にチャレンジしてみてください。

身体的なメリット

伝統ある古代の文書には、蓮華座は病気を治しクンダリニー(一種の根源的エネルギー)を覚醒させると記述されています。

これを証明することはできませんが、パドマーサナをマスターすれば数々の嬉しいメリットがあるのは確か。姿勢や消化作用を正し、頭痛や背中の痛みを軽減し、股関節を開く効果があります。脳を休める効果もあり、ストレスやうつ症状の軽減、高血圧の改善につながるとも言われています。

蓮華座にはセラピー&瞑想的な利点もあり、リラックスし一日の集中力と意識を高めることができます。

だけでなく体もとても穏やかに感じられ、月経中の不快や坐骨神経痛を和らげてくれる効果もあります。さらに、妊娠の後期にかけて継続的に行うと、出産が楽になるとすら言われていいます。

ビーチでヨガ
蓮華座は、身体と精神の健康に数多くのメリットがある!(出典:Visualhunt)

モディフィケーション&バリエーション

ヨガマット、薄めのピローまたは折り曲げたブランケットを下に敷き、腰とお尻をサポートしてもよいでしょう。腰をケガしている人には特に効果的かもしれません。

このポーズを毎日行う場合、同じ形で足を組んでいると腰の辺りが不快に感じられたり歪んだりする場合があります。これを避けるには、組む足を替えることです。そうすると、一つの股関節に過度に負担がかからずに済みます。

偶数日には左脚を上にする、などとルールを設けて取り組むと覚えやすいかもしれません。ご自分の方法で大丈夫です。

このポーズが楽しいと感じた人は、ぜひターダーサナ(山のポーズ)にチャレンジしてみてください。

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