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ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)ってどうやるの?

投稿者 Nana、公開日 21/02/2019 Blog > ヘルス&フィットネス > ヨガ > ダウンドッグのやり方

アドムカシュヴァナーサナとも呼ばれるダウンドッグは、ビギナーが学ぶべき基本のヨガポーズです。もっともよく知られる簡単なポーズの一つで、他のポーズへの移行にも使われるため、ヨガでは欠かせない基盤的役目をします。

ダウンドッグは、ヨガ習慣を始めるのに良いスタート地点となります。朝のストレッチにも最適です。また、ダウンドッグをタダーサナやプランク、コブラや子供のポーズなどの間に挟むことでスムーズに次の動きに移行できます。それぞれの動きの間に休息のポーズとして機能して、力強い動きにつなげていく役目があるのです。

ダウンドッグでは背中が真っ直ぐになり、手足、お尻、肩を伸ばすことになるため、ストレッチとリラックスにもとても効果的です。有酸素運動や筋トレの後、あるいは、なんとなく体がこわばっているというようなときの良いストレッチになります。

以下では、ダウンドッグを練習・マスターする方法をステップごとに解説しています。この動きを取り入れて、ヨガ習慣の確立につなげましょう。

事前準備

楽にストレッチでき、動ける快適な格好をしてください。きつすぎたり、ゆるすぎたり、あるいはフワフワした衣服だと動きにくく、呼吸と集中が難しくなってしまいます。

このポーズは特に危険が伴うポーズではありませんが、ヨガは安全に行うことが重要です。そのため、まだお持ちでない場合、ヨガマットの購入をオススメします。

(特に立位ポーズの場合)マットは必ず必要というわけではありませんが、バランスがとりやすく、すべらず、ポーズを維持しやすくなります。ダウンドッグでは手足に圧がかかるため、マットがあればポーズがとりやすくなるでしょう。

ヨガマット マットがあれば滑らず、安定しやすくなる。(出典:Visualhunt)

快適な格好をして準備が整ったら、マットで次の5つのステップを行ってみましょう。

ダウンドッグ:ステップごとの解説

ステップ1

まず、適切な位置に手足を置くことが大切です。それによってバランスが維持できるようになるため、体重のかけ方が重要になります。

手足をついて四つん這いになり、両手首が肩の真下か少し前にくるようにマットの上に置きます。両膝は腰の真下で曲げます。曲げた手首の上の線がマットの上端と平行になるようにします。両肘を伸ばし、背中上部をと肩甲骨をリラックスさせます。

手のひらと指を広げ、互いに平行になるように、あるいは、マットの外側を向くようにします。多くの人は、少し外側に向けた方が、力が入りバランスをとりやすいと感じるようです。手のひらと指関節をしっかりと押して、手に体重が均等にかかるようにします。

ステップ2

次に、息を吐きながら、つま先を立て、両膝を床から引き上げます。脚の筋肉を痛めないよう、最初は膝を少し曲げ、かかとを床から上げた状態をキープしましょう。

ゆっくりと背中と尾骨をのばし、骨盤を天井の方に押し上げます。お尻と坐骨を後ろの壁に向けて引いていき、背骨と胴体をよく伸ばします。

ダウンドッグ ダウンドッグはヨガの基本ポーズ。(出典:Pixabay)

ステップ3

ゆっくり両脚を真っ直ぐに伸ばしていきます。息を吐き、かかとを伸ばしながら、太腿前部を後ろへ押していきます。

次に、両膝を伸ばしていきます。ただしケガにつながるので、膝をロックしたり突然ピンと張ばしたりしないようにしましょう。ご自分で十分と思える程度まで伸ばし、痛みを感じるようなら緩めてください。

練習を重ねると、両脚をまっすぐ伸ばし、足を床につけた状態を維持できるようになります。ですから、最初のうちは完璧なVにならなくても大丈夫です。

ステップ4

自分に合ったバランスが見つかったら、そのまま維持できるようにします。そのためには、両腕と両脚を力強くホールドし、体でできる限りのV字を描くことが大切です。

両手と人差し指の付け根をしっかりと押して、両腕の外側を固定し、手首から肩に向けて引き上げるように力を入れます。

ダウンドッグでは、肩を強く保つことがとても重要です。肩甲骨を開き背中下部の方向に押し下げてください。

頭は両腕の間にぶら下げるのではなく、しっかりとキープしてください。両肩の力で、首と頭を上腕の間で固定します。

ヨガのポーズ 肩甲骨を後ろに押して引き締めるのが、強くバランスのとれたポーズの鍵。(出典:Visualhunt)

ステップ5

両腕と両脚に体重が均等にかかっていることを確認します。難しく聞こえますが、この点はバランス維持にはとても重要です。手に体重がかかりすぎていると、ケガをしたりすべったりしてしまいます。体がV字を描き、体重が全体的に均等にかかっていると、ポーズを維持しやすくなります。

ホールドする時間は、個人次第です。あるヨガポーズから別のポーズへと移るときの間のポーズとして行うのであれば、長くて2~3呼吸分になるでしょう

しかし、それなりに長く同じポーズをとることには大きなメリットがあります。強さとスタミナが手に入り、上達に繋がるからです。

ここでは、ダウンドッグを深く長い呼吸8~10回分続けることをオススメします。肺が一杯になるまで息を吸ってから、完全に吐き出しましょう。バランスをとってリラックスするためには、このプロセスがとても大切です。

これらの簡単なステップで、ダウンドッグを完璧にマスターしていくことができるでしょう。呼吸しながら身体の感覚にしっかりと意識を向け、ポーズをホールドするようにしてください。終わりに少しシャバーサナやパドマーサナを行えば、リラックスしてヨガの練習を締めくれます。

身体的なメリット

アドムカシュヴァナーサナをマスターすることには、消化、頭痛、生理痛、背痛、不眠症、疲労の改善といった数々の嬉しいメリットがあります。また、脳を落ち着かせる効果が示されており、ストレス軽減、うつ症状の緩和、高血圧の改善に効果があるとされます。

また、喘息、扁平足、副鼻腔炎などの症状を和らげる効果もあります。

ダウンドッグは基本的なヨガポーズですが、全体的に体を伸ばし、手や肩、足裏、ふくらはぎ、ハムストリングスを強くすることができます。

モディフィケーション&バリエーション

このポーズの練習には、ストラップの使用が効果的な場合があります。肘上のあたりで両腕をストラップで巻き、その抵抗を利用し肩甲骨を押し出すようにします。これによって、上腕が強くなり、バランスをしっかりと保つことができます。

ダウンドッグの応用パターンは、息を吸いながら後ろに片足を上げることです。上げた足は胴体と平行にし、腰を水平に保ちます。30秒~できれば1分間このポーズを保ち、息を吐きながら元に戻します。反対側も同じように行います。

しっかりとV字を描けるように、パートナーと一緒に行うのもとても効果的です。

鼠径部の前に巻きつけたストラップを背骨のラインと平行になるように、パートナーに後ろから引っ張ってもらいましょう。骨盤をしっかり押して胴体前部がストラップと反対方向に伸ばせるため、ダウンドッグのポーズが深くなります。

ダウンドッグやダイナミックな戦士のポーズなど、他のヨガポーズの方法を学ぶのに、インターネット検索の必要はありません。Superprof の近くのヨガを見れば、たくさんの先生があなたを待っています!

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