自炊による健康へのメリット

BBSR（バイオテクノロジー生物科学研究会議）では 人の栄養と健康に関する調査に年間で約13億6,668～20億5000万円の資金が使われています。

BBSRでは食事と健康についての理解を深めるためのクアドラム研究所などの専門研究機関に資金を援助して、合同で良質な食事による健康維持のために新しい国際研究センターを開発する計画を立てています。

料理を趣味とする人の数は増えています。 

自炊のメリットとしては、下記の点が挙げられます。

• 健康的な食生活
• 手料理での友人のおもてなし
• バランスの取れた食事の享受
• オーガニックフードの調理
• ベジタリアンフードの調理
• 調理師免許の取得
• 調理テクニック（みじん切り、スタッフィング（詰め物）、ディグレージング（鍋の残り汁にワインなどを加えソースをつくること）、季節料理）の向上

回答者の48%は、自分で料理することで健康的な食事をとることのモチベーションにつながると答えています。

食事をしている時には幸せを感じますが、料理もプロのシェフでなくても楽しめる創造的な作業です。

この記事では、料理が体と健康にもたらす有益な効果について説明します。

調理によるカロリー摂取量の削減

調理方法を学ぶことで、ヘルシーな食事、献立、適切な味付けでの調理ができるようになります。

カロリー摂取量を減らすと料理が味気なくなると言われています。特にガストロミーはあまり良いイメージがありません。

しかし、これは誤った認識です。調理方法を変えるだけで、健康的な食生活を始められます。

この記事では、食事量を変えずにカロリーを減らし健康的な食事を楽しむための秘訣を教えます。

• 脂質（小麦粉、バター、クリーム、植物油、動物性脂肪、乳製品）の使用を控えること
• むくみ、心血管疾患、セルライトの原因となるナトリウムや脂質の代わりにカレー粉、クミン、パプリカ、ラスエルハヌート（スパイスミックス）、ウコン、コリアンダー、タイム、パセリなどを活用して料理に風味を加えること
• 野菜を蒸すこと
• 計量カップ、秤、刷毛など適切な調理器具を使うこと
• 砂糖からハチミツ、小麦粉からコーンスターチ、生クリームからカッテージチーズなどカロリーが低い食材に置き換えること
• 玄米、全粒穀物、マメ科植物（ヒヨコマメ、スプリットピー、乾燥豆など）をはじめとする栄養補強食品を活用すること
• パスタよりもキンシウリ（パスタの1/4のカロリーのそうめんかぼちゃ）を摂取すること
• デザートにアーモンドやヘーゼルナッツなどのオイルシードを使って、カロリーを抑えること
• マグロ、鮭、豚肉、牛肉よりも脂肪の少ない七面鳥、鶏肉、フィレ、ウサギ、タラを選ぶこと
• 100あたりのタンパク質の割合はレンズマメが25%で牛挽肉が20%なので、動物性タンパク質より植物性タンパク質を摂取すること
• 米国の調査からお皿が小さいほど1食の分量が少なくなり満腹感を得られることがわかっているため、小さな皿に少ない分量を盛ること

健康に良い調理法を覚えることで、量を減らさなくても栄養バランスのとれた食事をとれます。厳しいダイエットは、ある時点で悪い食生活に戻ってしまうため逆効果です。

納得していただけましたか？

ここでは、体重と毎日のカロリー摂取量を減らすためのコツを伝授します。

クッキングクラスを受講して、食べ物と自分の胃袋についての理解を深めましょう。

普段の食事に関する理解

料理本を眺めていると、その食事の栄養素や最適な付け合わせについて知りたくなります。

栄養豊富な食事については、多くの研究や格付けが実施されています。

ヘルシーなレシピに欠かせないミラクルフード

• ニンニク：優れた殺菌および抗酸化力と、老化を抑える効果があります。ネギ科の野菜（ニンニク、タマネギ、エシャロット、チャイブ、ネギ）を組み合わせることで、心血管疾患や癌その他の慢性疾患のリスクを減らせます
• タマネギ：胃癌や消化管癌を予防する効果があると言われています。カリウム、リン、ヨウ素、フッ素、鉄分、ビタミンが豊富に含まれています。これらの成分は抗癌作用、血流促進や糖尿病防止効果があり、バランスのとれた健康的な食事に欠かせません
• ネギ：中東を原産地とする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれた野菜で、利尿作用や抗炎症作用があります
• アボカド：レモン、サーモン、エビと合わせてワカモレ（ディップ）をつくれます。不飽和脂肪酸と脂質が豊富に含まれ、視力改善、皮膚線条（妊娠線）の治療や保湿に効果的です
• ホウレン草：マグネシウム、ビタミン、鉄分、カルシウム、カリウムが豊富に含まれています。骨粗しょう症、心臓病、結腸癌、関節炎に対する予防効果があります
• キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ、ブロッコリー：肝臓の毒素の排出、血糖値の調整、前立腺癌の防止などの効果があります。オレンジよりも豊富なビタミンCが含まれています
• 柑橘類：オレンジ、グレープフルーツ、レモン、マンダリンなどの柑橘類には、血圧やコレステロールを下げ、治癒を促進する働きがあります
• ビートルーツ、ニンジン：免疫効果を高めます

その他のヘルシーフード

• 緑茶：緑茶をよく飲む人は、飲まない人と比べて心欠陥発作を発症する割合が16%も低くなります
• 魚：オメガ3脂肪酸は、冠動脈疾患のリスクを減らすことが知られています
• ダークチョコレート：カカオ含有率70%以上のダークチョコレートにはポリフェノールが含まれていて、血流を改善する効果があります
• 鮭：ビタミンDが豊富に含まれている上に、鮭の脂には美肌効果があり、日光から肌を守ってくれます
• トマト：強い抗酸化作用があるリコピンが、前立腺癌を予防します
• 牡蠣：亜鉛が豊富に含まれ、男性の生殖機能の改善に役立ちます

このヘルシーフードのリストは、ほんの一例です。しかし上記の食材を調理する方法を覚えれば、食生活を改善するきっかけになります。

ハンバーガー、ブラウニー、ケーキ、マヨネーズを避けて、アスパラガス、スープ、ニンニク、野菜を摂取するように心がけましょう。

ファストフード業界に対抗してクッキングクラスを普及させることは、国民全体の健康にもつながります。

自分が食べる料理や付け合せについて理解することで、 パートナーに自分の魅力をアピールできます。

悪い食習慣を改める方法

2017年の日本厚生労働省からの報告によると、日本人の成人男女4分の1（男性31.3%／女性20.6%）が肥満に分類されるそうです。

昼食時や仕事後に料理する時間がないとハンバーガー、ケバブ、タコス、タパス、ピザ、揚げ物、ソーダ、冷凍食品に頼りたくなります。

しかし、自分でつくった方がファストフードを注文するより早くできます。

ファストフードは化学薬品や大量の脂肪が含まれ、ビタミンや栄養素が少ないことから「ジャンクフード」とも呼ばれ、コストパフォーマンスが悪い上に健康面からも安全ではありません。

ファストフードによる健康、食費（「予算内で献立を決める方法」参照）、生態系への悪影響は肥満、心臓病、アルツハイマー、癌、土壌や水汚染の形で実証されています。

多くの分析や研究結果は、加工食品やジャンクフードを食べるよりも自宅で料理した方が健康に良いという意見で一致しています。

ここで、手料理の方が健康的であるという見解の論拠を挙げてみましょう。

• ファストフードには脂質や添加糖がたくさん含まれている
• ファストフードを食べるほど、微量栄養素の摂取量は少なくなる
• ファストフードのメニューには不飽和脂肪が多く、カロリーが高い

• ファストフードには健康に有害な塩分が多く含まれている

悪習慣を断ち切るためには、インターネットでレシピを検索しましょう。

• クックパッド
• Ｅレシピ
• レタスクラブ
• 楽天レシピ
• クラシル

趣味としての料理

毎日の生活において料理のスキルは重要です。しかし、料理を習う理由はそれだけではありません。

料理はそれ自体が娯楽であり、家族や友人をもてなし社交上のスキルを高める方法でもあります。

「男は外で働いて女は家庭を守る」という観念がありましたが、1960年から70年代までは、女性は外で働くことができず、女性たちの社会的役割は夫のために料理をつくることでした。

現在はもっと自由な思想が浸透して男性も女性も仕事の後に料理をやるようになり、料理の基礎を覚えることは息抜きや娯楽でもあるのです。

2008年の英国の調査では、社会的地位が高い人ほど料理を好み、反対に収入が低い人は料理を雑用として捉えている傾向があることがわかりました。

また、学歴や収入が高いほど、料理が好きな割合が高くなっています。

• 専門職または高所得者の31%がもっとキッチンで過ごす時間を増やしたいと考えているのに対し、低所得層の50%は料理が嫌いです。これは、管理職や教授などの知的水準が高い人はプライベートで料理を教えてもらう余裕があり、優れた食育を受けられるからだと考えられています
• 回答者の29%が、料理の腕が上達すれば食費を減らせると考えていて、20%は料理を家族との触れ合いやおもてなしの機会として考えています
• また、料理に熱中することでストレス、マイナス思考、緊張から解放されリラックスできます

料理を覚え、積極的に取り組むことには、健康維持、スキル向上、リラックス、おもてなしなど様々なメリットがあります。

健康な体をつくりたい、料理のバリエーションを増やしたい、簡単に料理をつくれるようになりたい等の理由で料理を覚えたいと考えている人のために、無料で視聴できるYoutubeビデオがあります。

予算内で献立を決める方法もご覧ください。

手料理で家族、友人、パートナーを喜ばせたい人は、こちらをご覧ください。