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ビギナー向け ヨガの基本的なストレッチ

作成者 Nana、公開日 21/02/2019 Blog > フィットネス・美容 > ヨガ > 初心者のためのヨガストレッチ

古代から伝わるヨガの実践には数多くのメリットがあるとされています。体の強化トレーニングとして効果的なのに加え、身体運動の最もリラックスした形であり、体と精神を穏やかにすることができると言われています。

ヨガの起源は5千年以上前のインドに遡るとされ、当時は体を強靭・健康に保つための手段でした。今日、ヨガは世界中の人々によって、身体の強化、癒やしの手段として実践されるエクササイズとなっています。

ヨガは、姿勢を良くし、背痛を予防し、関節の柔軟性を高める効果があるとされています。そのため、アスリートをはじめとして運動をあまりしない人まで、たくさんの人に楽しまれています。

体と精神のバランスがとれるなんて、魅力的ですよね?以下では、完全なビギナーがヨガの習慣を始めるのに役立つヒントをお教えします。

ヨガの種類

ヨガには、主眼とする内容やストレッチの強度まで、様々な面で異なる流派が存在します。

主流となっているヨガについて知り、自分の健康のゴールに最も合った種類はどれか判断しましょう。

  • ハタヨガ

「ハタヨガ」という言葉は、一般的な意味でヨガを意味していますが、西洋では、ヨガクラスで教えられることの多い基本的なストレッチを意味するのに使われます。

ハタヨガ ハタヨガクラスをとって、ヨガに慣れましょう! (出典:Pixabay – HannahWells)

過度な運動をせずに、身体をやさしく伸ばし、緩め、リラックスさせることがハタヨガの目的です。ハタヨガのクラスでは、ポーズは大抵ゆっくりで、数回呼吸してから次のポーズに移ります。

  • アシュタンガヨガ

アシュタンガヨガは、一連の決められたワークアウトを好むヨギー(ヨガをする人)にはおすすめです。動きはなめらかで呼吸に集中しますが、同じ一連の動きを繰り返すので運動量があり、汗をかきます。

  • ヴィンヤサヨガ

ヴィンヤサヨガは、ポーズ間の移動がスムーズである点や、強度の面ではアシュタンガと似ています。しかし、ポーズの順番は決まっていません。バリエーションを好む人にはぴったりです!ヴィンヤサヨガのクラスも大抵の場合、テンポよい音楽に合わせて行い、運動量が多くなります。

  • 陰ヨガ

ヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガと反対の位置にあるのが陰ヨガです。このヨガでは、瞑想的側面に焦点があり、やさしいポーズをそれぞれ数分ホールドします。禅を感じたい場合、このヨガが最適です。

  • アイアンガーヨガ

アイアンガーヨガのクラスでは、身体のアライメント(正しい体勢)をしっかり意識するように指導されます。陰ヨガ同様、ポーズをホールドし、いくつかの補助道具を使い、ポーズの効用を高めます。

背痛に聞く簡単なヨガポーズ

ヨガにはリストラティブ(元気が回復する)で体を強化してくれるような面があり、様々な背痛に悩む人々に人気があります。

定期的にヨガを行うと、筋肉と関節の緊張を緩めることができるだけでなく、姿勢がよくなり、背痛の悩みがそれ以上増えなくて済みます。

では、背痛に最も効くヨガポーズには、どのようなものがあるのでしょうか?

  • ダウンドッグ

ヨガの超初心者である場合、おそらくダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)は最初に習うポーズの一つとなるでしょう。

手と足を床につけ、かかとは下げたまま、体をV字に曲げます。リラックスして、ポーズをホールドしたまま数回深呼吸をします。背中全体が伸びるのを感じてください。

ダウンドッグ ダウンドッグは、ヨガの基本ポーズ。(出典:Pixabay – AndiP)

このポーズは、背骨を伸ばし、背中下部の筋肉を強化するのに最適です。

  • スパイナルツイスト

座位のスパイナルツイストは、背中のコリをほぐすのに最適です。

床に座って脚を前に真っ直ぐ伸ばしたら、片脚の膝を曲げ、その足裏は床につけたままにします。曲げた膝の側の腕を床について体を支え、反対側の腕の肘を、曲げた膝に乗せます。

湖でヨガをする女性 足がまたぐようにポーズをとれば、もっと強度なストレッチに!(出典:Pixabay – evitaochel)

スパイナルツイストには、難易度の異なる様々なバリエーションがあります。

  • スフィンクスのポーズ

スフィンクスのポーズは、背中下部の痛みを防止するのに効果がある上、とても簡単です。

うつ伏せになり、両脚をリラックスさせます。次に、両肘を肩の下に置き、前に出した前腕で上半身を支えます。息を吸い、胸部を外に押し出し、息を吐きながらリラックスします。腹筋と背骨が伸びるのが感じられるはずです。

スフィンクスのポーズ スフィンクスのポーズは、背骨を強化し他の筋肉群の調子を整えるとされる。(出典:World Peace Yoga School)

  • 猫と牛のポーズ

猫と牛のポーズは、二つのヨガのポーズを組み合わせたもので、体を準備して動きやすくつつ、ダイナミックに背中を伸ばすことができます。他のポーズに移る前のウォームアップに最適な、とても簡単なポーズです。

四つん這いになり、手を肩幅、膝を腰幅に開きます。最初に手と足で床を押しながら、天井の方へ背中を押し上げます。頭は下げます。これが、牛のポーズです。次に、猫のポーズに移ります。頭を上げて前を見ながら、背中を反対側(下)へ反らします。

  • 弓のポーズ

弓のポーズはとても強度なエクササイズです。トライする前に、ヨガの先生からアドバイスをもらうと良いでしょう。

うつ伏せになり、両膝を曲げます。腕を後ろに下げ、足をつかみます。つかんだ足を前および上に引き上げるようにし、一回につき3呼吸してホールドします。

弓のポーズ このポーズは、肩と背中上部を強化するのに最適。姿勢を改善し、ケガを予防してくれる。(出典:Visualhunt – LCRF-FreetoBreathe)

ハドマーサナ(ロータスポーズ)にもトライしてみませんか?こちらでご紹介しています。

コアを強くするヨガポーズ

コアの強さは、全般的な健康に関わり、トレーニングを次のレベルへ進めたり、スポーツの能力を高めるのに重要になります。そのため、ヨガを好んでトレーニングプログラムに取り入れているスポーツ選手が数多くいます。

「コアを鍛える」というと、学校での体育の授業での腕立て伏せ競争などを思い出してしまい、楽しそうに思えないかもしれません。しかし、ヨガなら、コアの強化をもっと違ったリラックスした形で進めることができるのです。

以下では、ビギナーでもできるコア強化に有効なヨガポーズをご紹介しています。

  • 船のポーズ

腹筋を使う難しいポーズですが、モディフィケーションを取り入れれば、楽に行えます。

坐骨で座り、後ろにもたれて、両脚を天井に向けて真っ直ぐ伸ばします。体でV字を描くようなイメージで。両腕を前に出し、両脚の外側に伸ばします。

船のポーズ このポーズのモディフィケーションでは、両膝を曲げて、ふくらはぎを床と平行にする。(出典:Dr Weil)

  • 三角のポーズ

船のポーズより若干強度が下がる三角のポーズは、モディフィケーションを取り入れれば、難易度を簡単にも難しくも調整できます。ほとんどのヨガの先生が行う、一般的なポーズです。

約1メートルほどの足幅で立ちます。マットと平行になるように片側の脚を90度動かし、反対の脚を少し内側に曲げます。胴体の横に両腕を伸ばし、前を向いた足の方にゆっくりと体を傾けます。腕は伸ばしたままにします。手が床についたら、視線を反対の手に置き、両脚と腰が伸びるのを感じます。

三角のポーズ これは最初に習うヨガポーズの一つ。(出典:Visualhunt – LCRF-FreetoBreathe)

三角のポーズは、全身に働きかけ、コア強化や脚、腰、肩の緊張緩和に役立ちます。

  • アップドッグ

アップドッグ(上向きの犬のポーズ)は、広範な筋肉群を伸ばすとともに、体の主要部分を強化するのにも役立ちます。リラックスできるアップドッグは、コア強化を目指したヨガの最後に行うのに最適です。

アップドッグのポーズ 姿勢がよくなりケガが防止できるのは、ヨガのメリット。(出典:Visualhunt)

お腹を下にしてうつ伏せになり、両手を肩の下に置きます。両腕を真っ直ぐに伸ばしていき、腰と両腿を床から離します。肩甲骨を背中側に引き締めて胸部を引き上げながら、最大10呼吸分ホールドします。

タダーサナ(山のポーズ)もチェックしてみてください!

リラックスに最適なヨガポーズ

ヨガは一般的に、エクササイズの中でも最もリラックスした形であるとされています。主要な筋肉に働きかけるポーズがたくさんある一方で、体と精神をリラックスさせるのに向いているポーズもあります。

以下では、頭をスッキリさせられる簡単なヨガポーズをご紹介します。

  • 子供のポーズ

子供のポーズは、最低限の動きでやさしく背骨を伸ばすことができるので、ヨガのクラスの締めくくりによく使われます。

膝をついて正座するように座り、胴体を太腿にのせて前かがみになります。両腕を前方に伸ばし、両手を床に置きます。

子供のポーズ 好きなだけホールドしてOK。呼吸に集中するか、ポーズの体への影響に意識を向けよう。(出典:Pixabay – StockSnap)

  • 横たわった合せきのポーズ

大変な動きなしで体をしっかり伸ばせる、リストラティブなポーズです。

仰向けになり、両膝を曲げ、足裏が互いに合わさった状態で両太腿を倒します。両腕は胴体の横に置きリラックスさせます。

ストレッチ 息を吐くたびに、ストレッチが深まるのを感じよう!(出典:Divinity Magazine)

  • 亡骸のポーズ

全く頑張る必要がない、その名の通りのポーズです。

リラックスして仰向けになるだけです。

亡骸のポーズ 体温が下がるので、ヨガの先生がブランケットを持ってきてくれるかも。(出典:Allwomenstalk Fitness 2018)

ただし、このポーズにも「精神をリラックスさせる」というチャレンジが伴います。雑念を払う感覚に慣れたら、お気に入りの一つになるかも!

戦士のポーズなどの少し高度なポーズについての記事も読んでみてくださいね。

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